Confuz de toate acele fapte și cifre de pe spatele pachetelor de alimente și sticlelor de băuturi? Dieteticianul Janeane Dart îi spune Victoria Brown ce înseamnă - și cum putem folosi informațiile pentru a mânca mai sănătos.

etichetele

Cu excepția cazului în care aveți o diplomă în alimentația sănătoasă, panoul informațional nutrițional de pe spatele gustărilor preferate poate părea destul de descurajant. Știți că există informații utile scrise acolo, dar ar putea fi la fel de bine într-o altă limbă - este atât de confuză.

De aceea, i-am cerut lui Janeane Dart de la Departamentul de Nutriție și Dietetică al Universității Monash să dezvăluie misterele Panelului. Există o mulțime de informații de luat, așa că, în loc să zăpăcim totul, ne concentrăm doar pe categoriile pe care trebuie să le urmăriți pentru a avea o dietă mai sănătoasă sau pentru a slăbi.

Dar să începem cu elementele de bază.

Ce este un panou informațional nutrițional?

Este masa de pe spatele majorității pachetelor alimentare. Vă spune tot ce trebuie să știți despre grăsimi, colesterol, zaharuri, vitamine și orice altceva conținut în alimentele pe care le cumpărați.

Mărimea porției

Dna Dart spune că dimensiunea de servire pe pachet este dictată de producător. Luați pâinea de exemplu. Majoritatea producătorilor sugerează că mărimea medie a porției este de două felii de pâine, dar unii oameni ar putea mânca doar o felie sau două sandvișuri, adică patru felii - deci depinde de preferințele personale.

Dacă doriți să știți care sunt porțiile zilnice recomandate, consultați tabelul de porții al site-ului web al sănătății guvernului australian.

Porții pe container

Acesta este destul de ușor de calculat. Dacă pachetul spune că dimensiunea de servire este de 2 și porțiile pe recipient este de 9, atunci aveți 18 felii de pâine în pachet.

Calorii

Dna Dart descrie caloriile ca fiind cantitatea de energie pe care alimentele o oferă corpului nostru pentru a arde. „Calorii” este utilizat în principal în Statele Unite și Anglia, în timp ce în Australia, majoritatea producătorilor se referă la kilojoule. Deci, este important să faceți calculul: 1 calorie este de aproximativ 4 kilojoule.

Cu toții avem nevoie de o anumită cantitate de kilojoule pe zi pentru a funcționa. Suma recomandată pentru adulți este de 8.700kJ și, dacă aruncați o privire pe site-ul web al sănătății guvernului, puteți vedea cât de ușor este să consumați mai mult decât atât.

Dacă încercați să slăbiți, doamna Dart vă sugerează să vă reduceți aportul de calorii. Dacă încercați să vă îngrășați, faceți opusul.

Calorii din grasime

Dacă un pachet are 280 de calorii pe porție și 130 de calorii provin din grăsimi (adică puțin sub jumătate), atunci este un produs foarte bogat în grăsimi.

Dintre toate categoriile din Panoul de informații nutriționale, caloriile din grăsimi sunt una dintre cele mai importante. Dacă doriți să știți dacă produsele alimentare din mâna dvs. sunt sau nu nesănătoase, consultați această categorie.

Există patru tipuri de grăsimi; grăsimile saturate și trans sunt cele care afectează cel mai mult sănătatea. Grăsimile polinesaturate sau grăsimile monoinsaturate sunt mult mai sănătoase.

Dacă doriți să slăbiți, doamna Dart spune că evitați produsele care conțin atât grăsimi „bune”, cât și „rele”, deoarece acestea sunt în mod normal bogate în kilojoule, ceea ce vă va face să câștigați, nu să pierdeți în greutate.

Pentru mai multe informații despre grăsimile „bune” și „rele”, consultați site-ul web al sănătății al guvernului australian.

Sodiu

Sodiul, sau sarea, este ceva de care trebuie să fim cu ochii.

„De exemplu, un produs precum sosul de pește, pe care mulți dintre noi îl folosim acum la gătit, este extrem de bogat în sare sau sodiu”, spune dna Dart.

Sodiul este în majoritatea produselor alimentare, chiar și în lapte și în unele fructe și legume. De asemenea, este adăugat alimentelor procesate. Cerealele pentru micul dejun au un nivel surprinzător de ridicat de sare sau sodiu, așa că uitați-vă înainte de a cumpăra. Același lucru se poate spune și pentru pâine, biscuiți, biscuiți, chipsuri sau chiar chipsuri.

„Nu trebuie să vă faceți prea multe griji cu privire la cifrele, dar încercați întotdeauna să o alegeți pe cea care are mai puțin sodiu și să fiți mereu mai atenți la ceea ce adăugați la mâncare”, spune dna Dart.

Și oricât de dur pare, nu ar trebui să consumați mai mult de 10 g - sau două lingurițe - de sare pe zi.

Fibre dietetice

Australienii în ansamblu nu mănâncă suficiente fibre, spune dna Dart, dar în mod ideal ar trebui să consumăm 30g de fibre pe zi.

Fibrele prezintă o gamă largă de beneficii - ne umple, îmbunătățește sănătatea intestinului, ne ajută să mergem regulat la baie, reducem riscul de cancer intestinal și, de asemenea, poate contribui la reducerea colesterolului.

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și pâinea sunt o sursă bună de fibre, în timp ce alimentele din carne și lactate nu au în general fibre.

Zaharuri

Iată un sfat pe care cei cu un dinte dulce ar putea să nu dorească aici:

„Dacă vă uitați la o cutie de băutură răcoritoare, va avea în jur de 40 de grame de zahăr. Dacă credeți că 5 grame de zahăr este egal cu o linguriță, atunci fiecare cutie de băutură răcoritoare are în jur de opt lingurițe de zahăr. Este la fel cu sucul de fructe, care poate avea destul de mult zahăr ", spune dna Dart.

Deci, dacă încercați să slăbiți, reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați.

Nu ar trebui să consumați mai mult de 50g zahăr pe zi - adică 12 lingurițe.

Indicele glicemic (IG)

Pentru a o înțelege, vom folosi un exemplu - fasole coaptă.

Dna Dart spune că fasolea coaptă are un indice glicemic scăzut, așa că durează ceva timp să se descompună, menținându-ne mai plini pentru o perioadă mai lungă de timp.

„Alimentele cu conținut ridicat de IG, cum ar fi băuturile răcoritoare, sunt foarte rapid absorbite în fluxul nostru sanguin”, spune ea. „Ne dau un vârf rapid de zahăr din sânge, dar după 30 până la 40 de minute mai târziu, ne vom simți din nou flămânzi”.

Unele alimente bune cu conținut scăzut de IG includ fructe, paste și iaurt, toate acestea vă vor susține mai mult timp. Dna Dart recomandă să aveți cel puțin un aliment cu IG scăzut la fiecare masă și ca gustare, deoarece este un mod foarte bun de a ajuta la reglarea poftei de mâncare și a vă simți satisfăcut.

Îngrijorat de ceea ce mănânci? Utilizați kilojulul de sănătate al guvernului australian și calculatorul nutrienților pentru a afla dacă dieta zilnică este sănătoasă.