mușchi

Creatina este cel mai eficient supliment pentru creșterea masei musculare și a forței (1).

Este un supliment fundamental în comunitățile de culturism și fitness (2).

Cercetările arată că suplimentarea cu creatină vă poate dubla puterea și câștigurile musculare slabe în comparație cu antrenamentul singur (3).

Acest articol analizează în detaliu efectele creatinei asupra puterii, puterii și masei musculare.

Adenozin trifosfatul (ATP) este cea mai de bază formă de energie din celulele corpului dumneavoastră. Acesta joacă un rol fundamental în metabolism și funcția musculară.

Din păcate, puteți stoca suficient ATP doar pentru 8-10 secunde de exerciții de intensitate ridicată. După aceasta, corpul tău trebuie să producă ATP nou pentru a corespunde cerințelor activității (4).

Efectuarea de exerciții la intensitate maximă necesită mai mult ATP pe secundă decât poate produce corpul tău (5).

Acesta este unul dintre motivele pentru care nu puteți sprinta la viteză maximă decât câteva secunde. Energia ATP a corpului tău pur și simplu se epuizează.

Suplimentele de creatină măresc depozitele de fosfocreatină din organism, care sunt folosite pentru a produce ATP nou în timpul exercițiilor de intensitate ridicată (5).

De fapt, doar o sarcină de creatină de 6 zile, urmată de o doză de întreținere de 2 grame/zi, poate crește drastic depozitele musculare, așa cum se arată în graficul de mai jos (5, 6).

Creatina suplimentară din mușchii dvs. poate fi apoi utilizată pentru producerea de ATP, oferind o cantitate mică de energie suplimentară înainte de instalarea oboselii.

Linia de fund:

Creatina poate furniza energie ATP suplimentară, care este vitală pentru activități bazate pe putere și putere maximă.

În plus față de rolul creatinei în producția de energie ATP, aceasta poate îmbunătăți și funcția celulelor musculare în alte moduri (7).

Un exemplu este creșterea conținutului de apă al celulelor musculare, cunoscută sub numele de volumizare sau umflare a celulelor (8).

De asemenea, poate crește IGF-1, un hormon cheie pentru creșterea musculară (9).

Aceste modificări declanșează mai multe procese care duc la formarea de noi proteine, creând ulterior o nouă masă musculară (7, 10).

Creatina vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți defalcarea musculară și să rețineți mușchii în timpul exercițiilor. Acest lucru poate duce la o cantitate mai mare de mușchi pe termen lung (11).

Un alt beneficiu pe termen lung al creatinei este capacitatea de a efectua mai multe exerciții sau repetări și de a ridica greutăți mai mari pe sesiune de antrenament (12).

Deși acest lucru nu poate face diferența într-o săptămână, cantitatea totală de greutate ridicată este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung (12).

Graficul de mai jos demonstrează schimbările de mărime ale diferitelor tipuri de fibre musculare după suplimentarea cu creatină (13).

Linia de fund:

Creatina poate provoca numeroase modificări în interiorul celulelor musculare, semnalând corpului dumneavoastră să construiască noi proteine ​​musculare și să crească masa musculară.

Energia ATP este principala sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată.

Deoarece creatina poate crește nivelurile de fosfocreatină și, prin urmare, crește producția de energie ATP, este unul dintre puținele suplimente dovedite în mod repetat că mărește puterea și puterea (14).

Un studiu de 4 săptămâni a constatat o îmbunătățire cu 17% a sprinturilor de ciclism, o creștere de 18 lb (8 kg) a presiunii pe bancă cu o repriere maximă și o sarcină de lucru cu 20% mai mare la o greutate mai mică (3).

După cum puteți vedea în graficul de mai jos, 10 săptămâni de administrare a suplimentelor de creatină au crescut, de asemenea, drastic puterea pe jumătate de squat (15) .

Un alt studiu a evaluat atât marcatorii de putere, cât și cei de fitness.

După 9 săptămâni de administrare a creatinei, jucătorii de fotbal universitari din Divizia 1 au fost martori la următoarele îmbunătățiri ale performanței (16):

  • Presă de bancă (max. 1 rep.): Creștere de 5,2%
  • Putere curată (maxim 1 repetare): Creștere de 3,8%
  • Squat (1 repetare max): Creștere de 8,7%
  • Putere anaerobă de intensitate ridicată: Creștere cu 19,6%
  • Capacitate anaerobă de intensitate mare: Creștere de 18,4%

Majoritatea studiilor asupra creatinei au găsit efecte pozitive. O analiză amplă a constatat o îmbunătățire medie cu 5% a puterii și puterii (17).

Linia de fund:

Creatina îmbunătățește numeroase aspecte ale puterii și puterii. Creșterea medie poate fi de aproximativ 5%.

Există doar câteva suplimente legale care pot adăuga direct masa musculară atunci când sunt combinate cu exerciții fizice (14).

Dintre acestea, creatina este cea mai eficientă și are cel mai mare sprijin științific (1, 14).

O analiză a 250 de studii a comparat cele mai populare suplimente de construcție musculară, așa cum se arată în graficul de mai jos. Creatina a oferit cel mai mare beneficiu dintre toate (14).

Un studiu de 8 săptămâni a constatat că creatina crește masa musculară atunci când este adăugată la un regim de exerciții. Puterea pe banca de presă a fost îmbunătățită, împreună cu o reducere a miostatinei, care este o proteină care inhibă creșterea celulelor musculare (18).

Mai mult, creatina are beneficii atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați care ridică greutatea.

Un studiu realizat în rândul sportivilor bine antrenați a constatat că creatina a adăugat 5,7 lbs (2,6 kg) de masă musculară, 24 lbs (11 kg) la bucla biceps și 70 lbs (32 kg) la presa pentru picioare (1 rep max) (19).

Cercetările au arătat că suplimentele de creatină pot ajuta, de asemenea, femeile să tonifice sau să mărească puterea. Un studiu la femei a constatat o creștere cu 60% mai mare a masei slabe comparativ cu un grup care a antrenat doar forța (20).

În plus, o revizuire a peste 150 de studii a raportat o creștere medie de 2,2% a masei corporale slabe și o scădere de 3,2% a grăsimii corporale pentru cei care iau creatină (21).

Linia de fund:

Cercetările actuale sugerează că creatina, atunci când este combinată cu antrenamentul cu greutăți, este cel mai eficient supliment pentru adăugarea masei musculare.

Creatina vine sub mai multe forme diferite. În timp ce versiunile mai noi ale creatinei arată rezultate benefice, ele nu sunt mai eficiente decât creatina monohidrat (1, 22).

Până când nu au fost efectuate mai multe cercetări cu privire la aceste noi versiuni, creatina monohidrat este probabil cea mai eficientă și mai ieftină opțiune disponibilă.

Majoritatea studiilor utilizează o strategie de încărcare cu doze mari, care vă poate crește rapid conținutul de creatină musculară. Deși acest lucru nu este necesar, vă va ajuta să profitați de beneficiile creatinei după doar câteva zile (1).

Pentru a încărca cu creatină, luați patru porții de 5 grame pe tot parcursul zilei timp de aproximativ 5-7 zile. După aceea, luați 3-5 grame pe zi pentru a vă menține depozitele de creatină musculară (1).

Beneficiile pe care le primiți de la creatină depind, de asemenea, de depozitele actuale de mușchi de creatină. Graficul de mai jos prezintă nivelurile variate de suplimente pre și post la 16 persoane (23).

Cei care au deja un nivel ridicat de creatină pot primi beneficii mai mici sau nesemnificative din suplimentele suplimentare. Cu toate acestea, cei cu magazine cu creatină scăzută pot vedea îmbunătățiri mari (1).

Cantități mai mici de creatină pot fi obținute și din alimente, cum ar fi carnea roșie. Acest lucru sugerează că vegetarienii sau oricine mănâncă doar cantități mici de carne pot beneficia de beneficii și mai mari (23).

Deși suplimentarea cu creatină pe termen lung este sigură pentru persoanele sănătoase, este posibil să nu fie potrivită pentru cei cu probleme renale sau alte boli conexe (22).

Linia de fund:

Cel mai comun protocol de dozare este o fază de încărcare de 5-7 zile, cu aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, împărțită în 4 doze. Aceasta este urmată de o doză de întreținere de 3-5 grame pe zi.