Kettlebellul în formă de ghiulea în formă de ghiulea îți funcționează nucleul ca o nebunie - sculptând, întărind și tundând în moduri în care niciun alt instrument nu se poate potrivi

folosește

Pentru a-l privi, nu ați ghici că kettlebell-ul simplu este un erou de fitness - atât un arzător de calorii superioare, cât și un aplatizator ab. Dar, datorită fizicii sale unice, poate provoca mai multă arsură și fermitate decât alte forme de rezistență.

Kettlebell Cardio

Mișcările tipice de kettlebell sunt calorii. Luați smulgerea (o ridicare cu un singur braț, în care, dintr-o poziție de un sfert de ghemuire, mișcați în mod fluid kettlebell-ul de la podea la direct deasupra capului, în timp ce stați, clopotul răsucind în sus și peste, pentru a vă odihni deasupra antebrațului). Arde aproximativ 20 de calorii pe minut atunci când se efectuează într-un ritm cât mai mare de repetări (AMRAP) - aceeași rată de arsură a unei alergări super rapide de șase minute, potrivit unui studiu recent al Consiliului American de exerciții la Universitatea din Wisconsin - La Crosse. (Exerciții din studiu au făcut un antrenament de 20 de minute constând în intervale AMRAP de 15 secunde de smulsuri de kettlebell, urmate de 15 secunde de odihnă.) „Este un exercițiu de corp total”, spune autorul principal John Porcari, Ph.D.

Prin angajarea întregului lanț posterior (spate, cap la cap, hamstrings și gambe) plus pieptul, umerii și brațele, smulgerea cu kettlebell și variațiile sale funcționează mai multe grupuri musculare decât alte forme de HIIT, cum ar fi ciclismul sau alergarea, care utilizează în principal picioarele și fesierele. Faceți intervale de intensitate mare, precum cele din studiu, și veți trimite mai multe grăsimi ab în cuptorul dvs. de ardere a caloriilor decât dacă faceți repetări constante de leagăne. (Înainte de a încerca ceva, asigurați-vă că utilizați acel kettlebell corect și să nu faceți aceste greșeli obișnuite cu kettlebell pe care le-ați putea face și cum să le remediați.)

Strângere ab încorporată

Balansarea unui kettlebell necesită un miez întunecat pe tot parcursul și o contracție adăugată de abdomen și glute în partea de sus a leagănului. Această contracție abdominală asemănătoare pulsului vă rigidizează miezul și stabilizează coloana vertebrală pentru a ajuta la controlul mișcării grele și dinamice. Este, de asemenea, locul în care femeile care doresc să cinstească și să-și consolideze secțiunea medie pot încasa cu adevărat.

Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că, atunci când exerciții fizici și-au strâns rapid abdomenul în vârful unui leagăn, formele lor s-au contractat mai mult de 100% din potențialul lor maxim. Cei care nu au efectuat contracția? Au văzut doar o implicare de 20% în abs-ul lateral. „Adăugarea unei contracții abdominale rapide, explozive, ca aceasta permite oblicilor să se angajeze mult dincolo de ceea ce ar face în mod normal, deoarece fiecare uncie din puterea mușchilor dvs. este necesară pentru a opri mișcări atât de puternice”, spune Porcari. „Și când mușchii tăi se contractă la un procent mai mare, vei obține câștiguri mai mari de forță mai repede. (Și KB-urile sunt fantastice și pentru prada ta; încearcă exercițiile preferate de Emily Syke cu Kettlebell pentru un fund mai bun.)

Beneficiile provocării echilibrului

Dincolo de treabă, distribuția greutății de jos a kettlebells oferă opțiuni suplimentare de consolidare a miezului. În loc să folosească gantere, Dasha L. Anderson, fondatoarea Kettlebell Kickboxing din New York City, susține apăsarea presei și a ridicărilor prin răsucirea kettlebellului de jos în sus, astfel încât centrele voluminoase să se clatine pe o bază mult mai mică. „Corpul tău trebuie să lucreze mai greu, inclusiv pentru a echilibra acest lucru și pentru a compensa orice instabilitate”, spune Anderson. Blaster-ul ei este un turcesc: îți ridici fluid corpul de la întins cu fața în sus pe podea, în timp ce ții un kettlebell deasupra cu un braț tot timpul. „Pe tot parcursul pregătirii turcești, nucleul este cel care ține totul împreună”, spune ea.

Chiar și purtarea unui kettlebell cu capul în jos de mâner la înălțimea umerilor (brațul îndoit) oferă acest bonus de aplatizare. Stuart McGill, Ph.D., autorul Back Mechanic și al mai multor studii asupra antrenamentelor cu kettlebell și efectele acestora asupra coloanei vertebrale, spune că a purta greutate pe o singură parte a corpului necesită nucleul pentru a compensa și instabilitatea celor inversați. clopotul provoacă nucleul mai mult decât ar face-o gantera. „Este un mod minunat de a vă condiționa nucleul și, de asemenea, de a vă îmbunătăți controlul motorului”, spune McGill.

Și face toate acestea fără să-ți bată corpul. „Rezistența sa construiește mușchii cu o intensitate suficientă încât să putem arde o mulțime de calorii, dar pentru că stăm în poziție sau cel puțin nu sărim, nu există bătăi la nivelul articulațiilor”, spune Steve Cotter, director al International Kettlebell și Federația Fitness în San Diego. Cu alte cuvinte, mai multă tăiere a ab, mai puțină uzură. (Sunteți gata să puneți mușchii în funcțiune? Încercați acest antrenament Kettlebell pe tot corpul care vă transformă într-o putere totală.)