În fiecare an, S.U.A. News and World Report clasifică dietele în multe categorii, variind de la cea mai bună dietă generală, la cea mai bună dietă de slăbit, la cea mai bună dietă pentru diabet și așa mai departe. Din anumite motive, dieta zonei se situează întotdeauna undeva între dieta omului care bea și dieta grapefruit. Ce am făcut pentru a-i irita atât de temeinic pe editorii acestei reviste?

dash

Scopul dietei zonei este pierderea în greutate - fals!

Să începem cu premisa de bază că SUA News and World Report consideră că obiectivul dietei zonale este pierderea în greutate. Cred că nu mi-au citit niciodată cărțile.

Scopul dietei zonale este controlul inflamației. Cu alte cuvinte, trebuie să păstrați inflamația într-o zonă. Da: Dacă controlați inflamația, veți pierde în greutate, deoarece forța motrice pentru creșterea în greutate este rezistența la insulină cauzată de inflamație.

Să analizăm mai adânc criticile lor față de dieta zonei, folosind propriile lor cuvinte. În secțiunea teoretică, aceștia afirmă: „Cheia pierderii în greutate este realizarea unui echilibru hormonal adecvat și menținerea stabilă a zahărului din sânge”. Desigur ca este. Continuă să spună că caracteristica cheie a dietei zonei este de a vă asigura că „vă puteți asigura că insulina și alți hormoni care promovează inflamația rămân în zonă”. Sunt acuzat.

Americanii au nevoie de mai mult de 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi - fals!

Să mergem în SUA Secțiunea Știri și Raport mondial despre modul în care funcționează dieta zonelor. Cel puțin afirmă corect aportul zilnic recomandat de calorii pentru americanii medii care urmează dieta de zonă este cuprins între 1.200 și 1.500 de calorii. Apoi se plâng că americanii au nevoie de mai multe calorii decât atât!

Nu avem o epidemie de obezitate și diabet în această țară?

Dacă aveți exces de grăsime corporală, nu trebuie să adăugați mai multe calorii zilnic, dacă numărul limitat de calorii pe care le consumați este adecvat în proteine ​​(pentru a menține masa musculară), carbohidrați (pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge pentru creier) și au un raport echilibrat proteină-carbohidrați pentru a accelera eliberarea grăsimii corporale stocate prin reducerea rezistenței la insulină.

Care este definiția mea de a avea exces de grăsime corporală? Nu vă puteți vedea mușchii abdominali în oglindă. Asta înseamnă că aproximativ 99% dintre americani au exces de grăsime corporală.

Dacă sunteți capabil să reduceți insulina fără foame sau oboseală, atunci orice energie suplimentară de care aveți nevoie va proveni din propria grăsime corporală stocată. După cum am subliniat în cartea mea din 1997, Stăpânirea zonei, odată ce puteți începe să vă vedeți mușchii abdominali, atunci începeți să adăugați înapoi grăsimi suplimentare la dieta dumneavoastră.

Majoritatea dietelor încep cu câte calorii aveți nevoie - sau chiar mai rău - afirmând că caloriile nu contează. Bineînțeles că contează.

Dieta Zone adoptă o abordare foarte diferită a numărului de calorii de care aveți nevoie zilnic. Punctul de plecare este cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pentru a vă menține masa musculară. Aceasta va fi de aproximativ 90 de grame de proteine ​​pentru o femeie medie și 110 grame pentru un bărbat mediu. Orice mai puțin ar fi o dietă cu deficit de proteine. Tocmai ați răspândit acea cantitate de proteine ​​în mod egal pe parcursul zilei.

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pentru a vă menține masa musculară dictează apoi cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pentru a menține un nivel stabil de zahăr din sânge prin controlul insulinei. Menținerea glicemiei stabile vă asigură că nu vă este niciodată foame sau oboseală între mese.

În cele din urmă, adăugați suficiente calorii grase la fiecare masă pentru a îmbunătăți gustul alimentelor, fără a restricționa pierderea de grăsime din țesutul adipos.

Tot ce aveți nevoie este o mână, un ochi și un ceas - sau un telefon mobil

SUA. News and World Report spune, de asemenea, corect: „Singurele instrumente de măsurare de care ai nevoie sunt mâna și ochiul tău”. Ei au dreptate în acest punct.

Ei continuă să afirme „împărțiți-vă placa în trei secțiuni egale. Puneți o proteină cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul sau peștele, care se pot potrivi în palma mâinii, ceea ce pentru majoritatea femeilor echivalează cu 3 uncii; 4 uncii pentru bărbați. Apoi umple celelalte două secțiuni ale farfuriei cu carbohidrați colorate (fructe proaspete sau legume la abur). Completați-l cu un strop de grăsime sănătoasă. ”

Spune-mi nebunie, dar nu este acesta sfatul fiecărui dietetician din lume? Este adevărat că unele mâini sunt mai mari decât altele. Cei cu mâini mai mari (de obicei bărbați) ajung să aibă puțin mai multe proteine ​​la fiecare masă. Din păcate, au uitat să adauge al treilea instrument: ceasul tău. Dacă ți-ai echilibrat corect ultima masă, atunci nu vei fi înfometat sau obosit în următoarele cinci ore. Presupun că au rămas fără spațiu în publicația lor.

Cuvinte tocate sau legume tocate - Alegerea este a ta

Editorii din S.U.A. News și World Report fac o treabă atât de bună în descrierea dietei zonale; Îi voi lăsa doar să continue. Ei spun că „nici o mâncare nu este interzisă”. Mi se pare destul de rezonabil.

Apoi continuă să spună: „Alegerile optime ale proteinelor includ pui fără piele, curcan, pește, albușuri de ou, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și înlocuitori ai cărnii de soia”. Gândirea destul de radicală din partea mea mă face să mă simt ca Bernie Sanders al nutriției. În raport cu carbohidrații din dieta zonei, aceștia afirmă: „Cele mai bune pariuri ale tale sunt legumele, fructele și fulgi de ovăz și orz. Stai departe de paste, pâine, covrigi, cereale și cartofi. ” Am crezut că toate cercetările epidemiologice de la Harvard Medical School din ultimii 25 de ani au spus aceleași lucruri. Mai bine îi spun lui Harvard că greșesc.

Acum, dacă faci toate acele nebunii descrise de S.U.A. News and World Report, veți ajunge cu aproximativ 40% din caloriile dvs. la acea masă provenind din carbohidrați, aproximativ 30% din proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și 30% din cantitatea de grăsime. Ar trebui, de asemenea, să subliniez că totalul caloriilor pentru o masă Zone adaugă aproximativ 400 de calorii. Chiar și cu abilități matematice de bază, ați putea spune că trei astfel de mese din zonă ar ajunge la 1.200 de calorii pe zi.

Să vedem cum se stabilește dieta zonei

Iată cum arată 1.200 de calorii pe zi în dieta zonei.

  • 8 porții (4 căni) de legume la abur sau la grătar
  • 2 portii (1 cana) de fructe proaspete
  • 1 porție de linte (1/2 cană) și fulgi de ovăz (1/2 cană)
  • Acest nivel de carbohidrați oferă mai mult de 40 de grame de fibre totale, dintre care multe sunt fibre fermentabile, necesare pentru sănătatea intestinului.

  • 90 de grame din surse cu conținut scăzut de grăsimi

  • 2 linguri de ulei de măsline extravirgin

Primul lucru care te lovește ar trebui să fie că este vorba de multă mâncare.

În al doilea rând, arată similar cu dieta mediteraneană fără pâine, paste, orez și cartofi.

În al treilea rând, de ce aceasta nu este considerată cea mai sănătoasă dietă cunoscută de omenire?

Conform U.S. News and World Report, cea mai bună dietă generală este dieta DASH. Acesta este un acronim pentru Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Deci, cum se compară dieta DASH cu dieta de zonă? Să analizăm procentul de calorii din diferiți macronutrienți.

DASH vs. Zone - Compoziție calorică dietetică

OK, din această perspectivă procentuală de calorii, cele două diete chiar arată diferit. Dar dieta DASH recomandă să consumați 2.100 de calorii pe zi, în timp ce dieta Zone este cuprinsă între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi - și tocmai am subliniat că 1.200 calorii pe zi în dieta Zone sunt o mulțime de alimente.

Să recalculăm aceste două diete pe cantitățile absolute de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în grame pe care le-ați consuma zilnic.

DASH vs. Zone - Compoziția macronutrienților în dietă

Acum percepția voastră ar trebui să înceapă să se schimbe.

Cea mai bună dietă # 1 în conformitate cu S.U.A. News and World Report conține mult mai mulți carbohidrați și mai multe grăsimi decât dieta Zone. De ce? Dieta DASH recomandă șapte până la opt porții de cereale în fiecare zi.

După dieta Zone nu este nevoie să consumați exces de cereale, deoarece mâncați mult mai multe legume și fructe decât în ​​dieta DASH. În ceea ce privește aportul de grăsimi saturate, dieta DASH și dieta Zone sunt în esență echivalente, deoarece dieta Zone recomandă în principal utilizarea grăsimilor mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, nucile sau guacamolul.

Slăbiți fără oboseală într-un Jiffy de pe zonă (nu este nevoie să DASH)

Beneficiul real al respectării dietei zone este că nu vei fi niciodată flămând sau obosit. De ce? Stabiliți nivelul zahărului din sânge. Acest lucru poate explica de ce liniile directoare dietetice de la Centrul de cercetare a diabetului Joslin de la Harvard Medical School pentru tratarea diabetului au fost în esență identice cu dieta de zonă.

În plus, studiile efectuate la Harvard Medical School au demonstrat că consumul de mese din zonă a redus foamea și inflamația în comparație cu mesele cu un număr egal de calorii, dar cu o compoziție calorică similară a dietei DASH. Cu toate acestea, dieta DASH este calificată cu cea mai bună dietă # 1, iar dieta cu zone este calificată cu numărul 25.

Trăiesc într-un univers alternativ? (Nu răspunde la asta.)

A lua o fotografie la diabet

Ar trebui, de asemenea, să subliniez că dieta zonei a fost, de asemenea, clasată pe locul 33 pentru diabet. Poate că cineva ar trebui să spună și Centrului pentru Diabet Joslin să își pună capăt actului.

Cel puțin S.U.A. Știrile și raportul mondial au fost corecte când au afirmat: „S-a arătat că persoanele care fac dietă în zonă au cea mai mare reducere a scăderii inflamației”. Acesta este motivul pentru care am dezvoltat dieta zonei acum mai bine de 25 de ani - pentru a menține inflamația într-o zonă care nu este prea mare, dar nu prea scăzută. Cred că am făcut OK în acest punct.

Nu pot decât să sper că anul viitor SUA News and World Report va avea o categorie pentru cele mai bune „diete antiinflamatoare”. Poate că dieta Zone se poate clasifica în top 10, deși nu sunt sigur cine ar putea fi celelalte nouă diete.

Referințe:

  1. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I și Roberts SB. „Alimente cu indice glicemic ridicat, supraalimentare și obezitate”. Pediatrie 103: E26 (1999).
  2. Agus MS, Swain JF, Larson CL, Eckert EA și Ludwig DS. "Compoziția dietetică și adaptările fiziologice la restricția de energie." Am J Clin Nutr 71: 901-907 (2000).
  3. Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N și Ludwig DS. Efectele unei diete cu conținut scăzut de glicemie asupra cheltuielilor energetice de repaus și a factorilor de risc pentru bolile de inimă în timpul pierderii în greutate. JAMA 292: 2482-2490 (2004).