Cumpărături la buget: mese pentru 3 USD sau mai puțin

de Mary Spiegelberg și Nicole Kiley, MSc, RD

pentru
Ridică mâna dacă ești de acord că viața poate fi scumpă! Dacă doriți să mâncați mai sănătos, dar bugetul dvs. este redus, acest blog este pentru dvs.! Scopul nostru în această săptămână a fost să vă oferim rețete de mic dejun și cină, fiecare costând mai puțin de 3 USD. Am trimis-o pe stagiarul Dolce Diet, Mary Spiegelberg, să facă cercetare și dezvoltare și iată ce a găsit.
Mai jos este lista ei de cumpărături pentru săptămână - doar 32,08 USD! Câteva lucruri importante de remarcat:
- Observați că lista ei de alimente este în principal vegetală, adică săracă în carne și lactate. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, există și beneficii financiare pentru creșterea aportului de plante! Cu o factură alimentară atât de mică, este posibil să vă permiteți câteva kilograme de carne de vită, păsări și/sau pește de calitate în fiecare săptămână. Plante și carne incluse, aproximativ 50,00 USD.
- Am mai spus, cumpărați VÂNZĂRI! Dacă știți că consumați o pâine de pâine încolțită în fiecare săptămână, iar Sprouts o etichetează drept „Bountiful Bargain”, cumpărați o pâine suplimentară și păstrați-o în congelator! Produsele discontinue din dieta dvs. pot fi cumpărate întotdeauna în vrac: carne, cereale, nuci, unturi, semințe, fructe congelate etc.

Lista de cumpărături

TOTAL ÎNAINTE IMPOZITE: 32,08 USD

Rețete de mic dejun la preț mic

Ovăz laminat cu unt de arahide Mărime de mere
Serveste 1
Ingrediente
1/3 cană de ovăz, uscat
1 până la 2 lingurițe. unt de arahide natural
1 măr, tocat
Scorţişoară
Sfat nutrițional

  • Când pregătiți ovăzul rulat, puteți adăuga merele tăiate cubulețe înainte sau după gătitul ovăzului. Înainte se va încălzi și va face merele să aibă o textură moale, adăugând mere după care vă va oferi o textură mai clară.


Berry Madness
Serveste 1
Ingrediente
1 cană iaurt grecesc
¾ cană fructe de pădure mixte
1 linguriță. semințe chia
SAU
1 cană iaurt grecesc
1 banana, feliata
1 lingură. unt de nuci
Strop de miere (opțional)

  • Știați că majoritatea americanilor își satisfac nevoile de proteine ​​la prânz și cină, dar nu reușesc să consume proteine ​​adecvate dimineața? După un antrenament sau un joc greu de noapte, cercetările arată o nevoie crescută de proteine ​​în dimineața următoare! Puterea plină de proteine ​​din iaurt grecesc. Împreună cu un carbohidrat dens în nutrienți, recuperarea este ușoară-lăsată-lămâie-stoarcă!


Scramble w/Toast cu cereale încolțite
Serveste 1
Ingrediente
3 ouă întregi
¼ ceapă, tocată
¼ ardei gras, tocat
½ roșie, tocată
1 mână de spanac
1 felie de pâine prăjită de cereale
Vo avocado sau 1 linguriță. unt alimentat cu iarbă
Sfat nutrițional

  • Ouăle sunt una dintre cele mai accesibile proteine ​​animale pe uncie! Trei amestecuri de ouă prea mici? Adăugați câteva albușuri de ou suplimentare în amestec pentru un pumn de proteine ​​adăugat!


Mic dejun Burrito
Serveste 1
Ingrediente
1 tortilla de grâu integral
2 ouă întregi, amestecate
1 mână de spanac
¼ cană fasole neagră
¼ ceapă, cumpărată
½ la 1 cartof (în funcție de dimensiunea tortilla)
1/3 avocado, tăiat în bucăți de mușcătură

* Se amestecă ouăle, spanacul sotat și se clătește și se încălzește fasolea. Spălați/curățați cartofii și tăiați-i în bucăți uniforme, cuburi sau felii. Adăugați ulei de avocado în tigaie și încălziți la temperatura medie timp de 15 până la 20 de minute, până când cartofii se rumenesc. La minutul 10, adaugă ceapa tocată și gătește cu cartofi. Adăugați toate ingredientele la tortilla și bucurați-vă!

  • Știați că groapa (sămânța) avocado ajută la menținerea sa proaspătă? Când utilizați mai puțin de un avocado întreg, folosiți mai întâi partea fără sămânță! De asemenea, puteți stoarce ¼ de lămâie sau lămâie proaspătă peste avocado (acidul ascorbic din fruct ajută la păstrarea prospețimii).


Smoothie de afine cu banane
Serveste 1
Ingrediente
1 cana lapte de migdale
¾ cană de afine congelate
1 banană, proaspătă sau congelată
½ la 1 cană de iaurt grecesc
1 linguriță. semințe chia
1 mână de spanac

  • Transformați acest smoothie în iaurt înghețat sărind spanacul și laptele de migdale. Veți dori cu siguranță să folosiți banane și afine congelate pentru această gustare gustoasă pe timp de noapte!

Rețete de cină prietenoase cu bugetul

Saltea vegetariană Skinny-Sumo
Serveste 2
Ingrediente
½ cană orez brun, uscat
1 cană de fasole, clătită
2 căni legume amestecate în California (broccoli, conopidă, morcovi)
1 pachet tofu
1 lingură. ulei de avocado
Sos de soia cu conținut scăzut de sodiu (opțional)

* Așezați câteva prosoape de hârtie pliate pe o farfurie mare. Scoateți tofu din pachet și puneți-l pe prosoape. Uscați ușor tofu uscat. Feliați tofu în cuburi de 1 inch. Transferați tofu în castron și stropiți cu sos de soia (se poate adăuga, de asemenea, în castron cu sos de soia, ghimbir ras, semințe de susan și usturoi tocat). Adăugați 1 linguriță. ulei de avocado la tigaie și încălzire pe mediu-mare. Odată fierbinte, adăugați tofu (păstrați sucurile din castron). Folosiți o spatulă pentru a transforma tofu până se rumenesc pe toate părțile. În tigaie separată, adăugați 2 lingurițe. ulei de avocado, sucuri de castron de tofu și legume. Se sotează la foc mediu-mic până se înmoaie. Gatiti orezul conform instructiunilor ambalajului si incalziti fasolea. Adăugați în castron și bucurați-vă!

  • Nu numai că tofu este o sursă excelentă de proteine ​​din plante (grame), este și o proteină completă și conține toți cei opt aminoacizi esențiali. Tofu este bogat în fier, calciu și alte vitamine și minerale. Doar un pachet de tofu conține aproximativ 45% din necesarul zilnic de calciu!


Orez prăjit funky
Serveste 2
Ingrediente
1 cană orez brun
1 servire de legume din California
1/3 ceapă, tocată
1 mână mare de spanac
½ pachet tofu
2 oua
2 linguri. ulei de avocado

* Pregătiți orezul conform instrucțiunilor ambalajului. Soteți amestecul California și ceapa în 2 lingurițe. ulei de avocado. Adăugați capătul, adăugați spanac și lăsați să se ofilească. Uscați și tăiați tofu în cuburi de 1 inch. Se prăjește în 1 linguriță. ulei de avocado. Folosind o spatulă, întoarceți tofu până se rumenesc pe toate părțile. În mod separat, începeți să gătiți ouă amestecate. Adăugați încet orez brun gătit, legume și tofu. Da!

Sfat nutrițional

  • Nu simțiți tofu? Lăsați tofu-ul afară și serviți orezul prăjit funky cu un pui cub sau carne de vită!


Amestec de linte cu pene de cartofi
Serveste 2
Ingrediente
1 cană de linte
1 cană fasole neagră
2 cani de conopida
2 cartofi
Sare de mare și piper
1 lingură. ulei de măsline extra virgin
2 linguri. usturoi tocat

* Pregătiți linte pe plită folosind un raport 3: 1 de apă la linte. Se aduce la fierbere, se acoperă cu capac, se reduce focul și se lasă să fiarbă până se înmoaie (

15 până la 20 de minute). Pregătiți orezul în conformitate cu instrucțiunile ambalajului sau folosind un raport 2: 1 între apă și orez (aceiași pași ca mai sus). Adăugați uleiul de măsline, usturoiul, sarea și piperul în castron. Tăiați conopida și acoperiți în amestec de ulei. Așezați pe foaie de copt și coaceți la 425 grade F pentru

15 minute, fierbeți în ultimele 3 până la 5 (se poate amesteca până la jumătate). Serviți linte și orez sub conopidă coaptă. Spălați/curățați și tăiați cartofii în pene groase. Condimentați cu sare și piper și coaceți la 425 grade F pentru

25 de minute. Serviți ca o parte delicioasă.

Sfat nutrițional
1 cană de linte are

18 grame de proteine ​​și 1 cană de fasole are

41 grame. Există aproximativ 30 de grame de proteine ​​în fiecare porție a acestei rețete! Aceste proteine ​​vegetale sunt accesibile, bogate în fibre (excelente pentru regularitatea intestinului) și sănătoase pentru inimă (cu conținut scăzut de grăsimi saturate)!

Power Pasta
Se servește de la 4 la 6
Ingrediente
1 pachet. paste integrale
2 cutii de roșii tăiate cubulețe
1 ardei gras roșu
1 ardei gras verde
1 ceapă dulce medie
10 catei de usturoi
1 vârf de busuioc, oregano și sare de mare (Dacă nu este adăugat deja la roșii tăiate cubulețe)
1 lingură. ulei de avocado
½ lb. carne de vită măcinată cu iarbă (opțional:

2,00 USD până la 4,00 USD)
* Adăugați roșiile tăiate cubulețe, usturoiul, sarea, busuiocul și oregano în oală. Se încălzește pe mediu-scăzut. Se spală și se toacă legumele și se sotează în ulei de avocado. Odată fragedă, se adaugă în oală. Gatiti pastele conform instructiunilor ambalajului si adaugati in oala. Gatiti carnea in tava de legume pana se rumeneste, adaugati in oala. Amestecă ingredientele și bucură-te!

Sfat nutrițional
Această rețetă Power Pasta este ușor de preparat și poate fi făcută în cantități mari simultan. Această cină delicioasă este preferată de familie și costă între 2,00 și 3,00 USD pe porție!


- Nicole Kiley este Head Dietician Registered la The Dolce Diet. Ea crede că sănătatea pe termen lung se realizează printr-o abordare individualizată a nutriției care nu este doar bazată pe dovezi, ci și durabilă și plăcută. Servind atât clienții noștri privați, cât și sportivii profesioniști, Nicole își propune să împuternicească indivizii cu încredere și educație, echipându-i pe deplin pentru a-și atinge și a-și menține obiectivele de sănătate.
- Mary Spiegelberg în prezent urmează o diplomă în dietetică și administrarea alimentelor cu un minor în știința alimentelor la Cal State Long Beach. Domeniul ei principal de concentrare este Nutriția Sportivă. Ea este membră a echipei UCLA Performance Nutrition, care lucrează pentru a alimenta, susține și îmbunătăți performanța sportivilor colegi. Este originară din Newport Beach și este mândră proprietar al Hooked Boxing, LLC.