mușchii

Articole similare

  • Cum să scapi de coapsele tulburătoare
  • Cum să slăbești în coapse și în fund
  • Cum să arzi grăsimi în secțiunea medie
  • Poate ajuta o bandă de alergare manuală să ardă grăsimea de pe burtă?
  • Cum să câștigi 15 kilograme de masă musculară
  • Cum se face extract de ceai verde

Burta și fundul sunt două domenii vizate de mulți oameni atunci când se antrenează și fac diete. Un stomac plat te face să arăți mai subțire și mai definit, în timp ce un fund muscular îmbunătățește forma corpului inferior și a șoldurilor. Pierderea de grăsime și construirea de mușchi în același timp este dificilă, dar se poate face cu abordarea corectă a dietei și antrenamentului.

Pasul 1

Reduceți aportul zilnic de calorii cu 500. Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Clinica Mayo sfătuiește că cel mai bun mod de a face acest lucru este să scapi de gustările bogate în calorii, să reduci dimensiunile porțiilor și să alegi opțiuni cu calorii mai mici la masa. Respectați o dietă bazată pe legume și fructe, carne slabă și pește, produse lactate, fasole și cereale.

Pasul 2

Ridicați greutățile de două ori pe săptămână. Antrenamentul cu greutăți nu numai că mărește mușchii, ci vă ridică metabolismul și arde și calorii. Nu vă lăsați aspirat în ideea de a face sute de greutăți pentru a arde grăsimea burticii - totuși, potrivit Consiliului american pentru exerciții, reducerea locului a grăsimii prin efort este imposibilă. În schimb, concentrați-vă pe exercițiile totale ale corpului, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și rânduri de gantere, și includeți-le și pe cele specifice fundului, cum ar fi podurile pentru glute. Intinde-te pe spate cu tocurile pe podea si genunchii indoiti. Ridică-ți șoldurile cât de sus poți, strânge-ți fesierele cu putere, apoi coboară din nou. Faceți trei seturi de câte 10 până la 15 repetări pentru fiecare antrenament. Odată ce acest lucru este prea ușor, încercați-l cu un singur picior pe podea.

Pasul 3

Rulați, înotați, mergeți cu bicicleta sau efectuați antrenamente cardio în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Charles Poliquin, proprietarul Centrului de performanță Poliquin, vă sfătuiește să faceți cardio să funcționeze cu intensitate ridicată. Cardio-ul de intensitate ridicată construiește mai mult mușchi și arde mai multe grăsimi decât intensitatea redusă, în condiții de echilibru. Încălziți-vă timp de cinci minute, apoi lucrați cât de mult puteți timp de 15 secunde, înainte de a merge din nou într-un ritm constant timp de 45 de secunde. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi faceți o răcire de cinci minute. Alte opțiuni cardio bune includ sprinturi de deal, circuite de exerciții cu kettlebell sau greutate corporală sau cursuri de spinning și circuite.

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.