ajuta

154957146

Fotografie de: nicolamargaret

De ani de zile, comunitatea medicală a ignorat noțiunea de a mânca noaptea târziu cu impact asupra greutății corporale atunci când caloriile zilnice totale rămân aceleași. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări relevă modul în care sincronizarea meselor vă poate afecta greutatea și nivelul zahărului din sânge, ceea ce vă poate afecta riscul de diabet. Este ceasul natural al corpului tău care trage.

Pentru mai multe informații, am ajuns din urmă cu Frank A.J.L. Scheer, Ph.D., profesor asociat de medicină la Harvard Medical School și directorul de cronobiologie medicală (modul în care soarele și luna afectează ritmurile corpului nostru) la Brigham & Women’s Hospital.

Descoperirea cheie a lui Scheers este: „Nu este important doar ceea ce mâncăm, ci și atunci când mâncăm, iar acest lucru poate fi urmărit mai ales în legătura reciprocă strânsă dintre ceasul circadian și metabolism”. Iată detaliile pe care trebuie să le cunoașteți.

Consumul unui mic dejun mai mare te poate ajuta să slăbești mai mult

Micul dejun este în continuare cea mai importantă masă a zilei. Un studiu a constatat că consumatorii timpurii au pierdut încă patru kilograme decât persoanele care au luat mese mari, în ciuda ambelor grupuri care au aceleași niveluri de calorii, activitate fizică, hormoni ai apetitului și ore de somn. Într-un alt studiu, consumatorii de mic dejun au pierdut încă aproximativ 13 kilograme. Acest lucru s-ar putea datora modului în care corpul arde cele mai multe calorii în timp ce digera micul dejun și mai puține în timpul cinei, așa cum sa constatat într-un studiu privind lucrătorii în schimb.

În ceea ce privește masa de prânz, cu cât este mai devreme cu atât mai bine, așa cum este susținut de un studiu care a urmat pacienților bariatric timp de șase ani, constatând că cei care au mâncat prânzul înainte de ora 15:00. a pierdut semnificativ mai multă greutate decât consumatorii de prânz târziu.

Mulți oameni se descurcă cel mai bine cu carbohidrații dimineața

„Cele mai convingătoare efecte ale alinierii necorespunzătoare circadiene sunt asupra controlului glucozei și au fost demonstrate de studii și laboratoare independente”, subliniază Scheer. Nealinierea circadiană apare atunci când rutina de somn și trezire se schimbă drastic față de ceasul de 24 de ore al corpului, la fel ca în programul lucrătorilor cu jet lag și în schimb.

Chiar și pentru cineva care urmărește un program regulat, corpul pare să manipuleze carbohidrații de dimineață și carbohidrații de seară, cel mai rău, deoarece toleranța la glucoză (modul în care corpul tău manipulează carbohidrații pe care îi consumi) este afectată seara, rezultând ca zaharurile din sânge să rămână sănătoase niveluri, mai degrabă decât cer înalt. Nivelurile de zahăr din sânge pe termen lung și sănătoase reduc riscul de diabet.

Care este cel mai bun moment pentru a lua cina?

Un studiu sugerează că mâncarea cu patru ore înainte de culcare este mai bună pentru zaharurile din sânge decât cu o oră înainte de culcare.

Scheer notează, totuși, „Ca majoritatea intervențiilor comportamentale pe termen scurt, acest lucru nu va vindeca imediat diabetul cuiva”. El adaugă, „Efectele consumului pe timp de noapte pentru controlul glucozei sunt neașteptat de mari, mai ales având în vedere că aceste efecte sunt observate pe o scară atât de scurtă de timp”. Dar, deoarece zaharurile din sânge se schimbă mai repede decât greutatea corporală, este mai ușor să le testați într-un laborator. Scheer a subliniat rapid că persoanele care au deja diabet, în mod surprinzător, au cea mai bună toleranță la glucoză dimineața, din cauza unei varietăți de cauze posibile.

Dieta de somn

Un alt studiu a constatat că persoanele care dormeau doar patru ore aveau jumătate din nivelul de leptină ca și persoanele care dormeau nouă ore. Leptina, un hormon care reglează pofta de mâncare, ne împiedică să dorim să mâncăm în mod constant, prin urmare, când dormi suficient, ești mai bine echipat pentru a-ți controla pofta de mâncare.

Cum afectează melatonina somnul și zaharurile din sânge

Melatonina, un hormon care se ridică în corp noaptea și vă ajută să adormiți, inhibă eliberarea insulinei, conform studiilor, scoțând zahărurile din sânge. Se crede că acest efect asupra zaharurilor din sânge afectează aproximativ 50% din oameni datorită tipului de ADN pe care îl poartă, potrivit Scheer. Apoi, ce trebuie făcut atunci când traversezi fusurile orare?

Scheer recomandă: „Cel mai evident mod în care melatonina poate ajuta o persoană sănătoasă medie este împotriva jet lag atunci când călătorește spre est”. Scheer explică faptul că suplimentarea cu 0,3 miligrame de melatonină chiar înainte de culcare vă poate ajuta corpul să mute sistemul circadian al corpului de la veghe la somn. Cu toate acestea, Scheer subliniază că, deși acest lucru vă poate schimba ceasul corpului cu o jumătate de oră, lumina temporizată corect are efecte mai puternice asupra somnului. Prin urmare, diminuați luminile respective și opriți telefonul mobil, televizorul și alte dispozitive electronice strălucitoare mai devreme seara.

Programul dvs. de somn poate afecta, de asemenea, tensiunea arterială și inflamația

Descoperirile lui Scheer au concluzionat, de asemenea, că persoanele ale căror programe de veghe și somn nu erau aliniate cu ceasurile corpului lor (adică lucrătorii în schimb) aveau tensiune arterială mai mare și markeri inflamatori.

Cum să vă ajustați programul de somn și masă pentru a pierde în greutate și pentru a reduce riscul de diabet

1: Faceți din micul dejun cea mai mare masă a zilei. Faceți prânzul și cina de dimensiuni medii cele mai mici.

2: Mâncați cina cu patru ore înainte de culcare, mai degrabă decât chiar înainte de culcare.

3: Mâncați prânzul mai devreme și întotdeauna înainte de ora 15:00.

4: Opriți luminile mai devreme când traversați fusurile orare spre est. Suplimentarea cu melatonină poate ajuta, de asemenea.

5: Obțineți cele 7 până la 9 ore de somn recomandate pe noapte.

Notă: Dacă luați un medicament pentru diabet, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a aduce modificări aportului de carbohidrați.

Michelle Dudash este un nutriționist dietetician înregistrat, consultant bucătar certificat de Cordon Bleu și autorul cărții Clean Eating for Busy Families.