codul

Uneori, simți că trebuie să fii detectiv pentru a-ți da seama de toate indiciile care te vor ajuta să iei o decizie sănătoasă. Dar să știi cum să interpretezi informațiile nutriționale pe ambalaje este un instrument util pentru a face alegeri în cunoștință de cauză care se aliniază obiectivelor tale de sănătate. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să navigați pe eticheta nutrițională:

PANELUL DE FACTURI NUTRITIVE

MĂRIMEA PORȚIEI

Aceasta este cantitatea de alimente care este considerată o singură porție. Restul faptelor nutriționale se bazează pe acea cantitate. De exemplu, dacă mărimea porției spune „1 oz”, atunci caloriile, grăsimile, colesterolul, sodiul, carbohidrații, proteinele și alți nutrienți afișați sunt pentru 1 oz. din acea mâncare.

CALORII

Numărul de calorii dintr-un aliment reflectă cantitatea de energie pe care o obține corpul dumneavoastră din consumul respectiv de alimente. Panoul de informații nutriționale se bazează pe o dietă standard de 2.000 de calorii, care reprezintă o medie aproximativă a aportului zilnic de calorii pentru adulți. De reținut, aceste valori vor diferi pentru nevoile individuale de calorii. Nu uitați: dacă pachetul conține mai multe porții, caloriile de pe etichetă trebuie să fie înmulțite cu numărul de porții pe care le consumați. De exemplu, dacă o porție este de 1/2 cană și mănânci 1 cană, caloriile vor fi cantitatea enumerată de două ori.

GRĂSIME TOTALĂ

Acesta este numărul total de grame din toate tipurile de grăsime dintr-o singură porție de alimente. Într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii, majoritatea adulților ar trebui să urmărească între 45 și 78 de grame de grăsime totală pe zi, mai ales sub formă de grăsimi bune, nesaturate, din alimente cum ar fi nucile 1 sănătoase pentru inimă, avocado și ulei de măsline extravirgin. 2

Grăsime saturată

Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, dar sunt prezente și în unele alimente vegetale, cum ar fi uleiul de cocos. Se recomandă limitarea aportului acestor grăsimi la mai puțin de 10% din caloriile zilnice, ceea ce reprezintă aproximativ 22 de grame într-o dietă de 2.000 de calorii. 2

Grasimi nesaturate

Grăsimile trans sunt prezente în mod natural în cantități mici în anumite alimente, cum ar fi lactatele și produsele din carne și sunt, de asemenea, produse artificial sub formă de uleiuri parțial hidrogenate. Cu toate acestea, din cauza efectelor negative dovedite asupra sănătății, adăugarea acestui tip de grăsime a fost interzisă de atunci din aprovizionarea cu alimente.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile mono și polinesaturate sunt o parte esențială a dietei și au fost asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate este recomandată pentru a susține sănătatea inimii. Acidul gras omega-3 din nuci (2,5 g/oz ALA) este un exemplu de tip de grăsime polinesaturată. Este important să știm ce alimente conțin grăsimi bune, deoarece nu toate etichetele vor enumera în mod specific conținutul de grăsimi mono și polinesaturate. Un sfat ușor pentru a-l calcula singur este de a scădea cantitatea de grăsimi saturate din totalul de grăsimi, iar ceea ce a rămas este nesaturat.

COLESTEROL

Colesterolul este necesar pentru anumite funcții, dar organismul produce suficient pentru aceste scopuri, deci nu este necesar să fie inclus în dietă. Deși nu mai este specificată o cantitate specifică, se recomandă limitarea consumului într-un model alimentar sănătos. 2

SODIU

Sodiul este, de asemenea, un nutrient necesar pentru procesele corporale, dar consumul mediu depășește cu mult recomandarea și, în general, ar trebui să fie limitat la mai puțin de 2.300 mg pe zi. 2

TOTAL CARBOHIDRATI

Carbohidrații vin sub mai multe forme de la amidonuri complexe la zaharuri simple și se găsesc într-o varietate de alimente. Recomandările pentru aport diferă de la o persoană la alta, dar unele exemple de alimente nutritive cu carbohidrați includ cereale integrale, lactate, fructe și legume.

Fibră

Fibrele dietetice sunt un nutrient asociat cu beneficii de la sănătatea intestinelor la sănătatea inimii și se găsesc în alimente precum fructe și legume întregi, nuci, fasole, leguminoase și cereale integrale. Adesea lipsite de dieta americană standard, se recomandă ca femeile să consume în jur de 25-28 grame, iar bărbații să consume zilnic 30-34 grame de fibre. 2

Zaharuri și zaharuri adăugate

Zahărul este o altă formă de carbohidrați care se găsește în mod natural în multe alimente, cum ar fi fructele și legumele, precum și în mod artificial sub formă de îndulcitori din produsele alimentare ambalate. Deși a avea zahăr ca sursă de energie în dietă nu este, în general, o problemă, acum este necesar să fie inclus pe etichetă și se recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 50 de grame pe zi. 2, 3

PROTEINĂ

Proteinele se găsesc într-o serie de alimente provenite atât din produse de origine animală, cât și din plante. Un model de alimentație sănătoasă pentru majoritatea adulților include între 46 și 56 de grame de proteine ​​pe zi dintr-o varietate de alimente, cum ar fi fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, nuci, semințe, leguminoase și produse din soia. 2

VITAMINE SI MINERALE

Informațiile nutriționale sunt acum necesare pentru a include cantitatea de vitamina D, fier, calciu și potasiu într-un aliment. Acest lucru se datorează faptului că acești micronutrienți sunt esențiali pentru multe funcții ale corpului și pot lipsi în dieta americană. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să consume 100% din valoarea zilnică recomandată într-un model alimentar sănătos. 2

Referințe

1 Cercetări de susținere, dar nu concludente, arată că consumul de 1,5 uncii de nuci pe zi, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și cu un nivel scăzut de colesterol și fără a duce la creșterea aportului caloric poate reduce riscul de boli coronariene (FDA) O uncie de nuci furnizează 18 g de grăsimi totale, 2,5 g de grăsimi monoinsaturate, 13 g de grăsimi polinesaturate, inclusiv 2,5 g de acid alfa-linolenic, acidul gras omega-3 pe bază de plante.