Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

folosește

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Lisa M. Wolfe

Publicat: 09 decembrie 2009

Ai un loc, dar mișcă-ți corpul simultan pentru un antrenament cardiovascular cu impact redus folosind PowerRider. Aparatul de exerciții PowerRider oferă trei antrenamente aerobice, fiecare concentrându-se pe diferite grupe musculare. Greutatea corporală este susținută de scaun, dar pe măsură ce vă apropiați de vârful mișcării, picioarele suportă mai mult din greutate, ceea ce vă întărește corpul inferior. Cu picioarele pe pedale impactul rămâne redus, dar puteți crește intensitatea mașinii pe măsură ce rezistența vă îmbunătățește, astfel încât să puteți utiliza PowerRider ani de zile.

Antrenament total-corp

Conduceți PowerRider într-un ritm lent pentru o încălzire de cinci minute. Prindeți ghidonul cu ambele mâini, cu palmele orientate în jos. Stai pe scaun. Poziționați bilele picioarelor dvs. chiar înainte de marginile frontale ale pedalelor.

Folosiți brațele pentru a vă trage înapoi de ghidon și pentru a aduce mâinile în lateral. În același timp, îndreptați-vă picioarele și șoldurile împingând în jos pe pedale. Reveniți la poziția de pornire și continuați alternând. Țineți spatele drept și pieptul înalt în timp ce efectuați mișcarea.

Ridicați ritmul timp de 10 până la 60 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs. de antrenament. Mențineți o viteză care vă ridică ritmul cardiac și vă lasă ușor fără suflare, dar totuși capabil să continuați o conversație.

Răcoriți-vă cu trei până la cinci minute de exerciții PowerRider cu ritm lent. Urmăriți antrenamentul cu exerciții de flexibilitate pentru brațe și picioare. De exemplu, întindeți pieptul strângând mâinile la spate și ridicând brațele. Întindeți cvadricepsul stând pe piciorul stâng, îndoind genunchiul drept și apucând glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Trageți glezna aproape de spate pentru a simți întinderea.

Finalizați antrenamentul PowerRider trei până la cinci zile pe săptămână, în funcție de obiectivele dvs. Dacă obiectivul dvs. este menținerea greutății, creșteți frecvența și durata pentru a ajunge la minimum 150 de minute în fiecare săptămână. Este posibil să aveți nevoie de mai multe minute de mișcare dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.

Variații de antrenament

Reglați-vă antrenamentul pentru a vă concentra pe partea superioară a corpului, sprijinindu-vă picioarele pe știfturile nemobile. Trageți ghidonul spre dvs. și împingeți-l departe de dvs., folosind doar brațele pentru exercițiu. Schimbați mușchii de lucru prin schimbarea pozițiilor mâinilor De exemplu, așezați palmele cu fața în sus pentru a vă exercita bicepsul. Țineți-vă de exteriorul mânerelor pentru a vă întări deltoizii din spate.

Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului folosind ghidonul doar pentru echilibru. În loc să tragi și să împingi cu mâinile, folosește doar picioarele pe pedale pentru a efectua mișcarea. De exemplu, așezați degetele de la picioare pe pedale, împingeți în jos și îndreptați degetele de la picioare în timp ce călăriți pentru a vă întări gambele.

Efectuați intervale pentru variația antrenamentului și intensitatea adăugată. De exemplu, mergeți cât mai repede cu brațele și picioarele timp de un minut. Apoi încetinește-ți ritmul și lucrează la intensitate moderată pentru următorul minut. Repetați intervalele pentru durata antrenamentului.

Purtați pantofi de susținere în timp ce utilizați PowerRider și evitați utilizarea aparatului în picioarele goale.

Avertizări

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.