fibre

Ni se amintește în permanență să mâncăm suficientă fibră în fiecare zi.

Recomandările actuale, în conformitate cu liniile directoare dietetice 2015-2020, pentru aportul de fibre pentru adulți sunt cuprinse între 25-38 grame pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ 14 grame de fibre la 1000 de calorii de alimente consumate.

Cu toate acestea, marea majoritate a americanilor nu primesc nici măcar jumătate din aportul recomandat de fibre dietetice în fiecare zi! [1,2]

În ciuda faptului că li s-a spus despre importanța fibrelor, mulți indivizi nu înțeleg de ce este nevoie de fibre în dietă sau de beneficiile pe care trebuie să le obțină prin includerea ei în dietă.

Astăzi, vom discuta de ce este esențială adăugarea de fibre la o dietă și beneficiile pe care aceasta le poate conferi.

Ce face adăugarea de fibre în dieta ta?

Fibrele sunt porțiunea nedigerabilă de carbohidrați conținută în alimentele vegetale.

Acesta adaugă volum și greutate scaunului și îl înmoaie - facilitând trecerea, reducând astfel riscul de constipație. În schimb, scaunele libere pot fi, de asemenea, „îngrămădite” și solidificate cu fibre.

Alimentele bogate în fibre vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai plini și să încetiniți viteza de digestie, ceea ce reduce foamea și vă permite să rămâneți pe drumul cel bun cu dieta dvs.

În cele din urmă, fibrele servesc și ca hrană pentru bacteriile bune din intestin, care susțin sănătatea și funcția intestinului (și, prin extensie, funcția imună și funcția cognitivă, deoarece intestinul este puternic implicat în ambele).

Care sunt beneficiile adăugării de fibre în dieta ta?

Rolul fibrelor în dietă a fost studiat pe larg.

Cercetările observă că persoanele cu aporturi mai mari de fibre tind să aibă rate semnificativ mai mici de mai multe boli cronice majore [3,4], inclusiv:

  • Diabetul de tip 2
  • Obezitatea
  • Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
  • Accident vascular cerebral
  • Hiperlipidemie (colesterol ridicat)
  • Boala cardiovasculara
  • Tulburări digestive

O meta-analiză din 2019 care include peste 240 de studii a constatat că, pentru fiecare creștere de 8g a fibrelor alimentare consumate pe zi, decesele totale și incidența diabetului de tip 2, a bolilor coronariene și a cancerului colorectal au scăzut între 5-27%. [4]

Mai mult, cercetarea constată, de asemenea, o corelație puternică între indivizii cu aporturi mai mari de fibre și talie mai subțire. [5]

Cercetări suplimentare au menționat că pentru fiecare 10 grame de aport de fibre solubile, persoanele au avut un risc mai mic de 3,7% de a se îngrășa. [6]

Cum ajută fibra să mărească pierderea în greutate?

Scăzut în calorii

Alimentele bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale) sunt în general mai mici în calorii comparativ cu alimentele cu puțină sau deloc fibre.

Cu toate acestea, datorită conținutului de fibre, aceste alimente vă ajută să vă simțiți mai plini în timp ce consumați mai puține calorii totale, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați în exces și să rămâneți pe drumul cel bun cu planul dvs. de dietă.

Scade foamea

Când mâncăm alimente bogate în fibre solubile, aceasta atrage apa și încetinește rata de digestie, ceea ce te ajută să te simți mai plin.

Cercetările arată că consumul de fibre solubile scade nivelul de grelină („hormonul foamei”) produs de organism. [10]

Dacă vă simțiți mai puțin înfometați după ora mesei, scădeți probabilitatea de a dori să luați gustări între mese, ceea ce vă ajută din nou să vă mențineți drumul cu planul de dietă.

Suportă niveluri stabile de zahăr din sânge

Un alt beneficiu suplimentar al digestiei mai lente (în afară de creșterea sentimentului de plenitudine), este că încetinește eliberarea de carbohidrați (zahăr) în sânge, ceea ce susține niveluri mai constante de zahăr din sânge. [7]

Niveluri mai stabile de zahăr din sânge pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării și progresiei rezistenței la insulină sau a diabetului.

În plus, nivelurile constante de zahăr din sânge promovează, de asemenea, niveluri de energie mai stabile pe tot parcursul zilei, evitând vârfurile și văile care vin cu consumul de alimente bogate în zahăr, cu conținut scăzut de fibre.

Sprijină un intestin sănătos

Nu numai că un aport ridicat de fibre ajută la apărarea împotriva creșterii în greutate, dar poate, de asemenea, să promoveze o sănătate bună.

Fibrele fermentabile sunt un anumit tip de fibre solubile care servesc drept „hrană” pentru bacteriile din intestin. Aceste bacterii fermentează (descompun) aceste fibre pentru a produce acizi grași cu lanț scurt (cum ar fi butiratul), care servesc drept sursă primară de energie pentru celulele care acoperă colonul. Ceea ce înseamnă acest lucru este că butiratul joacă un rol esențial în sănătatea și funcția colonului dumneavoastră. [8]

Când bacteriile intestinale nu primesc cantități suficiente de alimente, ele mor (la fel cum orice organism ar înceta să existe dacă nu ar primi nutriție în mod regulat).

Deoarece intestinul joacă un rol crucial în funcția imunitară, modificările drastice ale structurii sale ne pot face mai susceptibili la infecții, boli și boli.

Consumul de cantități adecvate de fibre ajută la asigurarea faptului că bacteriile intestinale primesc în fiecare zi suficientă hrană pentru a prospera.

În cele din urmă, studii recente sugerează, de asemenea, că persoanele cu o diversitate mai mare de bacterii intestinale prezintă un risc redus de acumulare de grăsime viscerală. [9]

Cum ajută fibra să reducă balonarea buricului?

Balonarea este o problemă obișnuită cu care se confruntă zilnic mulți oameni.

De obicei, apare atunci când stomacul tău arată și/sau se simte umflat după ce ai mâncat. Balonarea poate fi cauzată de o producție excesivă de gaze în sistemul GI sau de tulburări ale peristaltismului. [1,2]

De asemenea, poate fi cauzată de cantități excesive de lichide sau solide din tractul digestiv.

Mulți oameni se simt, de asemenea, balonați atunci când sunt constipați. [11]

Una dintre cele mai frecvente recomandări pentru rezolvarea constipației este creșterea aportului de fibre. Acest lucru ajută la atragerea mai multă apă în tractul gastrointestinal și la îmbunătățirea motilității gastrice pentru a ajuta la „obținerea lucrurilor care curg” din nou.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că fibra este o sabie cu două tăișuri, deoarece, pentru unii indivizi, consumul prea mult din ea poate duce la producerea excesivă de gaz, balonare și potențială constipație. [12]

În plus față de consumul unor cantități suficiente de fibre, persoanelor care doresc să combată constipația și balonarea li se recomandă să se angajeze în accese regulate de activitate fizică și să bea suficientă apă în fiecare zi. [13.14]

Surse alimentare naturale de fibre

În general vorbind, cele mai bune surse de fibre din dietă provin din alimentele vegetale - fructe, legume, semințe, nuci și cereale integrale.

Datorită varietății largi de alimente bogate în fibre, este relativ ușor să le adăugați mai multor alimente bogate în fibre în dieta dvs., deoarece există ceva care să placă palatului tuturor.

Alimentele bogate în fibre solubile includ:

  • Ovaz
  • Leguminoase
  • Cartofi dulci
  • Seminte de in
  • Varză de Bruxelles
  • Avocado

Alimentele bogate în fibre insolubile includ:

  • Tărâțe de grâu
  • Migdale
  • Nemuritoare
  • Fasole roșie
  • Zmeură
  • Măr (cu piele)

Rețineți că, dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre în fiecare zi, creșteți încet aportul zilnic de fibre.

Trecerea dintr-o stare în care consumați cu greu fibre într-o stare în care consumați multe fibre dietetice poate duce la efecte secundare nedorite, cum ar fi crampe stomacale, diaree și balonare.

Ca atare, cel mai bine este să vă creșteți încet aportul de fibre în timp, pentru a vă ajuta corpul să se adapteze mai ușor la schimbarea dietei.

Cele mai bune suplimente de fibre pentru a adăuga la dieta ta

Într-o lume ideală, ne-am satisface toate cerințele nutriționale doar prin alimente.

Cu toate acestea, indivizii se găsesc adesea într-o legătură. Nu au timp să mănânce destule alimente de înaltă calitate în fiecare zi, ceea ce înseamnă că nu numai că pierzi vitamine și minerale esențiale, ci și fibre.

În aceste cazuri, să aveți un supliment de fibre de înaltă calitate vă poate ajuta.

SteelFit® Sunfiber® furnizează 6 grame de fibre solubile (galactomanan) derivate din gumă guar parțial hidrolizată.

Suplimentarea cu fibre de gumă de guar a fost demonstrată în diferite studii pentru a ajuta [15,16,17,18,19]:

  • Creșteți satietatea pe termen scurt și pe termen lung
  • Reduceți gustările între mese
  • Indicele glicemic inferior al unei mese
  • Îmbunătățiți absorbția mineralelor
  • Susțineți sănătatea digestivă

Sunfiber® vine, de asemenea, fără excesul de gaz sau balonare care este de obicei asociat cu alte fibre dietetice și suplimentare.

Mai mult, Sunfiber® promovează regularitatea, sănătatea intestinală și a colonului, ajută la tranzitul alimentelor prin intestine și sprijină controlul greutății prin reducerea foametei. intestin.