Articole similare

După zeci de ani de cercetare, oamenii de știință se stabilesc încet în consensul că nu există o singură „cea mai bună” dietă pentru fiecare persoană; o abordare individualizată este cea mai bună. Pe măsură ce lucrați către cea mai sănătoasă dietă pentru dvs., intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților (AMDR) din cele mai recente linii directoare dietetice ale guvernului fac un instrument la îndemână pentru asigurarea unui echilibru sănătos între aportul de carbohidrați și alți macronutrienți. Există o singură captură: va trebui să convertiți procentele AMDR în grame.

procentul

O privire la AMDR-uri

În ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020, publicate de SUA Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și S.U.A. Departamentul Agriculturii, recomandă următorul echilibru între macronutrienți:

  • Proteine: 5 până la 35%, în funcție de vârstă
  • Carbohidrați: 45-65%
  • Grăsime: 20 până la 40%, în funcție de vârstă

Făcând aceste recomandări procentuale - cunoscute și sub denumirea de intervale acceptabile de distribuție a macronutrienților sau AMDR -, este ușor să scalați proporțiile pentru a se potrivi consumului zilnic de calorii. Dar majoritatea etichetelor nutriționale enumeră carbohidrații, grăsimile și proteinele în termeni de grame, astfel încât, pentru a traduce procentele de macronutrienți în grame, va trebui să faceți următoarele calcule.

Conversia de la procente la grame

Înainte de a putea converti procentele în grame pentru carbohidrați sau orice alte macronutrienți, trebuie să vă cunoașteți obiectivul zilnic de calorii. Aceasta variază de obicei între 1.800 și 3.000 de calorii pentru adulți, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Pentru acest exemplu, imaginați-vă că aveți scopul de a mânca 2.000 de calorii pe zi și ați decis să vizați ca 50% din aceste calorii să provină din carbohidrați - bine în AMDR.

Conversia de la procent la zecimal

Împărțiți procentul de macronutrienți (în acest caz, 50% carbohidrați) la 100 pentru a-l converti în zecimal:

Înmulțiți-vă cu obiectivul zilnic de calorii

Înmulțiți rezultatul de la Pasul 1 - procentul de carbohidrați, exprimat ca zecimal - cu obiectivul zilnic de calorii:

2.000 de calorii × .5 = 1.000 de calorii

Acest lucru vă spune câte calorii din ținta dvs. zilnică ar trebui să fie dedicate carbohidraților. Sunteți aproape acolo, dar din moment ce răspunsul dvs. este în calorii în loc de grame, mai aveți de făcut o ajustare.

Împărțiți după calorii/gram

Fiecare gram de carbohidrați oferă 4 calorii. Deci, pentru a ajunge de la calorii la grame, împărțiți rezultatul de la Pasul 2 la 4:

1.000 de calorii ÷ 4 calorii/gram = 250 de grame

Deci, dacă doriți să consumați 50% dintr-o dietă de 2.000 de calorii în carbohidrați, aceasta rezultă la 250 de grame de carbohidrați.

Calculul altor macronutrienți

Același proces se aplică conversiei procentelor în grame pentru alți macronutrienți, cu o singură avertizare. La fel ca și carbohidrații, proteinele oferă 4 calorii de energie pe gram. Dar grăsimile furnizează 9 calorii de energie pe gram. Deci, dacă calculați procentele de grăsime în grame, ultima etapă va implica împărțirea la 9 calorii/gram în loc de 4 calorii/gram.