Există o mulțime de motive pentru a încerca postul intermitent (IF), cum ar fi prevenirea bolilor și digestia îmbunătățită și balonarea redusă, dar pierderea în greutate este cea care atrage majoritatea oamenilor spre ea. Dacă sunteți nou în toată ideea, acest ghid intermitent de post vă va explica toate detaliile.

slăbiți

Rețineți că postul intermitent poate să nu fie potrivit pentru toată lumea, în special pentru cei cu antecedente de alimentație dezordonată. Dieteticianul înregistrat Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, a declarat pentru POPSUGAR că orice formă de IF ar trebui făcută sub supravegherea unui dietetician înregistrat.

Nu este o dietă

Postul intermitent nu este o dietă; este un model de mâncare care se concentrează pe o perioadă de timp în care postim și pe o perioadă de timp în care mănânci. Fie că mâncați pe bază de plante, cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto, fără gluten sau Paleo, oricine poate face post intermitent cu dieta pe care o consumă deja.

Oamenii găsesc succes în scăderea în greutate cu IF, deoarece este sustenabil și nu vă simțiți niciodată lipsiți, deoarece nu vă solicită să tăiați grupurile de alimente. Poate, de asemenea, să vă elibereze de calcularea strictă a caloriilor pe care ați încercat-o în trecut, care a făcut ca dieta dvs. să se simtă prea calculată și restrictivă. Vrei doar să fii atent să nu mănânci 5.000 de calorii de pizza și bomboane în timpul ferestrei de hrănire și totuși te aștepți să slăbești; vrei să mănânci alimente sănătoase, întregi (mai multe despre asta mai târziu), până când ești sătul, dar nu umplut.

Un alt lucru extraordinar despre IF este că puteți mânca porții mai mari, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți. IF este un stil de viață pe care îl puteți folosi atât pentru a vă pierde, cât și pentru a vă menține greutatea și, din experiența mea personală, se simte fără efort.

Consultați-vă medicul înainte de a începe

Înainte de a începe acest nou stil de viață alimentar, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Verificați tensiunea arterială și ritmul cardiac, precum și un panou de prelucrare a sângelui de bază. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul dvs., asigurându-vă că el sau ea se află la bord, împreună cu dumneavoastră.

Pe lângă faptul că vă simțiți bine că știți că sunteți suficient de sănătos pentru a începe postul intermitent, va fi minunat să vă întoarceți pentru o întâlnire ulterioară și să vă puteți compara tensiunea arterială, colesterolul, greutatea și alte numere pentru a vedea cum mult au îmbunătățit.

Poate doriți să faceți o întâlnire cu un dietetician înregistrat. Puteți discuta despre ce metodă IF ar fi cea mai bună pentru stilul dvs. de viață. De asemenea, vă pot ajuta să formulați un plan alimentar zilnic echilibrat și care să ofere corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru obiectivele sale de sănătate și fitness.

Cele mai bune metode de IF pentru începători

Există atât de multe tipuri diferite de post intermitent, iar acestea sunt cele mai bune metode pentru începători:

Iată Cum să alegeți metoda potrivită

Cercetează toate metodele și alege-o pe cea care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, luând în considerare programul tău de lucru, rutina de antrenament, viața de familie și obiectivele tale. Nu există niciun plan care să fie cel mai bun sau cel mai eficient - este oricare dintre planurile cele mai bune pentru dvs., pe care să îl puteți menține cu ușurință.

Mulți oameni încep cu planul 12:12, apoi trec la 14:10, apoi la 16: 8. Unii ar putea prefera să facă 5: 2, deoarece trebuie să se gândească la post doar de două ori pe săptămână, iar posturile mai lungi pot fi mai eficiente pentru dvs. Încercați o metodă timp de câteva săptămâni și vedeți cum vă simțiți, apoi modificați dacă aveți nevoie.

Cum să începi

După ce ți-ai văzut medicul și ai ales planul potrivit pentru tine, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți identifici „de ce” sau scopul. Ținând cont de asta este ceea ce vă va inspira să rămâneți cu post intermitent atunci când momentele se îngreunează.

„De ce” ar putea fi faptul că vrei să slăbești, astfel încât să te poți bucura să alergi cu copiii tăi. Sau poate doriți să preveniți bolile legate de greutate, cum ar fi diabetul de tip 2 sau problemele cardiace. Sau poate „de ce” este să te simți mai încrezător în pielea ta.

Chiar dacă este posibil să faci post intermitent pentru pierderea în greutate, „de ce” poate fi, de asemenea, să obții controlul asupra dependenței tale alimentare sau a poftei de zahăr. Stephanie Ferrari, dietetician înregistrat la Fresh Communications, a declarat că postul intermitent poate ajuta la reducerea poftei de zahăr dacă o faci suficient de mult timp. Când mănânci mai puțin, trebuie să mănânci mai puțin zahăr și, cu cât mănânci mai puțin zahăr, cu atât îl poftești mai puțin.

Sau motivul dvs. pentru a face IF poate fi pentru a vindeca problemele digestive sau balonarea constantă, deoarece am găsit că IF poate ajuta la ambele probleme. Deși corpul tuturor este diferit, când am luat o pauză de la IF, problemele mele de balonare au revenit.

Notează-ți scopul într-un jurnal, astfel încât să te poți referi la el atunci când ai gândul să renunți. Odată ce știți „de ce”, începeți să încorporați postul intermitent încet. Chiar dacă sunteți o persoană care sări direct în piscină, este mai bine să luați o abordare pas cu pas. Dacă treceți de la a mânca trei mese și trei gustări pe zi la a mânca doar 500 de calorii pe zi (plan 5: 2), este mai probabil să aveți efecte secundare teribile, inclusiv dureri de cap, amețeli și chiar greață.

Nu e nici o grabă! Luați câteva săptămâni pentru a vă înscrie în planul ales. Dacă ți-e foame în mod special într-o anumită zi sau nu te simți bine sau te aștepți la menstruație, ascultă-ți corpul și mănâncă dacă trebuie.

Când nu posti, mănâncă asta

Unul dintre lucrurile uimitoare despre postul intermitent este că nu există restricții cu privire la ceea ce puteți mânca în timpul ferestrei. Puteți mânca orice alimente doriți, inclusiv cele pe care le-ați tăiat atunci când încercați să slăbiți în trecut, cum ar fi pâinea sau vinul. Deoarece economisiți calorii postind în anumite momente ale zilei, vă puteți bucura de pizza sau înghețată din când în când și puteți pierde în continuare grăsimi - regula 80/20 funcționează excelent cu postul intermitent!

Acestea fiind spuse, veți obține cele mai bune rezultate dacă vă concentrați pe alimente sănătoase, întregi. Ferrari a declarat pentru POPSUGAR că, dacă doriți să pierdeți grăsimi (în special grăsimea din burtă), evitați carbohidrații rafinați, zahărul și mâncarea rapidă și încărcați proteine ​​slabe, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fructe și legume proaspete. Dacă aveți medicamente sau vitamine, luați-le în acest timp.

Vă puteți structura mesele și gustările cum doriți în timpul ferestrei. Doar asigurați-vă că mâncați suficient în timpul ferestrelor dvs. de mâncare, ceea ce înseamnă că mâncați până la satisfacție (dar nu la supraalimentare). Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți când țineți post.

Când posti, iată ce poți avea

Este ușor de reținut, deoarece este o listă scurtă.

  • Apa de orice fel, inclusiv spumante și minerale, evită doar oricare care conține suc de fructe sau îndulcitori, chiar și stevia. Unii experți spun că puteți avea o felie de lămâie în apă sau un strop de oțet de mere. Dacă acest lucru este necesar pentru conformitatea dvs., mergeți la el, dar dacă nu, beți-l simplu.
  • Este permisă cafeaua neagră, evitați doar smântâna sau îndulcitorii (atât zaharul, cât și îndulcitorii fără zahăr) - aceasta include cafeaua antiglonț.
  • Ceai de plante.

Evitați BCAA, smoothie-uri, shake-uri proteice, băuturi sportive și bulion de oase. Expert în post, Jason Fung, MD, nefrolog (specialist în rinichi) și autor al Ghidul complet al postului, a declarat pentru POPSUGAR că chiar și guma de mestecat poate „produce un răspuns la insulină”. Ideea este că, dacă iei calorii, atunci nu postesti tehnic.

Acestea sunt efectele secundare comune pe care le veți experimenta

În primele două săptămâni de post intermitent, este posibil să experimentați aceste efecte secundare nu atât de distractive:

  • Dureri de cap
  • Oboseală și energie scăzută
  • Incapacitatea de concentrare
  • Iritabilitate (senzație de mânie)
  • Senzație de frig
  • Greaţă
  • Insomnie
  • Foame

Postul va fi o provocare în primele patru până la șapte zile din cauza acestor efecte secundare enervante și inconfortabile și poate chiar și pentru mai mult timp, dar Dr. Fung a spus POPSUGAR că corpul tău se ajustează rapid.

După prima săptămână sau două, mintea ta se va simți limpede, probabil vei avea mai multă energie și vei îmbunătăți somnul și digestia, vei simți de fapt mai puțin foame și vei arăta mai slabă. Deci, stai acolo! Dacă mai simțiți aceste simptome după câteva săptămâni, discutați cu medicul dumneavoastră.

Dacă la un moment dat aceste simptome se simt debilitante (de exemplu, dacă simți că ai de gând să leșine sau îți este atât de foame că nu te poți concentra la serviciu), încearcă să te adaptezi la o altă metodă IF, cum ar fi o fereastră de post mai scurtă În caz contrar, IF s-ar putea să nu fie pentru tine - și asta e OK! Fiecare corp este diferit.

Iată cum să faceți față efectelor secundare

Pentru a preveni aceste reacții adverse, beți multă apă. Luați un pahar mare chiar când vă treziți și beți pe tot parcursul postului.

Cofeina poate ajuta, de asemenea, așa că savurați cafea neagră sau ceai verde. Dacă țineți post pentru perioade mai lungi de timp, punerea puțină sare de mare roz din Himalaya în apă poate preveni senzația de ceață. Mersul la plimbare sau întinderea ușoară vă pot face, de asemenea, să vă simțiți mai bine.

Iată cum să faci față în siguranță foamei

O burtă puțin morocănoasă și foamea ușoară sunt total normale, dar trebuie doar să știți că vine în valuri, ceea ce înseamnă că va trece în curând și nu devine niciodată mai intensă. Ascultă-ți totuși corpul! Dacă foamea insaciabilă persistă sau vă simțiți groaznic de rău, greață sau doriți să leșinați, scurtați-vă timpul de post și mâncați. Puteți încerca din nou postul mâine.

Odată ce corpul tău se obișnuiește cu acest nou program de alimentație, nu vei mai simți foame, dar între timp, iată cum să faci față foamei:

  • Rețineți motivul pentru care postiți: Dacă invocați acel mare motiv atunci când greva foamei, îi puteți îmbrățișa - o atitudine pozitivă merge mult.
  • Bea tone de apă!A rămâne hidratat va ajuta la prevenirea foametei, precum și a durerilor de cap pe care le poate provoca deshidratarea. Când ți-e foame, cântărește 12 uncii de apă; te ajută să te umple.
  • Cofeina este un alt prieten mai rapid: Mergi la cafea neagră sau ceai verde. Ceaiul din plante și apa spumante sunt alte băuturi fără calorii, care pot ajuta la diminuarea foametei. Stați departe de băuturile răcoritoare fără calorii și alte băuturi făcute cu îndulcitori artificiali.
  • Ține ocupat: Concentrați-vă pe muncă, faceți o plimbare, faceți un hobby, scrieți în jurnalul dvs., petreceți timp cu prietenii, curățați casa. . . a face orice care îți ocupă creierul departe de mâncare este un plus!
  • Stai departe de mâncare: Când începi să postesti, tentația de a mânca este uriașă. Nu o face mai grea făcând cumpărături, trecând pe lângă brutăria preferată, postind în timpul cinei de ziua prietenului sau pregătind mâncare pentru alte persoane. Când începeți, mergeți cu acest motto: „Dacă nu-l văd, nu-l pot mânca”.

Rețineți că menstruația, senzația super stresată, somnul suficient, consumul de tone de carbohidrați rafinați în timpul ferestrei de mâncare și exercițiile intense pot crește foamea. Nu-l ignorați dacă asta înseamnă că nu puteți funcționa normal.

Doriți să evitați aceste greșeli, care pot duce la creșterea în greutate

În primele câteva săptămâni și luni ale călătoriei dvs. IF, iată câteva greșeli de evitat:

Ce trebuie să știți despre exerciții

Dacă exercițiul regulat face deja parte din viața ta, atunci când pornești postul intermitent pentru prima dată, poate fi necesar să îți modifici rutina de antrenament - foamea din cauza antrenamentelor intense va face mult mai greu să te ții de planul tău.

Dacă sunteți obișnuiți să ajungeți la sală de gimnastică dimineața, antrenamentele de post ar putea „simți greu la început”, a declarat pentru POPSUGAR antrenorul și antrenorul de fitness Precision Nutrition Austin Lopez, CSCS. Acest lucru este valabil mai ales dacă mănânci de obicei înainte de un antrenament și dacă antrenamentele tale sunt viguroase, „dar corpul tău se obișnuiește cu el”, a spus el, și în curând s-ar putea chiar să îl preferi.

Pe de altă parte, antrenamentul în timpul postului te poate face să te simți super obosit și incapabil să mergi cât de intens dorești, a avertizat Kellilyn Fierras, MS, dietetician înregistrat, antrenor personal certificat NASM și instructor la EverybodyFights din Boston. Dacă acesta este cazul, ascultați-vă corpul și schimbați antrenamentele într-un moment în timpul ferestrei de mâncare.

Sau s-ar putea să considerați că exercițiul fizic este prea dificil de făcut atunci când începeți pentru prima dată postul intermitent. Așadar, concentrați-vă pe stabilirea programului dvs. de IF, ceea ce ar putea însemna să vă opriți antrenamentele, să faceți forme mai ușoare de exerciții sau să schimbați orele de antrenament pentru a se potrivi cu programul dvs. de IF. Treceți treptat la rutina obișnuită de antrenament; acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de câteva săptămâni.

Cum să vă urmăriți progresul

O modalitate de a ști că pierdeți în greutate este dacă vă cântăriți pe tot parcursul călătoriei IF. Poate că vă cântăriți în fiecare zi vă va ajuta să rămâneți responsabil, sau poate preferați să vă cântăriți de câteva ori pe săptămână sau o dată pe săptămână. Greutatea ta poate fluctua de la o zi la alta, astfel încât, atâta timp cât greutatea ta este în tendință, poți rămâne cu planul tău.

Rețineți că antrenamentul poate provoca creșterea mușchilor, ceea ce va arăta efectiv numărul crescând pe scară, așa că asigurați-vă că luați măsurători și progrese. Numerele nu vor însemna nimic dacă fotografiile dvs. înainte și după care dovedesc că funcționează.

Deoarece pierderea în greutate nu este singurul beneficiu al IF, luați în considerare, de asemenea, modul în care vă simțiți. Aveți mai multă energie, o minte mai clară și o digestie mai bună și dormiți mai bine? Te simți mai controlat asupra obiceiurilor tale alimentare și a poftelor tale? Aveți o ușurință în legătură cu dvs. pentru că în sfârșit vă simțiți liberi de dietele restrictive? Te simți mai fericit? Scrieți toate acestea într-un jurnal, astfel încât să puteți privi înapoi și să determinați dacă postul intermitent funcționează pentru dvs.