Cum se pompează ischișorii

pompează

Pentru a forma mușchii frumoși și armonioși ai gambei superioare, antrenamentul ar trebui să includă exerciții la nivelul ischișorilor. Împreună cu fesele elastice pompate, suprafața posterioară a coapselor oferă o potrivire eficientă a pantalonilor și este în mare parte responsabilă pentru o siluetă sportivă și inteligentă. Acești mușchi sunt implicați în multe exerciții de bază, care trebuie completate cu izolatori pentru accentul potrivit.

Jambiere sunt un mușchi cu capul scurt și lung. Ea este responsabilă pentru extinderea coapsei și flexia genunchiului. Jamboarele pompate corect nu vor fi doar atingerea finală a musculaturii perfecte a picioarelor, ci vor îmbunătăți și realizările sportive în ordine. Să vorbim despre cum să pompăm ischișoarele, dacă se poate face acasă și ce exerciții speciale au fost deja dezvoltate pentru fete și băieți.

Pentru început, fii atent la pomparea hamstrilor la domiciliu sau în hol, nu contează, durează la fel de mult timp ca restul mușchilor. Mai multe seturi, care, mulți sunt siguri, sunt suficiente pentru pomparea acestui mușchi, sunt catastrofal mici. Consultați antrenamentul acestei părți a corpului cu cea mai mare seriozitate posibilă și numai atunci puteți obține rezultatul scontat!

Conținutul articolului:

Program de formare a hamstrilor

Vă recomand să vă dați acest grup muscular într-o zi separată și să-l bombardați la maxim cu toate exercițiile menționate mai sus. Acestea. Programul poate arăta astfel:

  • Îndoirea picioarelor/în picioare
  • Deadlift cu tijă/halteră
  • Hiperextensie (focalizare pe flicse)
  • Și dacă există un simulator, atunci îndoiți picioarele așezate în simulator

Exerciții pentru ischișori - puteți schimba locurile, de exemplu, mai întâi nu îndoiți picioarele, și deadlift, și apoi orice altceva, etc.

Apropo, programul poate arăta astfel:

  • Îndoirea picioarelor
  • Îndoirea picioarelor în picioare
  • Deadlift cu o bară sau gantere
  • Hiperextensie
  • Îndoiți picioarele așezate în simulator

Aceasta nu este dogmă ... nu vă înțelegeți greșit. În plus (pe lângă antrenamentul separat obligatoriu al hamstrilor), trebuie să te antrenezi și în ziua mușchilor picioarelor, după exercițiile de bază, de bază, multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, banc de presă etc., de exemplu, așa arată schema:

  • Ghemuitul
  • Apăsați piciorul
  • Extinderea picioarelor așezate (finalizarea exercițiului pe cvadriceps) (în continuare, antrenamentul hamstrilor)
  • Deadlift cu o bară sau gantere
  • Îndoirea picioarelor
  • Caviar în picioare în simulator
  • Caviar așezat în simulator

Exerciții pentru pomparea ischișorilor - un program eficient

Există numeroase exerciții cu ajutorul cărora poți să-ți pompezi în mod independent gambele la domiciliu. Toate sunt suficient de simple și ușor de înțeles, iar videoclipul de pe site doar confirmă acest lucru. Deci, să începem.

Impasul „românesc” este opțiunea numărul unu!

În general, tracțiunea are multe în comun cu „morții”, efectuată cu picioarele drepte. Diferența sa este genunchii îndoiți la un unghi mic și o deformare armonioasă în partea inferioară a spatelui. Acordați atenție mișcării gâtului - acesta trebuie să se apropie cât mai aproape de genunchi și șolduri. Deplasarea excesivă a gâtului este plină de leziuni. În timp ce coborâți gâtul, fiți atenți, încetinind ritmul când ridicați, dimpotrivă, încercați să accelerați.

Amintiți-vă că mușchii vor crește mai repede dacă îi întindeți cu atenție după fiecare antrenament. În plus, elasticitatea mușchilor va ajuta la evitarea rănilor!

Bandă pentru picioare cu numeroase repetări

Chiar dacă impasul „românesc” este în afara competiției, există oportunități suplimentare de a încărca mușchiul acasă și în sală. O opțiune excelentă - aceasta este îndoirea picioarelor cu numărul maxim de repetări în timpul antrenamentului. Pe măsură ce greutatea crește, picioarele răspund bine la numărul crescut de repetări de acest fel.

Reducerea hamstrilor

Timpul dintre abordări este folosit pentru a tăia bicepsul picioarelor în același mod ca și în cazul bicepsului pe mâini. Reducerea regulată adecvată va contribui la creșterea mai rapidă a masei și densității. Nu uitați de asta în timpul antrenamentului.

Exerciții pentru sângerarea ischișorilor la ischiori pentru fete

Puteți să vă pompați șunca bicepsă către fată atât în ​​sala de gimnastică sub îndrumarea antrenorului, cât și acasă, folosind un videoclip special. Mai jos este o listă de exerciții simple și eficiente pentru fete.

Îndoirea picioarelor

Efectuați acest exercițiu ar trebui să fie în poziția de a vă întinde pe un simulator special. Puneți lungimea simulatorului sub dvs. și culcați-vă fața, fixând picioarele pe suporturile laterale. Agățați-vă mâinile în spatele șinelor laterale și începeți să efectuați încet îndoirea picioarelor pentru fiecare expirație. Efectuați mai multe seturi de douăzeci de repetări.

Hiperextensie

Exercițiul este, de asemenea, efectuat pe simulator și este unul dintre cele mai eficiente pentru ischiori. Începeți exercițiul din poziția culcat. Șoldurile se sprijină pe simulator, corpul este întins, brațele în încuietoare în fața lui. Îndoiți-vă picioarele, aplecându-vă înapoi. După ce ați atins apogeul cotului, nu respirați câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare.

Deadlift cu halteră sau barbell

Exercițiile fizice conform instrucțiunilor vor ajuta într-un timp scurt la creșterea masei hamstrilor. Luați poziția de pornire în picioare, cu picioarele lărgite la umeri. Expirând, coborâți bara pe podea, îndoindu-vă în partea inferioară a spatelui, dar fără a vă folosi picioarele. Reveniți la poziția de pornire prin inhalare, îndreptându-vă complet spatele. În timpul efectuării exercițiului, nu înclinați capul pentru a evita leziunile legate de presiunea aplicată pe gât.

Ghemuit cu gantere

Cel mai simplu exercițiu care se poate face cu ușurință acasă. Luați poziția de plecare, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Faceți genuflexiuni cu gantere în mâini, respirați în timpul ghemuitului și expirați. Va fi suficient să aveți mai multe seturi de 15 repetări.
După cum puteți vedea, este suficient exerciții pentru a lucra acasă și în sală, permițând pomparea hamstrilor. Urmați recomandările și utilizați un videoclip special pentru antrenament adecvat, dacă nu există contact personal cu antrenorul!

Antrenamentul calitativ al hamstrilor include exerciții complexe din punct de vedere tehnic, potențial periculoase pentru începători. Elaborarea tehnicii cu antrenorul va face posibilă extragerea efectului maxim din antrenament și evitarea unei perioade lungi și costisitoare de reabilitare în caz de traume.

Cu precauție trebuie abordat pentru a efectua exerciții pe picioare în general și pe ischiori în special persoanele cu boli ale coloanei vertebrale, genunchiului sau șoldurilor. Tehnica corectă și selecția competentă a greutății de lucru sunt sarcinile principale înainte de începerea antrenamentului serios.