Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

beneficii

De asemenea cunoscut ca si: Apăsați invers, susțineți invers

Ținte: Abdominale

Nivel: Începător

Ridicarea șoldului este un bun exercițiu abdominal pentru a vă întări mușchii abdominali majori, precum și abdomenul profund. Este mai puțin stresant pe spate decât unele exerciții abdominale, cum ar fi crunch-uri. Încercați să lucrați până la două seturi de 10 până la 12 repetări, cu o scurtă pauză între seturi. Adăugați acest exercițiu la un antrenament de bază sau la un antrenament corporal total de două până la trei ori pe săptămână.

Beneficii

Mușchiul principal utilizat în acest exercițiu dacă rectus abdominis, care este mușchiul „cu șase pachete” care îți atrage coastele la șolduri. În al doilea rând, recrutează oblicurile, care sunt mușchii care aleargă pe partea laterală a trunchiului, și abdominisul transvers profund care vă stabilizează coloana vertebrală și nucleul. Acest mușchi ab profund este deosebit de greu de lucrat cu alte exerciții de bază.

Dezvoltând un nucleu puternic, veți contribui la îmbunătățirea posturii și veți putea să vă stabilizați mai bine mișcările. Acest lucru poate ajuta la performanța sportivă, precum și în viața de zi cu zi. Deoarece faceți exercițiul cu mișcări lente și controlate, acesta poate ajuta la construirea acestor mușchi pentru acea definiție căutată a ab. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu a declarat că acesta este al șaptelea exercițiu cel mai eficient.

Instrucțiuni pas cu pas

Veți dori să utilizați un covor sau altă suprafață moale pentru acest exercițiu. Pentru a ajunge în poziția inițială, rulați înapoi până când spatele și capul se odihnesc confortabil pe sol. Așezați-vă brațele lângă părți, cu palmele cu fața în sus sau cu fața în jos. Ridicați picioarele astfel încât să fie drepte în sus spre tavan și perpendiculare pe trunchi, cu genunchii aliniați peste șolduri.

Puteți avea genunchii îndoiți, dar dacă îndreptați genunchii, veți întinde și ischișii ​​în timpul acestui exercițiu. Picioarele tale pot fi flectate sau neutre, oricare dintre acestea îți este confortabil. Mulți consideră că îndreptarea degetelor spre tavan îi poate ajuta să se concentreze în timpul ridicării. Picioarele și trunchiul sunt acum în poziția inițială. Aceștia vor reveni la această poziție la sfârșitul fiecărei competiții.

  1. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Inhala.
  2. Expirați când ridicați șoldurile la câțiva centimetri de podea, ținând picioarele îndreptate în sus. Șoldurile ar trebui să părăsească podeaua în timp ce vă împingeți picioarele în sus spre tavan. Trageți cu adevărat mușchii abdominali inferiori în timpul ridicării. Nu ridicați capul în timpul ascensiunii, ci țineți-l pe podea.
  3. Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea, inhalând așa cum faceți. Picioarele tale revin în poziția inițială, în aer, cu genunchii aliniați cu șoldurile. Picioarele tale pot fi drepte sau genunchii îndoiti.
  4. Repetați de 10 până la 12 ori pentru un set.
  5. La sfârșitul setului, readuceți ușor picioarele pe podea.

Greșeli comune

Profitați la maximum de acest exercițiu evitând aceste erori.

Poziția genunchiului

Pe măsură ce vă coborâți, asigurați-vă că mișcarea piciorului este sub control, astfel încât genunchii să rămână direct peste șolduri. Acest lucru va ajuta la prevenirea tensiunii asupra spatelui inferior.

Folosind Momentum

Nu încercați să vă folosiți mușchii picioarelor sau impulsul pentru a vă ridica șoldurile. Vrei doar ca abdomenul tău să se angajeze în tragerea bazinului tău în cutia toracică. Țineți genunchii la același unghi în care vă rotiți șoldurile în sus.

Ridicarea gâtului

Ține-ți gâtul și capul nemișcate. Nu le ridicați în niciun moment în timpul mișcării.

Modificări și variații

Puteți efectua acest exercițiu în diferite moduri pentru confort sau pentru o provocare mai mare.

Aveți nevoie de o modificare?

Găsiți unghiul genunchiului care funcționează cel mai bine pentru dvs. Genunchii pot fi îndoiți sau picioarele drepte, atât timp cât genunchii sunt aliniați peste șolduri în poziția inițială. Unii oameni consideră, de asemenea, că este mai confortabil să-și încrucișeze gleznele.

Dacă faceți exercițiul cu genunchii îndoiți, dar aveți probleme în izolarea abdomenului, așezați o rolă de spumă între genunchi și viței. Strângeți-l, astfel încât picioarele dvs. să nu se implice în mișcarea de ridicare.

Sus pentru o provocare?

Acest exercițiu se intensifică prin îndoirea picioarelor la genunchi și, pe măsură ce vă ridicați șoldurile, trăgând genunchii cât de mult puteți spre cap. În această variantă, mai întâi șoldurile și apoi partea inferioară a spatelui se vor ridica de pe saltea. Nu vă rulați atât de departe înainte încât partea superioară a spatelui să piardă contactul cu salteaua. Reveniți la poziția de pornire dintre fiecare ridicare a șoldului.

Puteți combina această mișcare cu o extensie a piciorului sau ridicarea piciorului. Începând cu spatele și șoldurile plate pe saltea și picioarele întinse, cuplați abdomenele și aduceți genunchii la piept, apoi apăsați șoldurile în sus. Coborâți șoldurile până la saltea și extindeți picioarele direct. Coborâți-le încet până aproape că ating pământul.

Repetați fără a permite picioarelor să atingă solul între repetări. Dacă nu-ți permiți picioarelor să atingă solul, abdomenele tale vor rămâne angajate pe tot parcursul setului.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să simțiți dureri la nivelul spatelui, șoldurilor sau gâtului în timp ce efectuați acest exercițiu. Dacă faceți acest lucru, ieșiți ușor din poziție și încheiați exercițiul. Este posibil să simțiți o arsură destul de mare în abdomen, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere ascuțită.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: