sănătoase
Nota editorului: Întrucât luna martie este Luna Națională a Nutriției, am considerat că acesta ar fi un moment bun pentru a reaminti tuturor legătura dintre nutriție și sănătate.

Primăvara marchează începutul sezonului de grădinărit. După cum știe orice bun grădinar, plantele și legumele prosperă atunci când obțin echilibrul adecvat al nutrienților, cum ar fi azot (N), fosfor (P) și potasiu (K) și apă.

La fel, corpul uman se bazează pe anumiți nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale) și apă pentru a crește și a prospera. Consumul echilibrului adecvat al acestor componente dietetice vă poate îmbunătăți sănătatea într-o multitudine de moduri, inclusiv creșterea nivelului de energie, consolidarea capacității de a lupta împotriva bolilor și infecțiilor și îmbunătățirea tiparelor de memorie și somn, pentru a numi doar câteva!

Cele elementare

Calorii. Corpurile noastre au nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a supraviețui și a funcționa. Obținem calorii din alimentele pe care le consumăm și le bem. Utilizați acest instrument pentru a vă calcula necesarul caloric zilnic în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate și nivel de activitate.

Dacă reduceți caloriile ca o modalitate de a pierde în greutate, asigurați-vă că reduceți caloriile potrivite din dieta dumneavoastră. Nu toate caloriile sunt create egale. De exemplu, o cană de cereale de orez pufos conține aproximativ aceleași calorii ca cele trei sferturi de cană de cereale cu fulgi de tărâțe, dar cerealele de tărâțe conțin mai multe fibre, proteine ​​și potasiu.

CEREAL DE OREZ PUFAT Fulgi de tărâțe CEREAL
Cantitate 1 cană ¾ ceașcă
Calorii 104 100
Grăsime totală 0g 0,5g
Fibre dietetice 0g 5g
Proteină 1,6g 3g
Potasiu 24 mg 170 mg

O kilogramă de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, va trebui fie să tăiați 500 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi, să ardeți 500 de calorii în fiecare zi prin activitate fizică, fie să practicați o combinație a celor două.

Proteină. Adesea denumite „elementele de bază” ale corpului, proteinele joacă un rol cheie în creșterea și repararea oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui și în sinteza substanțelor chimice, cum ar fi enzimele și hormonii.

  • Sursele de proteine ​​mai sănătoase includ carne slabă, pește, pui, ouă, fasole și mazăre, nuci și semințe, produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi.
  • Sursele de proteine ​​nesănătoase includ carnea grasă sau procesată, cum ar fi hamburgerul, hot dog-urile sau salamul, orice prăjit, sărat sau conservat; și produse lactate obișnuite.

Glucidele furnizează energie și includ zaharuri și amidon. Unul dintre cei mai importanți carbohidrați este glucoza, cunoscută și sub denumirea de „zahăr din sânge”, care joacă un rol crucial în conversia alimentelor în energie.

  • Glucide mai sănătoase includ pâine și cereale integrale, legume și fructe proaspete.
  • Glucide nesănătoase includ pâine albă, orez sau paste, chipsuri de cartofi, produse de patiserie, deserturi, bomboane, sifon și zaharuri rafinate.

Fibre dietetice este un tip special de carbohidrați care se găsește în plante. În loc să fie absorbite în fluxul sanguin, fibrele funcționează în colonul mic pentru a ajuta la prevenirea constipației, la reglarea consumului de alimente (prin crearea unei senzații de plenitudine) și la reducerea nivelului de colesterol.

Grăsimi sunt utilizate pentru stocarea energiei, funcționarea sistemului nervos, menținerea sănătății pielii și a altor țesuturi, dizolvarea vitaminelor solubile în apă, astfel încât să poată fi folosite de organism și producerea hormonilor. Toți oamenii au nevoie de niște grăsimi dietetice; de fapt, acizii grași esențiali, cum ar fi omega-3, pot fi obținuți numai prin dietă. Indiferent de sursă, toate grăsimile ar trebui utilizate cu moderație.

  • Grăsimi mai sănătoase includ grăsimi monosaturate din ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado și ulei de pește (acizi grași omega-3 derivați din pești cu apă rece uleioasă precum somon, sardine, ton și hering
  • Grăsimi nesănătoase includ grăsimi saturate din produse de origine animală (carne, piele de pasăre, unt, lactate bogate în grăsimi), ulei de cocos și ulei de palmier.

Grăsimile trans sunt compuși artificiali pe care mulți producători îi folosesc în locul grăsimilor naturale saturate. Au o durată lungă de valabilitate, motiv pentru care grăsimile trans sunt prezente în patruzeci la sută din alimentele de pe rafturile supermarketurilor. Cercetările arată acum că grăsimile trans cresc nivelul colesterolului rău din sânge, contribuind la înfundarea arterelor și a bolilor de inimă. Drept urmare, mulți producători au început să elimine grăsimile trans din produsele lor.

Vitamine joacă un rol în sute de procese din corpul uman. Sunt compuși organici, adică provin din ființe vii. Sunt clasificate fie ca liposolubile, fie solubile în apă. Vitaminele liposolubile sunt stocate de ficat și țesutul gras și includ vitaminele A, D, E și K. Vitaminele solubile în apă nu sunt stocate de corpul nostru și orice porțiuni neutilizate sunt expulzate ca deșeuri. Vitaminele solubile în apă includ vitamina C, vitaminele B (tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, piridoxină, biotină și cobalamină) și folat.

  • Vitamine liposolubile poate fi găsit în alimente grase și produse de origine animală, cum ar fi uleiuri vegetale, lapte și alimente lactate, ouă, ficat, pește gras și unt.
  • Solubil în apă vitaminurile se găsesc în fructe, legume, cartofi, cereale, lapte și alimente lactate.

Minerale ajuta corpurile noastre să funcționeze într-o multitudine de moduri. Sunt compuși anorganici, adică nu sunt făcuți de viețuitoare. Din punct de vedere nutrițional, mineralele sunt clasificate fie ca macrominerale, fie ca urme de minerale. Două dintre cele mai importante macrominerale sunt calciul, folosit pentru a construi oase și dinți puternici, și fierul, care ajută la transportul oxigenului din plămâni prin corpul nostru. Principalele urme de minerale sunt magneziu, mangan, molibden, fosfor, potasiu, seleniu și sodiu.

Majoritatea americanilor consumă de două ori cantitatea zilnică recomandată de sodiu. Consumul excesiv de sodiu este un factor major în dezvoltarea tensiunii arteriale crescute, o afecțiune care afectează unul din trei adulți are tensiune arterială crescută. Majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială nu știu că o au.

Alimente proaspete versus alimente procesate

Profesioniștii din domeniul nutriției sunt de acord, în general, că alimentele proaspete și neprelucrate sunt de preferat față de alimentele procesate. Există motive întemeiate pentru aceasta: alimentele proaspete conțin în mod natural o mare varietate de substanțe nutritive și sunt de obicei mai puține în grăsimi. Nu includ zaharuri și sare adăugate, aditivi, conservanți și coloranți artificiali care se găsesc în multe alimente procesate.

Descodificarea etichetelor nutriționale

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, dieta dvs. include probabil o combinație de alimente proaspete și procesate.

Majoritatea alimentelor ambalate trebuie să aibă un panou de informații nutriționale sau o etichetă pe exteriorul ambalajului. Unele excepții notabile includ alimentele servite în restaurante, livrate în case gata de consum imediat sau vândute direct consumatorilor din locul în care sunt preparate, cum ar fi brutăriile.

Știind cum să citiți panoul Informații nutriționale poate fi un instrument puternic în eforturile dvs. de a mânca mai sănătos. Iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai inteligente la magazinul alimentar:

Mărimea porției. Aceasta este o sugestie a cantității de alimente pe care ar trebui să o consumați simultan. Aceste linii directoare au fost stabilite inițial în 193. Recunoscând că modelele noastre de mâncare și băutură s-au schimbat de-a lungul a douăzeci de ani, în 2014, Administrația pentru Alimente și Medicamente a propus o serie de modificări la panoul de informații nutriționale, inclusiv calcularea „mărimii porției” pe baza a ceea ce oamenii de fapt mai degrabă decât ceea ce „ar trebui” să mănânce.

Este important să rețineți că numerele și procentul din panoul Fapte nutriționale aparțin o singură porție. Dacă o cutie cu suc, de exemplu, conține porții și jumătate, va trebui să înmulțiți numerele cu 1,5 pentru a obține un cont exact

De câtă hrană aveți nevoie? Răspunsul depinde de vârsta, sexul și obiectivele dvs. și starea de sănătate actuală. Faceți clic aici pentru a vedea obiectivele dvs. zilnice pentru nutriție bazată pe vârstă și sex.

Mai mare nu este neapărat întotdeauna mai bun. Căutați nutrienți cu% DV extraordinar de mare, mai ales dacă primiți deja acești nutrienți din alte surse. Sodiul și zahărul sunt adesea adăugate în nivele de mai multe ori decât valoarea zilnică recomandată.

Zaharuri. Majoritatea consumăm prea mult zahăr. Consumul excesiv de zahăr a fost citat ca fiind principala cauză a obezității, care afectează acum doi din trei adulți și unul din cinci copii.

Deoarece zahărul îmbunătățește aroma și textura, este adăugat la multe alimente la care nu te-ai aștepta. De exemplu, o lingură de ketchup conține aproximativ 4 grame de zahăr - mai mult decât un cookie tipic cu ciocolată!

Ingrediente sunt listate în ordinea cantității. Lista ingredientelor oferă indicii valoroase cu privire la faptul dacă un aliment este sănătos sau nu.

Dacă sunt sodiu (numit și sare, NaCI, benzoat de sodiu, glutamat disodic și monosodic sau MSG) sau zahăr (cunoscut și ca fructoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zaharoză, lactoză, dextroză și orice alt ingredient care se termină cu „ose”) pe lista de ingrediente, poate doriți să puneți acea mâncare înapoi și să căutați o opțiune mai sănătoasă.

Alergeni alimentari. În fiecare an anafilaxia cauzată de alergiile alimentare trimite mii de oameni la camera de urgență. Începând cu 2004, FDA a solicitat toate panourile Fapte nutriționale pentru a indica dacă un aliment conține oricare dintre cele opt alimente alergenice majore: lapte, ouă, pește, crustacee crustacee (de exemplu, crab, homar, creveți), nuci (de exemplu, migdale, nuci, nuci pecan), arahide, grâu sau boabe de soia. Dacă aveți alergii sau alte sensibilități alimentare, acordați o atenție deosebită acestei zone.

În prezent, FDA nu solicită unui producător să indice prezența potențială sau neintenționată a alergenilor alimentari rezultată din „contactul încrucișat” în timpul fabricației. Unele panouri cu informații nutriționale includ limbaje consultative precum „Poate conține [alergen]” sau „Produs într-o unitate care folosește și [alergen]”, dar acest lucru nu este obligatoriu.