Mâncare adevărată. Viață reală. Fericire reală. ®

greutate

# 057 Cum se pune capăt insomniei și creșterii în greutate

Cum se pune capăt insomniei și creșterii în greutate

Suferiți de oboseală, stres, depresie, anxietate, ceață cerebrală, colesterol ridicat sau apetit furibund? Dacă da, există șanse mari să fiți unul dintre cei 70 de milioane de americani care au, de asemenea, dificultăți de somn.

Ar putea rata în creștere dramatică a privării de somn în ultimii 50 de ani să fie responsabilă pentru motivul pentru care majoritatea oamenilor se îngrașă?

Pericolele privării de somn

Un studiu publicat recent a arătat că dormitul în medie de doar 5,7 ore pe noapte timp de o săptămână a schimbat expresia a 711 gene din corp! Multe dintre aceste gene sunt aceleași gene care provoacă obezitate, boli de inimă și demență. Este de mirare că insomniile sunt cu 55% mai predispuse să moară din cauza bolilor de inimă.

Chiar și doar o noapte de lipsă de somn severă poate provoca același prejudiciu creierului ca o contuzie. Dacă faceți parte din 10% dintre americani care iau ocazional chiar și un somnifer precum Benadryl sau un antihistaminic, riscul de deces prematur este de 3 ori mai mare!

Luptele mele

M-am luptat cu insomnia pentru cea mai mare parte a vieții mele de adult. A început în facultate și a fost cu mine de atunci. Bănuiesc că multe dintre bătăliile mele cu insomnie se datorează stresului, călătoriei și somnului întrerupt de la a fi de gardă la spital noaptea.

Am constatat că, atunci când dorm lipsit de stres, de călătorie sau de gardă la spitalul meu, am tendința de a avea un apetit lacom. Într-o postare anterioară pe blog, am împărtășit cele 10 strategii ale mele pentru a dormi mai bine.

Subiectul acestui articol este cum putem canaliza apetitul nostru crescut de la privarea de somn către un somn mai bun? Cu alte cuvinte, cum ne putem mânca drumul spre un somn mai bun și pierderea în greutate?

Cum ne modifică lipsa somnului hormonii și metabolismul

1. Crește hormonii de stres (cortizol și adrenalină)

Când suntem lipsiți de somn, crește hormonii de stres cortizol și adrenalină. În ceea ce privește creșterea în greutate, cortizolul este deosebit de supărător. Ca oricine a luat vreodată cortizol, sub formă de prednison sau un curs scurt de steroizi, vă va spune că, în timp ce au luat acest medicament, apetitul lor a fost intens și s-au îngrășat.

2. Crește hormonii foamei (Leptină scăzută și Grelină ridicată)

Te-ai simțit vreodată poftind zahăr după o noapte proastă de somn? De ce este cazul?

Când suntem lipsiți de somn, nivelul nostru de leptină este scăzut, iar nivelul de grelină este ridicat. Leptina este hormonul foamei care ne spune creierului că suntem plini. Grelina este hormonul foamei care ne spune că este timpul să mâncăm.

Când acești hormoni nu sunt sincronizați în mod deosebit, avem tendința de a pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi. Din păcate, alimentele grase pe care tindem să le poftim în această stare perturbată hormonal sunt grăsimile nesănătoase precum cele găsite în cartofii prăjiți sau alimentele procesate.

Cu un nivel scăzut de leptină, creierul nostru nu primește niciodată semnalul că suntem plini. La fel, odată cu creșterea nivelului de grelină, ne simțim obligați să mâncăm chiar și atunci când am mâncat deja.

3. Ne crește zahărul din sânge

Nivelurile de zahăr din sânge tind să fie ridicate atunci când suntem lipsiți de somn. Există multe motive pentru care se întâmplă acest lucru. Unele dintre acestea includ utilizarea scăzută a glucozei de către creier, rezistența la insulină și nivelurile ridicate de cortizol.

Când zahărul din sânge crește, corpul compensează eliberând mai multă insulină. Insulina nu numai că poate stimula foamea, deoarece orice diabetic află rapid când începe să ia vaccinuri cu insulină, dar scade și glicemia. Când nivelul zahărului din sânge scade din insulină, acesta declanșează hormonii foamei, care ne spun din nou că ne este foame și este timpul să mâncăm.

Cum se pune capăt insomniei și creșterii în greutate în 7 pași

Întrucât am analizat acum modul în care privarea de somn ne schimbă hormonii și metabolismul pentru a mânca mai mult, vreau acum să discut cum putem inversa acest proces. Da, este foarte posibil să ne canalizăm apetitul crescut de la privarea de somn spre a mânca calea noastră spre un somn mai bun și o pierdere în greutate. Iată cele mai bune 7 strategii ale mele pentru a pune capăt insomniei și a creșterii în greutate.

1. Închideți bucătăria la ora 19:00

Mâncarea târziu în noapte nu numai că duce la creșterea în greutate, ci și somnul compromis. Într-adevăr, în acest studiu cercetătorii au descoperit că consumatorii noaptea târziu au avut o calitate a somnului mai slabă.

Consumul târziu în noapte este o cauză importantă a refluxului acid. Refluxul acid este o cauză binecunoscută a somnului slab noaptea. Chiar dacă nu aveți durerea toracică tipică care provine adesea de la refluxul acid, aceasta vă poate perturba somnul.

În plus, există un număr tot mai mare de dovezi că postul intermitent sau hrănirea cu timp limitat pot inversa obezitatea. În acest studiu recent publicat la șoareci, cercetătorii au descoperit că doar prin momentul în care șoarecii au mâncat au stabilit dacă erau slabi sau obezi, deși au consumat același număr de calorii.

Cel mai bun mod de a face ca postul intermitent sau hrana restricționată să funcționeze pentru dvs. este să nu mai mâncați seara devreme. Până la sosirea micului dejun, vor fi trecut cel puțin 12 ore și veți fi realizat postul intermitent sau timpul limitat de hrănire, fără a încerca măcar!

2. Luați „nuci și semințe de triptofan” pentru cină

Te-ai simțit vreodată obosit după o cină mare cu curcan la Ziua Recunoștinței? Probabil că somnolența se datorează nivelurilor ridicate de triptofan din curcan. Triptofanul este un aminoacid care promovează somnul, care vă ajută corpul să producă melatonină.

Nucile și semințele sunt hrana perfectă pentru cină pentru somn și pierderea în greutate. Sunt pline de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, ceea ce înseamnă că vă vor menține plin până dimineața, astfel încât să nu fiți tentați la o gustare la culcare.

Pe lângă trifecta perfectă pentru a rămâne plină (proteine, grăsimi, fibre), nucile și semințele de triptofan vă vor ajuta să vă adormiți. Nucile și semințele bogate în triptofan includ nuci, caju și semințe de susan.

3. Mănâncă o cină bogată în magneziu

Magneziul este un mineral în care 60% dintre americani sunt deficienți. Magneziul relaxează mușchii și sistemul nostru nervos. Magneziul a fost demonstrat chiar în studiile clinice pentru a îmbunătăți somnul.

Unele alegeri excelente pentru creșterea nivelului de magneziu ar fi semințele de dovleac, spanacul, semințele de susan, semințele de floarea soarelui, migdalele sau nucile pecan. Nu numai că mai mult magneziu vă va ajuta să vă îmbunătățiți somnul, dar vă poate ajuta și cu anxietatea. Anxietatea îi răpește pe mulți dintre pacienții mei din somnul fericit. Pentru a afla mai multe despre numeroasele beneficii ale magneziului pentru sănătate, iată un link către un articol pe care l-am scris despre magneziu.

4. Ia „Salată Opium” pentru cină

De la îndepărtarea vechilor egipteni, partea fluidă lăptoasă a salatei este cunoscută de mult timp pentru a produce efecte asemănătoare opiului. Salata nu numai că are un gust excelent într-o salată, dar poate reduce și durerea și poate promova somnul. Acest lucru este util mai ales, deoarece am constatat că atât de mulți dintre pacienții mei sunt ținuți noaptea de dureri cronice.

S-au făcut acum studii pentru a demonstra ceea ce oamenii știu de mii de ani, și anume că salata are calități care induc somnul.

5. Mănâncă o cină bogată în calciu

La fel ca magneziul, calciul relaxează și mușchii și sistemul nervos. Deși datele sunt oarecum limitate, există unele dovezi că calciu și magneziu pot ajuta la promovarea somnului. În plus, calciul poate ajuta creierul să utilizeze mai bine triptofanul în producția de melatonină.

În timp ce lactatele sunt cu siguranță o alegere bună pentru obținerea de calciu, opțiunile adesea trecute cu vederea pentru calciu includ tofu, sardine, semințe de susan, spanac sau varză. Pentru a afla mai multe despre ce alimente conțin calciu aici este o legătură bună.

6. Consumați alimente cu vitamina B6 pentru cină

Vitamina B6 joacă multe roluri diferite în organism. Una dintre acestea include reglarea triptofanului și a serotoninei, care sunt importante pentru un somn sănătos.

Unele alimente excelente, care sunt bogate în vitamina B6, includ tonul, somonul, cartofii dulci, semințele de floarea-soarelui, spanacul sau banana. Cel mai bine este să obțineți vitamina B6 noaptea din alimente, mai degrabă decât din suplimente, deoarece suplimentele de vitamina B6 administrate noaptea pot provoca vise vii. Când sunteți lipsit de somn, ultimul lucru din lume pe care îl doriți este să fiți treziți dintr-un vis intens.

7. Mănâncă cireșe pentru a stimula melatonina

Într-un studiu, s-a demonstrat că sucul de cireșe crește nivelul natural de melatonină și îmbunătățește calitatea somnului. În timp ce consumul de calorii nu este o opțiune bună pentru pierderea în greutate, același beneficiu de promovare a somnului ar putea fi obținut prin consumul de cireșe întregi.

Punând totul împreună: Cina perfectă pentru somn

Îmi dau seama că tocmai am împărtășit multe strategii diferite pentru a vă mânca drumul spre un somn mai bun și o pierdere în greutate. Cum punem totul împreună?

Permiteți-mi să vă împărtășesc cina mea perfectă pentru când am nevoie de o noapte bună de somn. Aveți următoarele înainte de ora 19 noaptea pentru cele mai bune rezultate. Această cină simplă va acoperi toate cele 7 strategii discutate în acest articol.

Mănâncă o salată de salată și spanac încărcată cu semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, nuci și migdale. Încărcându-vă salata cu nuci și semințe, vă veți menține foarte plin până dimineața. Pentru un pansament care îmbunătățește somnul, încercați o pansament sănătos cu cireșe uscate sau un suc de cireșe în loc de suc de portocale în această rețetă. Deși această rețetă nu necesită un blender, aș sugera utilizarea unuia pentru consistența optimă a acestui pansament.

Ce mănânci la cină când ai nevoie de o noapte bună de somn?