fasolea

Construirea musculaturii ca vegan nu este greu - trebuie doar să știi unde să cauți surse de proteine ​​puternice. Nu numai că unele legume sunt pline de proteine, dar fasolea și semințele sunt, de asemenea, un stimulent muscular puternic. Furnizarea de cantități mari de proteine ​​cu porții relativ mici, fasole și semințe sunt în esență armele secrete pentru veganii care doresc să se ridice în vrac. Aflați mai multe despre cele șase fasole și șase semințe care sunt indispensabile pentru sportivii vegani.

Ce este un bob?

Probabil că ați mâncat o formă de fasole de-a lungul întregii vieți, dar ce anume sunt aceste alimente comestibile, bogate în proteine ​​și fibre? În esență, fasolea este semințe care oferă valoare nutrițională atunci când sunt consumate de oameni sau animale. Cunoscute ca hrană vitală și abundentă din cele mai vechi timpuri, fasolea este consumată în aproape fiecare cultură de pe planetă.

6 produse de fasole crucială pentru construirea mușchilor

Fasolea este coaptă cu ingrediente utile sportivilor, inclusiv proteine ​​și fibre. Cu zeci de fasole disponibile, poate dura ceva timp să le încercați pe toate și să vă găsiți preferatele. Dacă sunteți interesat să câștigați mușchi, aceste șase fasole vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

1. Tempeh

Steaua subestimată a puternicii familii de fasole, tempehul este soia fermentată din Indonezia. Sursa unică și metoda de preparare a Tempeh îi conferă propriile sale proprietăți nutritive distincte. Cel mai important, tempeh are cea mai mare cantitate de proteine ​​din orice aliment din dieta vegană. Cu o consistență similară cu o prăjitură, tempehul poate fi savurat cu legume, pe un sandviș sau singur cu condimentul preferat.

  • Tempeh are 10g grăsime la 100g porție.
  • Tempeh are 20g de proteine ​​la 100g de servire.
  • Tempehul este bogat în vitamine B și minerale, cum ar fi manganul.

2. Soia

Prevalente în întreaga lume, soia este un produs alimentar extrem de versatil și hrănitor. America crește peste 30% din boabele de soia din lume și sunt folosite pentru orice, de la uleiuri de soia la înlocuitori vegani pentru carne. Un produs alimentar remarcabil de adaptabil, puteți găsi soia sub formă de lapte, hot dog, tofu și numeroase alte produse alimentare. Verificați aspectele nutriționale care fac din soia un superaliment legitim:

  • 100g de soia conțin 36g de proteine ​​impresionante!
  • 100g de soia conțin 20 de grame de grăsimi, cu 11g grăsimi polinesaturate.
  • 100g de soia are 30g de carbohidrați și 9 grame de fibre.

3. Hummus

Hummus este un mod nutritiv de a reproduce consistența cremoasă a scufundărilor pe bază de lactate fără a mânca produse de origine animală. Fabricat din piure de năut și tahini, hummusul este adesea acoperit cu nuci de pin, ardei roșu, ulei de măsline, ierburi și condimente. Cel mai frecvent consumat ca o baie cu pâine pita sau legume, humusul funcționează bine și ca unt pentru sandvișuri și alte alimente. Vedeți de ce este excelent pentru cei care se împachetează cu mușchi:

  • Faptele nutriționale ale hummusului variază foarte mult datorită numeroaselor moduri în care este realizat.
  • Hummus este o sursă excelentă de fibre, mangan și vitamine B.
  • Hummus are de obicei 10% proteine ​​pe porție - nautul are un conținut ridicat de proteine.

4. Fasole Negre (AKA - Fasole Turtle Negre)

Dacă mănânci în mod regulat mâncare mexicană, șansele sunt că ai încercat fasole neagră. Extrem de răspândită în bucătăriile cubaneze, creole și latino-americane, fasolea neagră are o aromă și o textură care o fac utilă într-o varietate de feluri de mâncare. Consistența densă și cărnoasă face ca fasolea neagră să fie un favorit pentru vegani și vegetarieni care au nevoie de o mâncare pe bază de plante care să le mențină pline. Pe lângă gustul lor popular, avantajele nutriționale ale fasolei negre le fac demne de un loc pe farfurie:

  • Fasolea neagră are un conținut ridicat de proteine, cu 9g pe 100g porție.
  • Fasolea neagră are un conținut scăzut de grăsimi, dar ambalează 23g de carbohidrați.
  • Boabele negre sunt bogate în folat, fibre, fosfat și magneziu.

5. Fasole de rinichi (ADA - Fasole roșie)

Boabele de rinichi sunt numite după asemănarea lor cu organul atât de important din corpul nostru cu același nume. Un element esențial în feluri de mâncare precum Chile con Carne, fasolea este folosită în mod obișnuit în bucătăria creolă și indiană. Boabele de rinichi sunt ușor de găsit la majoritatea supermarketurilor și există multe rețete creative care le folosesc din plin. Pentru veganii care încearcă să crească mușchi, nu renunțați la fasolea bogată în proteine.

  • Boabele de rinichi conțin aproape 9g de proteine ​​pentru fiecare porție de 100g.
  • Boabele de rinichi sunt bogate în fibre, cu 7 g pe 100 g de porție.
  • Pentru veganii care au nevoie de mai mulți carbohidrați, fasolea are 23g din ele pe 100g porție.

6. Tofu

Fiind unul dintre cele mai versatile alimente de pe planetă, tofu este caș de fasole care poate fi transformat în mai multe forme. Presat în blocuri moi, ferme sau foarte ferme, tofu joacă un rol vital în dietele majorității veganilor. În afară de beneficii nutriționale excelente, principalul avantaj al tofu-ului este că ia aroma oricărui sos și condiment. Aceasta înseamnă că tofu se poate potrivi cu orice bucătărie pe care o puteți face. Bogat în proteine ​​și sărac în carbohidrați și grăsimi, există o mulțime de motive pentru care veganii activi consumă tofu.

  • 100g de tofu conține 8g de proteine.
  • 100g de tofu conține doar 1,5g de carbohidrați și 3,5g de grăsimi.
  • Există multe variante de tofu, așa că încercați diferite tipuri pentru a vă găsi preferatele!

În ce fel sunt semințele diferite de fasole?

În timp ce fasolea este o parte suplimentară produsă din plante asemănătoare unui fruct, semințele sunt însăși planta pentru copii. În esență, o plantă embrionară închisă într-o coajă de protecție dură, semințele sunt cea mai timpurie etapă de reproducere a plantelor. De asemenea, sunt coapte cu nutrienți, inclusiv proteine, astfel încât veganii potriviți ar trebui să facă semințele o parte din viața lor ori de câte ori este posibil. Aflați mai multe despre cele mai puternice alimente minuscule din dieta vegană.

6 semințe puternice care sunt vitale pentru veganii potriviți

Majoritatea plantelor au semințe, dar nu toate plantele sunt comestibile. Din fericire, semințele unor plante produc gustări cu proteine ​​pentru vegani din întreaga lume. Păstrați aceste semințe la îndemână pentru o topping puternic sau o gustare rapidă dacă aveți nevoie de proteine ​​suplimentare.

1. Semințe de dovleac (AKA: Pepitas)

În timp ce dovleceii primesc cea mai mare atenție în jurul Halloween-ului, semințele lor sunt o gustare excelentă pentru orice lună a anului. De obicei servite marinate și prăjite, semințele de dovleac sunt consumate singure sau folosite în diferite feluri de mâncare mexicane. Câteva pumni de semințe de dovleac parcurg un drum lung, după cum veți vedea din beneficiile lor nutritive remarcabile.

  • 100g de semințe de dovleac au 30g de proteine.
  • 100g de semințe de dovleac au 49g de grăsime.
  • Semințele de dovleac sunt bogate și în fibre, niacină, fosfor și magneziu.

2. Semințe de in

Interesant este că inul este folosit pentru a face textile cunoscute sub numele de lenjerie. Cu toate acestea, semințele sunt comestibile și extrem de hrănitoare. Pentru a integra semințele de in în gătit, fii creativ. Sunt excelente ca toppinguri pentru a adăuga un plus de proteine ​​la smoothie-uri, salate și cereale. Cu toate acestea, utilizați semințele de in în dieta dvs., cantitățile sale ample de proteine ​​o fac să merite efortul.

  • 100g de semințe de in conțin 18g de proteine.
  • Semințele de in sunt bogate în fibre, cu 27g pe 100g porție.
  • Semințele de in sunt extrem de puternice în magneziu, cu 110% din valoarea zilnică într-o porție de 100g.

3. Semințe Chia

Puțini oameni își dau seama de beneficiile digestive ale semințelor de chia. Când semințele de chia intră în sistemul nostru digestiv, ele formează un gel care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge din organism. Cu un aspect minuscul, întunecat, care seamănă cu zațul de cafea, semințele de chia constituie un topping excelent pentru salate sau piureuri de fructe. Semințele de chia au devenit un element esențial în numeroase alimente sănătoase, inclusiv bare de proteine, pâine, tortilla și granola.

  • 100g de semințe de chia conțin 16,5g de proteine; o lingură are 5g de fibre.
  • Semințele de chia sunt bogate în „grăsimi bune”, cu 30g pe 100g porție.
  • Semințele de chia au un nivel ridicat de niacină, vitamine B, mangan și fosfor.

4. Semințe de cânepă (AKA: Hemp Hearts)

Aducând o aromă interesantă care îi diferențiază de alte semințe, cânepa este cunoscută ca o semință hrănitoare și versatilă. Cânepa este folosită pentru a face totul, de la îmbrăcăminte la rucsaci, dar semințele sunt mici superalimente ambalate cu grăsimi și proteine ​​sănătoase. Veganii pot încerca semințele de cânepă ca topping pe salatele lor preferate de fructe, supe, fulgi de ovăz și smoothie-uri.

  • Semințele de cânepă sunt bogate în calciu, fier, magneziu și alte minerale.
  • Excelent pentru construirea mușchilor - O porție de 100g de semințe de cânepă conține 31g de proteine.
  • Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase - o porție are 48g.

5. Semințe de susan

O semință populară folosită ca topping pentru chifle, biscuiți și covrigi, semințele de susan sunt un aliment foarte nutritiv. Un element esențial în bucătăria asiatică, semințele de susan împachetează un pumn pentru cei care doresc să construiască mușchi. O parte obișnuită a gătitului indian, semințele de susan sunt adesea folosite ca topping în deserturile coapte. În timp ce semințele de susan se găsesc într-o varietate masivă de produse alimentare, le puteți folosi și ca alte semințe pentru a topi piureuri, supe și salate. Dacă aveți nevoie de un boost de proteine ​​și fibre, nu subestimați puterea unei mână de semințe de susan.

  • O porție de 100g semințe de susan conține 17g proteine ​​și 11g fibre.
  • Semințele de susan sunt o sursă excelentă de calciu, oferind 98% din doza zilnică la 100g.
  • Semințele de susan oferă 23g de carbohidrați și 49g de grăsime la 100g porție.

6. Semințe de floarea-soarelui

Preferate de oricine a jucat baseball, semințele de floarea soarelui și-au câștigat un loc distinct în cultura americană. Semințele de floarea-soarelui sunt unul dintre puținele alimente pentru semințe care sunt disponibile ca gustare legitimă în cele mai convenabile magazine. Adesea aromatizate în grătar, fermă, ușor sărate și alte soiuri, semințele de floarea-soarelui au o coajă aromată care înconjoară semințele lor reale. Cele mai cunoscute pentru cantitățile mari de vitamina E, semințele de floarea soarelui produc, de asemenea, toppinguri excelente pentru scufundări, supe și salate.

  • Semințele de floarea-soarelui furnizează 18g de proteine ​​la 100g de porție.
  • Jumătate din semințele de floarea-soarelui este conținută în grăsimi - 50g pe 100g porție.
  • Semințele de floarea-soarelui conțin niveluri ridicate de vitamina E, B-6 și minerale precum fosforul.

Cum îți mănânci semințele?

Așa că ați devenit vegan și ați încercat câteva pungi de semințe. Chia, inul, cânepa și altele oferă beneficii unice, care sunt optime pentru veganii potriviți, dar cum pregătiți aceste mici superalimente? Iată câteva idei despre cum să profitați la maximum de semințele dvs. în dieta vegană:

  • Căutați rețete noi care implică semințele preferate.
  • Utilizați semințele ca topping pentru supe, salate, piureuri, fulgi de ovăz și cupe de fructe.
  • Luați un recipient mic, astfel încât să puteți avea o mână de semințe în mișcare sau după un antrenament.
  • Amestecați semințele într-o baie vegană sau hummus pe care îl utilizați.
  • Luați în considerare prepararea unui gem de fructe, jeleu sau marmeladă care conține semințe.
  • Experimentați cu coacerea semințelor în propriile bare de proteine ​​vegane.
  • Încercați să adăugați semințe la pastele dvs. vegane preferate.

Utilizați fasole și semințe pentru a construi un mușchi serios ca vegan

Un nume greșit major al dietei vegane este că este greu să obții suficiente proteine. Cu o varietate de fasole și semințe în cămară, aceasta nu va mai fi niciodată o problemă. Chiar dacă durează ceva timp să te obișnuiești să mănânci fasole și semințe ca parte a dietei tale zilnice, merită efortul datorită statutului lor de superalimente. Data viitoare când aveți nevoie de un boost de proteine ​​sau fibre, scoateți punga de semințe sau gătiți niște fasole - acestea sunt secretele incontestabile pentru a construi mușchi pe dieta vegană.