Instrumente pentru fire
Căutare
Afişa

Cum se poate spune dacă surplusul caloric este suficient?

surplusul

Până în prezent, pe baza PNL, mi-am bazat aportul caloric pe creșterea medie în greutate. Pe baza ideii
că 3500 de calorii din surplus consumat = o kilogramă de câștig de masă, am considerat că ar trebui să câștig
aproximativ 900 g de greutate corporală pe săptămână. Am câștigat mult peste asta (1,2 până la 1,5 kg pe săptămână),
deci cred că mănânc suficient. Dar nu am reușit să finalizez toate seturile și repetările mai multor ascensoare ale mele acum,
și înainte de a întreba despre alți factori, aș dori să exclud posibilitatea de a mânca prea puțin.
Credeți că această metodă de estimare a aportului suficient este fiabilă?

În al doilea rând, cum sunt distribuite acele calorii

Am verificat cele trei întrebări înainte de a posta și sunt sigur că nu este una dintre acestea.
Dar doar pentru a fi sigur:

1- Mă odihnesc până când respirația și ritmul cardiac au revenit la normal și mă simt din nou pregătit.
Asta se reduce la 5 minute pentru presă și bancă, 7 pentru ghemuit, 8 pentru deadlift.

2- Tocmai am trecut săptămâna 7 a programului. În prezent blocat pe ghemuit la 112 kg (248 lb) după ce a făcut salturi de 2,5 kg pentru o vreme,
pe deadlift la 130 kg (286 lb) pentru a doua oară după resetarea de la 10 kg la 5 kg și la presă
la 40 kg (88 lb) după ce a sărit 2,5 kg. Abia a pus banca să se miște din nou la 65 kg (143 lb) după 2,5 kg de sărituri.

Informații suplimentare: ridicat în mod obișnuit în 2017 înainte de a face o pauză lungă, obișnuit pentru a ghemui 100 kg, a împinge în greutate 140 kg, a apăsa 50 kg,
bancă 75 kg - toate la o greutate corporală mai mare (toate 5RM).

3- Am 1,91 m (6'3), 81 kg (179 lb). Obișnuia să aibă 75 kg (165 lb), câștigând aproximativ 6 kg în 7 săptămâni. Mănâncă 4200-4300 de calorii
o zi în acest moment, în funcție de o zi de ridicare sau de odihnă. Mâncarea constă din carbohidrați din cereale integrale, banane,
nuci, fasole, lactate și câteva ouă și carne. Laptele se ridică la 2 litri pe zi. Somnul este de 8-8,5 ore în fiecare noapte,
calitate decentă, dar câteva aruncări în primele ore. Nu te simți niciodată obosit.

Vrei să spui distribuită pe macrocomenzi sau pe parcursul zilei?
Distribuția macro este de aproximativ 45% carbohidrați, 30% proteine, 25% grăsimi.
Micul dejun este de aproximativ 650 de calorii, gustarea înainte de antrenament 200 de calorii, masa de prânz 900 de calorii, gustarea de după-amiaza 200 de calorii,
cina 800-1000 calorii, masa târzie 550 calorii, laptele total 700 calorii.

Tastând toate acestea, mi-a dat seama că am mâncat mai puțin decât credeam.
6 kg în 7 săptămâni este de abia 900 g pe zi, nu 1,2-1,5 kg.
Acesta ar trebui să fie în continuare un surplus de 1000 de calorii, dar se pare că există loc pentru a mânca mai mult.

# 3 este problema. 179 @ 6'3 "nu te va duce prea departe. Nu aș respecta" regula 3500 de calorii "din următoarele motive:

1) Nu se aplică masei slabe, sa bazat pe studii privind pierderea în greutate și analize biochimice ale țesutului adipos. Nu avem nicio idee câte calorii sunt necesare pentru a construi 1 lb de masă slabă, dar știm că trebuie să devii mai puternic pentru ca acest lucru să se întâmple.

2) Numărul de calorii suplimentare necesare (sau mai puține pentru pierderea în greutate) pentru a induce creșterea în greutate variază de la o persoană la alta.

Mănâncă 4000 în TOATE zilele și vezi ce se întâmplă.