Mai multe articole

  • "aria-label =" Cutting-Weight-for-Wrestling: -Sănătate
    -link "> Reducerea greutății pentru lupte: sănătate
  • Plan Ahead: The Preseason
  • Întreținerea greutății pre-sezon
  • Mănâncă corect: sfaturi nutriționale
  • Încercați aceste capse dietetice
  • Decupați: înainte de a cântări
  • Nu te deshidrata vreodată
  • Ascultă-ți trupul
  • Evitați aceste alte capcane

Indiferent dacă sunteți un luptător de tineret care trebuie să slăbească 2 kilograme sau doar un pasionat de lupte care s-a alăturat recent clubului local greco-roman, câteva momente dețin mai multă gravitate decât cântărirea pentru sezon. În ciuda efectului esențial pe care îl exercită clasa dvs. de greutate asupra sezonului, reducerea greutății la lupte nu este niciodată o scuză pentru a vă pune corpul în pericol. Vestea bună este că poți totuși să faci greutate, să rămâi sănătos și să performezi la vârf, urmând urmele sportivilor care au găsit acel echilibru în ultimele decenii.

luptătorii

Reducerea greutății pentru lupte: sănătate

Tentația de a obține un avantaj muscular față de adversarii mai ușori este puternică. Dacă nu ești atent, este ușor să cazi în apelul rapid al metodelor extreme de slăbire.

Deoarece greutatea determină cea mai scăzută clasă de greutate în care poți concura, nu este neobișnuit să auzi mituri despre luptători care pierd câteva kilograme într-o zi sau chiar și povești mai drastice spun despre pierderea a 10 kilograme peste noapte. În ianuarie 2018, Uriah Hall, cu greutate medie UFC, a fost internat în spital și a fost aproape de moarte pentru că a suferit un atac de cord minor și mini-convulsii după o slăbire extremă.

După cum i-a spus lui ESPN în luna mai a acelui an, „pur și simplu nu stăpâneam corpul meu”. 12

Aceste povești, atât adevărul, cât și mitul, inspiră adesea metode de slăbire extreme și potențial nesigure, de la diuretice la foamete. Când reduceți greutatea pentru lupte, amintiți-vă că, indiferent cât de important pare sezonul în acel moment, nimic nu are mai multă greutate decât sănătatea ta pe termen lung.

  • Tentația de a obține un avantaj muscular față de adversarii mai ușori este puternică.
  • Când reduceți greutatea pentru lupte, amintiți-vă că, indiferent cât de important pare sezonul la momentul respectiv, nimic nu are mai multă greutate decât sănătatea dvs. pe termen lung.
  • Citiți mai multe: Greutatea ideală pentru o construcție atletică

Plan Ahead: The Preseason

Dieta pentru un sportiv puternic

Când vă gândiți să cântăriți pentru sezon, urmați întotdeauna această mantră: nu este vorba despre reducerea greutății, ci despre gestionarea greutății. Mai degrabă decât să încercați să încorporați forma pătrată a corpului într-o gaură rotundă din clasa de greutate, concentrați-vă pe menținerea unui interval de greutate pentru clasa în care aveți tendința naturală de a intra în forma optimă de luptă.

** După cum spune Morris Bird of Beat the Streets Los Angeles Comitetului Olimpic al SUA, „Clasa de greutate potrivită pentru un luptător este cea în care sportivul se simte cel mai puternic din punct de vedere mental și fizic 2.

** Dacă mintea și corpul sunt prea impozante pentru a ajunge la o clasă inferioară, [luptătorul] nu ar trebui să o facă. Părinții și antrenorii ar trebui să greșească în ceea ce privește încurajarea sportivului să nu coboare într-o clasă inferioară. ”

Pentru a fi corect, acest lucru poate însemna în continuare că aveți câteva kilograme în plus de slăbit înainte de a reuși să faceți greutate pentru clasa dvs.

Pentru a reduce greutatea în condiții de siguranță, menținând în același timp standardele maxime de performanță, viteza este rareori setarea corectă a vitezei. Trebuie să joacă un joc lung de slăbit, începând în timpul pre-sezonului și continuând tot drumul prin sezonul de lupte.

„Clasa de greutate potrivită pentru un luptător este cea în care sportivul se simte cel mai puternic din punct de vedere mental și fizic”. - Morris Bird, director de program, Beat the Streets Los Angeles

  • Când vă gândiți să cântăriți pentru sezon, urmați întotdeauna această mantră: nu este vorba de reducerea greutății, ci de gestionarea greutății.
  • Mai degrabă decât să încercați să încorporați forma pătrată a corpului într-o gaură rotundă din clasa de greutate, concentrați-vă pe menținerea unui interval de greutate pentru clasa în care aveți tendința naturală de a intra în forma optimă de luptă.

Întreținerea greutății pre-sezon

Amintiți-vă, elementele de bază încercate și adevărate vă vor servi bine.

Începeți de tăierea mâncării rapide și a băuturilor zaharoase din dieta ta (da, asta include băuturi sportive și chiar suc de fructe). În timp ce luptătorii sunt bine cunoscuți pentru reducerea rapidă a greutății apei chiar înainte de cântărire, creșterea consumului de apă în timpul antrenamentului este de fapt calea de urmat, deoarece poate contribui la încurajarea pierderii în greutate.

Un studiu realizat în iunie 2016 de la Frontiers in Nutrition sugerează creșterea aportului de apă reduce pofta de mâncare și accelerează lipoliza (descompunere grăsime).

Consumul de apă la fiecare 10 sau 15 minute în timpul antrenamentului sau la fiecare trei până la patru ore în timpul inactivității face o regulă solidă. Desigur, nevoile de hidratare ale fiecăruia variază puțin în mod natural.

Despre 1 până la 2 lire sterline pe săptămână este, în general, un nivel sănătos de slăbire. Acest ritm constant tinde să reducă grăsimea fără a afecta masa slabă.

Încercați să alegeți o zi din săptămâna de antrenament pentru a vă răsfăța zi activă de odihnă.

O zi de trișare completă se poate împacheta cu kilogramele în timp, astfel încât să vă angajați într-o activitate ușoară care vă face să vă mișcați corpul. Luați un joc de baschet, un jogging sau o baie, lăsându-vă mușchii să se refacă în timp ce tăiați încă câteva calorii și mențineți metabolismul sus.

  • Amintiți-vă, elementele de bază încercate și adevărate vă vor servi bine.
  • Încercați să alegeți o zi din săptămâna de antrenament pentru a vă răsfăța cu o zi activă de odihnă.
  • O zi de trișare completă se poate împacheta cu kilogramele în timp, astfel încât să vă angajați într-o activitate ușoară care vă face să vă mișcați corpul.

Mănâncă corect: sfaturi nutriționale

Planul Dieta Marinei

Reducerea greutății pentru lupte într-o manieră sănătoasă nu înseamnă doar să vă alergați cel mai greu sau să ridicați cel mai greu. În schimb, depinde de dieta ta.

Pe tot parcursul antrenamentului, veți fi, de obicei, mai bine serviți mâncând patru sau cinci mese mici pe tot parcursul zilei decât să mănânci un mic dejun mare, prânz și cină.

Acest lucru se datorează faptului că mesele mai mici vă ajută să evitați supraalimentarea și să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil. Totuși, mesele mai mici nu vă vor crește metabolismul - acesta este doar un mit.

Evitați săriți peste micul dejun.

De fapt, mâncați mai mult mic dejun bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a vă menține metabolismul ridicat în zilele premergătoare cântăririi. Pe cât posibil, asigurați-vă că carbohidrații pe care îi consumați oferă, de asemenea, o mulțime de fibre 9.

Alimentele bogate în zahăr, grăsimi trans, grăsimi saturate și sare oferă în mod obișnuit o valoare nutrițională scăzută, în timp ce vă pot crește pofta de grub bogat în calorii. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate sau la buzunare de grăsime încăpățânate, greu de pierdut. În schimb, concentrează-te pe trifecta lui proteine ​​slabe, fibre și grăsimi sănătoase.

  • Reducerea greutății pentru lupte într-o manieră sănătoasă nu înseamnă doar a alerga cel mai greu sau a ridica cel mai greu.
  • De fapt, mâncați un mic dejun mai mare, bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase, pentru a vă menține metabolismul în zilele premergătoare greutății.

Încercați aceste capse dietetice

** Chiar dacă obiectivul dvs. este să tăiați puțină grăsime înainte de a cântări, trebuie totuși să mâncați pentru a vă alimenta corect programul de antrenament.

Anumite alimente, cu toate acestea, vă vor ajuta în călătoria dvs. mai mult decât altele. Proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, sunt numele jocului aici 6. **

Unele alimente testate în timp care ajută luptătorii să reducă sănătos și să includă cu succes (dar, desigur, nu se limitează la):

  • Avocado
  • Oua fierte tari
  • Unturi de nuci
  • Țelină
  • Merele
  • Banane
  • Carne de vită ușoară
  • Brocoli
  • Cartofi la cuptor
  • Lapte (2%)
  • Morcovi
  • Stafide
  • Ovaz
  • Pui
  • Curcan
  • Lipie
  • Ton
  • orez brun
  • Fasole
  • Lintea
  • varză de Bruxelles
  • Spanac
  • Cartofi dulci
  • Fructe de padure
  • Pere

Consiliul Olimpic al Statelor Unite oferă un exemplu de consecvență ciclul mesei orientat spre antrenament energetic și scăderea în greutate 2:

  • Mic dejun: 600 până la 700 de calorii
  • Prânz: 600 până la 700 de calorii
  • Gustare înainte de antrenament: 200 de calorii
  • Băutură de recuperare după antrenament: 200 până la 300 de calorii
  • Cina: 500 până la 600 de calorii
  • Gustare după cină (opțional, dacă ți-e foame): 100 - 200 de calorii

  • Chiar dacă obiectivul dvs. este să tăiați puțină grăsime înainte de a cântări, trebuie totuși să mâncați pentru a vă alimenta corect programul de antrenament.
  • Cu toate acestea, anumite alimente vă vor ajuta în călătorie mai mult decât altele.

Decupați: înainte de a cântări

Zilele înainte de a veni timpul pentru a face greutate poate necesita câteva tactici, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți pui sănătatea în pericol înainte de balanțele atotputernice.

În cele 48 de ore înainte de a cântări, concentrați-vă asupra reducerea aportului de sare.

De obicei, este sigur să faceți acest lucru pentru a reduce greutatea apei cu moderare. Sa nu uiti asta 4 până la 6 căni pe zi sunt în general sănătoase, dar dacă vă este sete, nu riscați deshidratarea 7. Transpirația abundentă înseamnă că pierdeți apă.

Obiectivul dvs. general este să vă mențineți greutatea în limita a 2 până la 3 kilograme de cântărire ideală atunci când este complet hidratat, astfel încât să puteți transpira acea cantitate mică chiar înainte de a lovi cântarul. Loviți-vă puternic antrenamentul chiar înainte de a face greutate.

Dacă cântărirea dvs. este la ora 10, obțineți o oră bună de antrenament la ora 9. Numai asta poate tăia o kilogramă de două ori crucială din greutatea ta.

  • Zilele înainte de a veni timpul pentru a face greutate poate necesita câteva tactici, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți pui sănătatea în pericol înainte de balanțele atotputernice.
  • În cele 48 de ore înainte de a cântări, concentrați-vă asupra reducerii consumului de sare.
  • De obicei, este sigur să faceți acest lucru pentru a reduce greutatea apei cu moderare.

Nu te deshidrata vreodată

Nu poate fi suficient de stresat: Deshidratarea nu este calea potrivită pentru a face greutate. Potrivit unei revizuiri din 2013 în jurnalul turcesc de sport și exerciții, „Pierderea rapidă în greutate prin deshidratare are efecte adverse profunde asupra fiziologiei și rezistenței musculare a luptătorului, chiar și cu 1 la sută din pierderea în greutate corporală 13. În plus, există o scădere după 4 la sută a pierderii în greutate în rezistență sau a puterii anaerobe. "

Evitați costumele de saună, hainele din plastic și alte metode care cresc transpirația pentru a promova pierderea temporară în greutate, așa cum sunt acestea poate duce la deshidratare. Încărcarea de cofeină, administrarea de laxative, pastile dietetice, pastile de apă sau medicamente diuretice sau așezarea într-o baie de aburi poate duce, de asemenea, la deshidratare și probleme de sănătate pe termen lung.

Când ești deshidratat, ești mult mai susceptibil la căldură, deoarece transpiri mai puțin pentru a te răcori. Supraîncălzirea vă lasă predispus la răniri, boli, căldură sau chiar, în cazuri extreme, la deces. Și asta nu înseamnă nimic despre leziunile renale pe termen lung. Este absolut crucial să preveniți deshidratarea în primul rând.

  • Nu poate fi suficient de stresat: deshidratarea nu este calea cea bună.
  • Când ești deshidratat, ești mult mai susceptibil la căldură, deoarece transpiri mai puțin pentru a te răcori.

Ascultă-ți trupul

Ce se întâmplă cu corpul tău când te deshidratezi? În primul rând, ia în considerare ceea ce face apa pentru corpul tău.

Cand esti hidratat, mușchii dvs. pompează sângele în mod normal și acest sânge furnizează oxigen și substanțe nutritive corpului în timp ce îndepărtează deșeurile din celulele musculare. O hidratare adecvată permite rinichilor să mențină un echilibru ideal de potasiu și sodiu, o componentă esențială a funcției celulare sănătoase.

Vorbind la Popular Science în ianuarie 2018, Nicholas Rizzo de la Asociația Medicilor Ringside spune: „Analogia pe care o dau luptătorilor este că corpul și mușchii tăi sunt ca un burete 11. Este ușor să stoarceți un burete umed, dar când apa se întoarce înăuntru, merge la ritmul buretelui. Nu poți forța apa să intre în ea. "

Cu alte cuvinte, greșește mai mult decât mai puțină apă. În timp ce urina limpede indică faptul că sunteți hidratat, trebuie să vă hidratați imediat dacă pipiul dvs. are o culoare închisă, asemănătoare sucului de mere - un semn de deshidratare.

Mereu încetează antrenamentul și odihnește-te dacă vă simțiți amețit, bolnav sau ușor. Acestea pot fi semne de suprasolicitare, lovitură de căldură sau deshidratare.

**> „Corpul și mușchii tăi sunt ca un burete.

** Este ușor să stoarceți un burete umed, dar când apa se întoarce în el, aceasta merge la ritmul buretelui. "- Nicholas Rizzo, Asociația Medicilor Ringside

  • Ce se întâmplă cu corpul tău când te deshidratezi?
  • În timp ce urina limpede indică faptul că sunteți hidratat, trebuie să vă hidratați imediat dacă pipiul dvs. are o culoare închisă, asemănătoare sucului de mere - un semn de deshidratare.

Evitați aceste alte capcane

Niciunul dintre acestea nu va oferi un avantaj în interiorul sau în afara ringului.

În plus, pierderea extremă în greutate vă poate chiar descalifica. De exemplu, în lupta la liceu, testele obligatorii de evaluare a hidratării nu permit de obicei bărbaților tineri sub 7% grăsime corporală sau femeilor sub 12% grăsime corporală să mai piardă în greutate și necesită eliberarea unui medic semnat pentru a permite participarea la concurs.

A, și tendința de luptă a scuipatului Jolly Rancher, în care generezi apoi expulzi multă salivă prin suptul Jolly Ranchers și scuipatul într-o sticlă? Este fals - nu vă pierdeți timpul. Evitați câmpul minat senzaționalist al miturilor de luptă din vechea școală și respectați metodele de slăbire dovedite, sigure și cercetate și veți fi o mașină de luptă slabă și sănătoasă în acest sezon și în următorul.