Această mișcare inspirată de gimnastică va fi o trezire uriașă pentru nucleul tău.

spate

Cântare. Poate că te cântărești asupra lor. Poate îți cântărești mâncarea pe ele. Peștii sunt acoperiți de ele. La fel și tocurile și coatele tale în timpul iernii (ugh). Dar, cu excepția cazului în care sunteți Simone Biles și Aly Raisman (citiți: o gimnastă), probabil că nu știați că „solzii” sunt, de asemenea, un exercițiu de greutate corporală.

Recent, însă, CrossFit a preluat o pagină din manualul de gimnastică și a adăugat cântare la un antrenament al zilei (WOD). Dar ce naiba sunt și care sunt beneficiile lor de exercițiu?

Ce este o scală?

Se pare că există două variații principale ale mișcării: scala din față și scala din spate. Ambele mișcări implică echilibrarea pe un picior și ridicarea piciorului opus în față (scară din față) sau în spate în spatele dvs. (scară din spate), menținând în același timp nucleul cuplat și brațele într-un „T” în lateral.

Deși poate părea simplu, nu este. „Sunt o provocare”, spune Stacie Tovar, coproprietar și antrenor la CrossFit Omaha. Nu stați doar pe un picior vrând-nevrând. Mai degrabă, tot corpul tău este angajat. „Sunt abilitățile perfecte pentru a practica și a îmbunătăți în domeniile flexibilității, forței, coordonării, agilității, echilibrului și preciziei”, spune ea.

În plus, „ambele sunt mișcări simple ale greutății corporale care pot fi realizate oriunde fără echipament”, spune Emily Breeze Ross Watson, o atletă de două ori a echipei Crossfit Games. Fie că sunteți un gimnast, un atlet CrossFit sau nici unul dintre ei, puteți implementa scale în rutina de antrenament pentru a vă îmbunătăți condiția fizică. Aflați mai jos tot ce trebuie să știți.

Cum se face o scală frontală

A. Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldului. Îndreptați brațele în lateral într-un „T”, astfel încât să fie la înălțimea umerilor sau peste ele.

B. Găsiți un punct drept înainte și concentrați-vă asupra acestuia pentru a menține gâtul și capul într-o poziție neutră. Trageți umerii înapoi și în jos pentru a cupla laturile și trageți buricul la coloana vertebrală pentru a activa miezul.

C. Mutați greutatea în piciorul drept. („Prindeți pământul cu fiecare suprafață a piciorului, degetele de la picioare și tocuri incluse”, spune Tovar.) Apoi, strângând glute și quad-uri, ridicați încet piciorul stâng sus drept în fața dvs., menținându-l drept.

D. Ridicați piciorul cât de sus se va ridica, apoi țineți poziția în timp ce țineți spatele drept, pieptul ridicat, brațele întinse și umerii cuplați. Țineți cât de mult puteți, urmărind 30 până la 60 de secunde la un moment dat. Apoi, schimbați picioarele și repetați.

Sfaturi pentru formularul la scară frontală

-Gândiți-vă să înfășurați cutia toracică pentru a cupla corect miezul. Păstrați pieptul înalt și umerii înapoi pentru a evita rotunjirea coloanei vertebrale înainte.

-Ridicați cât mai sus posibil fără scufundarea pieptului, îndoirile picioarelor de bază sau răsucirea brațelor.

-„Dacă genunchiul începe să se îndoaie sau pieptul scade înainte, coborâți piciorul până când puteți ține o poziție și o aliniere perfectă”, spune Breeze

Cum se face o scală din spate

A. Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, cu brațele în „T” la înălțimea umerilor. Începeți să angajați quad-uri și brațe aici, spune Tovar.

B. Mutați greutatea în piciorul drept și prindeți podeaua cu tot piciorul. Trageți încet piciorul stâng drept înapoi și țineți capul cât mai vertical posibil, spune Tovar. În timp ce ridicați piciorul, articulați șoldurile pentru a trage încet.

C. Continuați să ridicați piciorul din spate și să coborâți trunchiul până când glezna, genunchiul, șoldul și umărul sunt în linie dreaptă, paralel cu podeaua sau până când trunchiul sau membrele încep să se răsucească de la o parte la alta sau piciorul drept începe să se clatine - oricare ar fi mai întâi, spune Tovar.

D. Strângeți glute și quads, trageți degetele în lateral și trageți umerii înapoi și departe de urechi pentru a activa laturile. Țineți cu control cât mai mult timp posibil, urmărind 30 până la 60 de secunde. Schimbați picioarele și repetați.

Sfaturi pentru formularul de scalare înapoi

-Uită-te la un punct de aproximativ șase picioare în fața ta pentru a ajuta la echilibrare.

-Strângeți quad-urile și fesierele când începeți să vă simțiți pierdeți echilibrul.

-Nu permiteți trunchiului să se scufunde mai jos decât piciorul din spate.

-Ridicați piciorul înapoi cât de sus puteți, fără să vă răsuciți trunchiul sau brațele în lateral.

Cum să-l reduceți

. Niciun joc de cuvinte intenționat. Nu vă puteți aduce piciorul paralel cu podeaua într-o formă bună? Nu vă faceți griji: "Chiar dacă este la doar câțiva centimetri de sol, dacă puteți sta pe un picior și îl puteți ridica pe celălalt fie în față, fie în spatele vostru. Felicitări! Faceți o balanță!" spune Tovar.

Mai degrabă decât să ridici piciorul astfel încât să fie la 90 de grade în față sau în spatele tău, poți practica doar ridicarea la câțiva centimetri de sol în fiecare direcție, spune ea. „Puteți, de asemenea, să vă țineți de un perete, de un blat etc. pentru a vă ajuta să vă echilibrați”.

Avantajele scalei

Ceea ce face cântarele atât de grozav, exact?

Consolidați-vă nucleul și îmbunătățiți echilibrul: Pentru început, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea, echilibrul și stabilitatea nucleului, spune Breeze. (În legătură cu alergătorii, iată de ce ai nevoie de antrenament de stabilitate și echilibru). Miezul este epicentrul echilibrului corpului, așa că atunci când arunci centrul de greutate al corpului tău - ridicând un picior în față sau în spatele tău - miezul se activează pentru a te împiedica să te răstoarnă. (Vedeți mai multe: Toate avantajele de a avea un nucleu puternic care merge dincolo de un pachet de șase.)

Îmbunătățiți mobilitatea gleznei: Cântarele sunt, de asemenea, un mod cu impact redus de a îmbunătăți mobilitatea gleznei și de a întări mușchii din jurul gleznei. „Mobilitatea gleznei este atât de importantă pentru efectuarea corectă și eficientă a mișcărilor ghemuitului”, spune Breeze. Dacă aveți glezne strânse și/sau slabe, atunci când faceți orice variație de genuflexiune, pe măsură ce coborâți spre sol, există șanse mari să apară gleznele care, în timp, pot provoca o reacție în lanț de durere la genunchi și șolduri. „Mobilitatea gleznei este chiar importantă pentru mișcările funcționale zilnice pe care le facem cu toții, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și luarea scărilor”, spune ea. (În legătură cu: Cum afectează gleznele slabe și slaba mobilitate a gleznei restul corpului).

Îmbunătățește-ți postura: „Când sunt efectuate corect, cântarele vă pot ajuta să dezvoltați conștientizarea posturală”, spune Tovar. Cântarele vă vor învăța unde sunt membrele dvs. în raport cu linia mijlocie - ceea ce este foarte important pentru îmbunătățirea posturii dvs. și îmbunătățirea mișcărilor compuse și complexe, cum ar fi ghemuit curat, smuls ghemuit și ghemuit deasupra capului. (Știați că textul vă dăunează, probabil, posturii?)

Evaluează dezechilibrele musculare: Deoarece cântarele sunt un exercițiu unilateral - ceea ce înseamnă că folosiți un singur picior la un moment dat - sunt, de asemenea, o oportunitate de a observa orice asimetrie musculară și dezechilibre de mobilitate. De exemplu, dacă aveți un timp mult mai ușor pentru a cânta la piciorul drept decât la stânga, știți că piciorul stâng este mai slab. Sau, dacă în timpul unei scări din spate, îți poți apropia piciorul drept mai aproape de paralel cu solul decât stânga, flexorul șoldului stâng și șoldul sunt probabil mai strânși decât partea dreaptă. Efectuarea mai multor exerciții unilaterale, cum ar fi ghemuitele cu pistol, plămânii înainte, plămânii inversi, plămânii laterali și, da, cântare (!) Este o modalitate excelentă de a remedia aceste dezechilibre musculare.

Cum să adăugați cântare la antrenament

Cântarele sunt considerate un exercițiu bazat pe abilități, ceea ce înseamnă că, deși necesită mișcare de precizie, nu vă vor obosi din punct de vedere cardiovascular. De aceea, Breeze recomandă încorporarea cântarelor fie în încălzirea dvs. „pentru a vă pregăti pentru un antrenament cu o mulțime de genuflexiuni”, fie ca „abilitate după antrenamentul principal pentru a practica echilibrul, rezistența miezului și stabilitatea gleznei” (BTW, iată cum să faci un backsquat cu bile, în cazul în care nu ai făcut-o înainte).

Odată ce cântarele din față și din spate sunt solide, puteți experimenta diferite variații mai dificile ale exercițiului, cum ar fi cântarele laterale, cântarele din față în spate, cântarele din spate în față, cântarele, cântarele ponderate sau chiar cântarele pe o balanță. fascicul. Deoarece acestea sunt mai provocatoare, s-ar putea chiar să le adăugați ca exercițiu într-un circuit sau un antrenament în stil EMOM.

În timp ce încercați mișcări de gimnastică cu echipament zero, la fel de bine ați putea încerca împingerea în L sau a mâinii.