Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

adho

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Câine descendent, Downdog

Ținte: Întindere a gambei și a gambei, inversiune ușoară

Nivel: Începător

Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) reprezintă postura pentru yoga. Motivul pentru care a devenit cea mai cunoscută asana este că este atât de important în practica contemporană. Poate fi prima poză pe care o înveți când începi o practică de yoga. Se face de multe ori în majoritatea cursurilor de yoga, în special în yoga Vinyasa. Acționează ca o poziție de tranziție și poate fi o poziție de odihnă. Câinele descendent este una dintre ipostazele din secvența Salutarea Soarelui.

Beneficii

Doward Facing Dog întinde hamstrii și gambele și întărește brațele, picioarele și spatele. Poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Ca o ușoară inversiune, acționează invers invers forțelor obișnuite de pe coloana vertebrală și aduce mai mult flux de sânge în creier. Poza întărește și mușchii abdominali adânci care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

Instrucțiuni pas cu pas

Puteți face această poză oriunde puteți pune un covor de yoga.

  1. Vino la mâini și la genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Curlează-ți degetele de la picioare sub și împinge înapoi prin mâini pentru a ridica șoldurile și a îndrepta picioarele.
  3. Răspândiți degetele și împământați-le de pe antebrațe în vârful degetelor.
  4. Rotiți exterior brațele superioare pentru a lărgi claviculele.
  5. Lăsați-vă capul să atârne și deplasați omoplații de la urechi spre șolduri.
  6. Angrenează puternic cvadricepsul pentru a-ți lua povara greutății corpului de pe brațe. Această acțiune merge mult spre a face din aceasta o poziție de odihnă.
  7. Rotiți coapsele spre interior, țineți coada înaltă și scufundați călcâiele spre podea.
  8. Verificați dacă distanța dintre mâini și picioare este corectă înaintând într-o poziție de scândură. Distanța dintre mâini și picioare ar trebui să fie aceeași în aceste două ipostaze. Nu pășiți picioarele spre mâinile câinelui în jos pentru a ajunge la tocuri pe podea.
  9. Expirați și îndoiți genunchii pentru a elibera și reveniți la mâini și genunchi.

Greșeli comune

Nu vă eliberați călcâiele

Cea mai frecventă problemă a câinilor începători cu fața în jos este că aceștia nu își lasă tocurile spre podea. Dacă sunteți ridicat pe bilele picioarelor, acesta schimbă traiectoria poziției înainte, în loc de spate. Nu va fi niciodată o poziție de odihnă decât dacă vă luați greutatea înapoi în călcâi. Aceasta nu înseamnă că tocurile trebuie să atingă podeaua; trebuie doar să se deplaseze în acea direcție. Dacă profesorul tău îți oferă o ajustare în această poziție, cel mai adesea este să tragi sau să împingi ușor șoldurile înapoi. Păstrați acest sentiment în minte și folosiți-l pentru a vă ajusta.

Poziția de fund

Pentru a vă pune fundul în poziția corectă, îndoiți genunchii, urcându-vă pe bilele picioarelor (doar pentru un minut!). Adu-ți burta să se odihnească pe coapse și oasele așezate sus. Apoi, scufundați-vă călcâiele și îndreptați-vă picioarele, păstrând în același timp rotația ridicată în sus a oaselor stând.

Banana Back

Dacă sunteți foarte flexibil, încercați să nu lăsați cutia toracică să se scufunde spre podea creând o coloană vertebrală care se scufundă (cunoscută și sub numele de spate cu banane). Trageți coastele pentru a menține un spate plat.

Poziția piciorului

Degetele ar trebui să fie îndreptate spre partea din față a saltelei. Este destul de obișnuit ca studenții noi să dorească să întoarcă picioarele, mai ales dacă au avut pregătire de dans. Distanța dintre picioare poate fi, de asemenea, problematică. Foarte des elevii le iau prea largi (lângă marginile covorului) sau prea înguste (atingându-se unul pe altul). Picioarele ar trebui să fie lățime șolduri, ceea ce lasă aproximativ 6 centimetri de spațiu între ele, să dea sau să ia un pic în funcție de dimensiunea ta. Puneți picioarele corect, eliberați tocurile, țineți-vă fundul înalt și veți avea o bază bună pentru această poziție.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți jambiere foarte strânse, este posibil să nu vă puteți menține fundul înalt și să vă îndreptați picioarele în același timp. Dacă acesta este cazul, este bine să păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Jambierele tale se vor prelungi în timp cu practica consecventă a altor ipostaze.

Puteți plasa un bloc de yoga sub cap pentru a face o versiune restaurativă a posturii. Pentru un confort sporit, puteți folosi și un bloc sub mâini sau un prosop pliat sub încheieturi.

Sus pentru o provocare?

Puteți aprofunda poziția ridicând ușor călcâiele de pe podea și plasând greutatea pe bilele picioarelor. Trageți în bazin și apoi întoarceți călcâiele pe podea.

Siguranță și precauții

Această poziție nu este recomandată dacă aveți o leziune a încheieturii mâinii sau sindrom de tunel carpian sau dacă vă aflați în ultimul trimestru de sarcină. Nu trebuie făcut dacă aveți o afecțiune în care nu ar trebui să permiteți capului să fie sub nivelul inimii, cum ar fi hipertensiunea arterială, retina detașată sau grefele osoase dentare recente.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: