HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

încearcă

După 17 zile de la încorporarea antrenamentelor aerobe postite în regimul meu, am slăbit șase kilograme, ceea ce înseamnă o pierdere în greutate de aproximativ 5%.

Pentru a pune acest lucru în context, am terminat primul meu semimaraton acum un an și am terminat în total cinci de atunci. În decembrie 2015 am terminat primul meu maraton.

Prin toate acestea nu pierdusem niciun kilogram.

Dacă m-ați fi întrebat acum 18 zile dacă simțeam că trebuie să slăbesc, v-aș fi spus că sunt confortabil cu greutatea mea. Pentru mine, exercițiul fizic - și, în special, alergatul - este mult mai mult decât despre pierderea în greutate. Există grăbirea care rămâne cu mine pe tot parcursul zilei de lucru și beneficiile de atenție ale exercițiilor cardiovasculare, dar, mai presus de toate, exercițiul îmi oferă un puternic sentiment de bunăstare.

Și poate chiar un sentiment al puterii.

Totuși, dacă mă întrebați ce simt despre performanța mea ca alergător, aș spune că aș putea fi un alergător mai eficient și, prin urmare, un alergător mai bun, dacă aș putea să-mi reglez postura de alergare.

Dar asta ar însemna, de asemenea, să scap de stratul de grăsime care se lipea de abdomenul meu ca și cum aș fi BFF-ul său.

Ca și în slăbit.

„Exercițiul de rezistență în sine este notoriu pentru crearea acelui aspect slab și gras”, mi-a spus Ben Greenfield, cel mai bine vândut autor al cărții Beyond Training și expert în fitness.

Aveam aspectul gras înainte să încep să alerg, așa că arătând grăsime slabă sună o îmbunătățire.

- Grăsime slabă? Am întrebat.

Este subțire, dar are un strat de grăsime în jurul taliei, a spus Greenfield. Ținând cont de capacitatea genetică a unui individ de a arde grăsimi, exercițiile de anduranță pot reduce metabolismul unei persoane și pot crește depunerea de grăsime pe talie, a adăugat el.

Acesta este unul dintre motivele pentru care Greenfield și majoritatea experților în fitness recomandă alergătorilor să încorporeze antrenament de forță, mai ales dacă unul dintre obiectivele lor este de a pierde grăsime. Adăugarea de rezistență pe măsură ce lucrați mușchii mari ai corpului, cum ar fi gluteul și mușchii pectorali, de exemplu, are potențialul de a arde mai multe calorii și mai multe grăsimi decât antrenamentele cardio.

Știm acest lucru, dar obținerea unui kilometraj suplimentar poate fi adesea în detrimentul sesiunilor de antrenament de forță la sala de sport sau acasă.

O altă modalitate - sau mai bine, în plus - este de a vă antrena corpul pentru a arde grăsimile mai eficient, prin încorporarea antrenamentelor aerobice postite în regim.

Potrivit lui Greenfield, atunci când faci orice fel de exercițiu aerob după ce nu ai mâncat timp de minimum patru ore, dar până la 12 până la 16 ore îți forțezi corpul să intre în propriile depozite de grăsime pentru energie.

Ce se află în spatele antrenamentelor aerobice postite?

Ceea ce vorbește Greenfield este adaptarea corpului pentru a accesa grăsimea stocată pentru energie în loc de glucoză.

Glucoza și carbohidrații sunt principalele surse de combustibil ale corpului, iar atunci când glucoza și carbohidrații nu sunt folosiți pentru energie, acestea sunt stocate ca glicogen în ficat și în mușchii scheletici.

De obicei, alergătorii încarcă carbohidrați, deoarece corpul poate stoca o cantitate limitată de glucoză ca glicogen în ficat și mușchi. Alergătorii pot arde prin acele depozite de glicogen destul de repede, unde gelurile sau pulberile sau barele energetice intră rapid pentru a înlocui glicogenul, astfel încât alergătorii să nu aibă acel "bonking" sau senzația de a lovi peretele infam.

Dar dacă vrei să slăbești ca alergător și să arzi depozitele de grăsimi, poți începe să-ți antrenezi corpul să ardă acizi grași ca combustibil, exercițiul într-o stare epuizată de glicogen.

Pentru a intra în adaptarea la grăsime fără a se simți epuizat, pentru majoritatea clienților săi, Greenfield recomandă o sesiune aerobică de dimineață după un post de 12 până la 16 ore peste noapte, care are o durată de 20-30 de minute, care nu este stresant - o înot ușoară sau jogging ușor sau plimbare sau chiar o sesiune de yoga.

Un alt motiv pentru a face acest lucru treptat și ușor, a spus el, este că odată ce începeți să vă epuizați ficatul și depozitele de glicogen muscular și nivelul de aminoacizi din sânge scade suficient de scăzut în timpul exercițiului, riscați să spargeți mușchiul slab și să provocați alte tipuri de dezechilibre hormonale potențial dăunătoare.

"Este o linie fină", ​​a spus el. „Și în acest caz, mai mult nu este mai bine”.

De asemenea, nu doriți să vă antrenați cu forța într-un post rapid, a adăugat Greenfield, care vă recomandă să faceți exerciții aerobice postite dimineața și rezistența să lucrați mai târziu în cursul zilei, după ce ați avut o cantitate adecvată de nutriție.

Și un cuvânt de precauție: dacă aveți diabet sau anumite alte condiții de sănătate, consultați-vă medicul în prealabil.

Pierderea în greutate și alte beneficii ale antrenamentelor la post

Dacă puteți face un antrenament aerob postit și apoi să vă limitați frecvența meselor la trei, spre deosebire de cele cinci sau șase tipice și să vă limitați carbohidrații la cel mult 30% din aportul zilnic total, a spus Greenfield, puteți ajunge la punct în care poți face exerciții aerobice în timp ce postesti perioade mai lungi de timp, fără efecte dăunătoare.

Și pierde în greutate.

Greenfield recomandă, de asemenea, să mănânci majoritatea, dacă nu chiar toți carbohidrații mai târziu în timpul zilei. Un mic dejun ideal după un antrenament aerob de post ar include grăsimi și plante sănătoase, cum ar fi un smoothie. După un post peste noapte, nivelul zahărului din sânge și al insulinei este scăzut, iar acest lucru este important, a spus Greenfield, deoarece atunci când nivelul insulinei este ridicat, procesele de ardere a grăsimilor din organism sunt oprite.

Pentru persoanele care preferă o bucată de pâine prăjită la micul dejun, Greenfield recomandă aluatul fermentat natural, care este glicemic scăzut și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.

Greenfield a mai spus că postul în general - uneori numit postul intermitent (IF) - poate fi asociat cu efecte anti-îmbătrânire prin accelerarea autofagiei, procesul de curățare a resturilor celulare și prin scăderea ratei de scurtare a telomerilor.

Un alt posibil beneficiu al IF, care este semnificativ pentru sportivi, a adăugat Greenfield, este că postul poate scădea producția de citokine inflamatorii, care sunt moleculele care cauzează dureri articulare atunci când faceți mișcare, astfel încât vă puteți recupera mai repede după un antrenament intens.

În ceea ce privește performanța, Greenfield a remarcat faptul că unul dintre conceptele mai noi de adaptare a grăsimii, sau cetoza, se referă la momentul în care corpul dumneavoastră devine mai eficient în arderea acizilor grași ca combustibil. Când se întâmplă acest lucru, a spus el, puteți merge pe perioade mai lungi de timp, fără a vă epuiza nivelul de glicogen hepatic și glicogen muscular relativ finit al corpului.

„Chiar aveți doar 1.500-2.000 de calorii de carbohidrați de depozitare sub formă de glicogen în țesuturi”, a spus el. „Dacă reușiți să folosiți acizii grași în mod eficient ca combustibil în timpul exercițiului, vă va dura mai mult să atingeți peretele respectiv. Și aveți, de asemenea, mai multe meciuri de ars pentru scurte scurte perioade de timp, atunci când mergeți greu, fără a vă epuiza rezervele de glicogen. la fel de repede pentru că, în perioadele cursei, când te duci ușor, îți arzi mai mult din propria grăsime ca combustibil. "

În timp ce implicațiile de performanță pentru sportivi sunt semnificative, Greenfield a subliniat că poate dura șase până la 12 luni pentru a ajunge la o stare de adaptare a grăsimii, unde puteți merge pentru perioade lungi de timp exercițiu, în timp ce vă simțiți bine într-o stare de glicogen sărăcit sau scăzut, a spus Greenfield .

Puteți citi mai multe despre Ben Greenfield pe The Huffington Post.