Câtă proteină ar trebui să consume un culturist feminin?

face

Un antrenament intens, indiferent dacă vă antrenați pentru 10K sau vă transpirați printr-o rutină de sculptură a corpului, vă poate lăsa corpul sărăcit de substanțe nutritive importante, în special proteine ​​și carbohidrați. După ce faceți mișcare, corpul dumneavoastră folosește proteine ​​și carbohidrați de la mâncărurile dvs. post-antrenament pentru a repara țesuturile deteriorate și pentru a reaproviziona sursele de energie.

Proteină

Antrenamentul de rezistență, cum ar fi haltere, descompune proteinele care alcătuiesc fibrele musculare. După antrenament, corpul tău folosește aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor, pentru a-ți reconstrui mușchii, făcându-i mai puternici decât erau înainte. Proteinele pot fi, de asemenea, defalcate pentru a furniza energie, în special în timpul unei perioade lungi de antrenament de anduranță, cum ar fi un maraton. Indiferent dacă vă scuturați un shake sau vă aruncați o friptură, inclusiv unele proteine ​​din nutriția dvs. de după antrenament vă vor oferi corpului materiile prime de care are nevoie pentru a repara țesuturile deteriorate.

Glucidele

Mușchii dvs. stochează carbohidrați sub formă de glicogen. Când faceți mișcare, glicogenul este descompus în glucoză sau zahăr din sânge, pentru a furniza energie. Exercițiul intens, cum ar fi sprintul sau antrenamentul pe intervale, vă poate scurge rapid depozitele de glicogen, la fel ca o cursă lungă sau o plimbare cu bicicleta. După antrenament, corpul tău folosește carbohidrați pentru a umple glicogenul muscular. Deoarece glicogenul este sintetizat cel mai rapid în primele câteva ore de la exercițiu, consumul de combustibil la scurt timp după antrenament va ajuta la maximizarea aportului de glicogen.

Sparring-ul proteinelor

Dacă corpul tău nu are suficiente carbohidrați disponibili, cum ar fi în timpul unei perioade lungi de exerciții intense de epuizare a glicogenului, ficatul poate transforma aminoacizii în glucoză pentru a furniza energie mușchilor. Acest lucru lasă mai puțini aminoacizi disponibili pentru a repara mușchii și alte țesuturi după antrenament. Glucidele post-exercițiu au un efect de economisire a proteinelor. Prin menținerea nivelului de zahăr din sânge, carbohidrații eliberează aminoacizi pentru a fi utilizați pentru sinteza proteinelor.

Recomandări

Într-o lucrare de poziție comună din 2009, Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Dietetică Americană și Dietiștii din Canada au recomandat sportivilor să consume șase până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii de rezistență, cum ar fi alergătorii la distanță, ar trebui să vizeze 1,2 până la 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în timp ce sportivii de forță, astfel de culturisti, ar putea avea nevoie să consume până la 1,7 grame. Consumul unei mese care conține atât carbohidrați, cât și proteine ​​în decurs de două ore de la antrenament va ajuta la maximizarea stocării glicogenului și a formării proteinelor.