De Laura Lancaster

Abia mi-am putut conține surpriza când mi-am văzut tatăl. După două luni și 1.000 de mile pe PCT, era bronzat, fericit și ușor cu 20 de kilograme mai ușor decât atunci când a început. Un fapt pe care l-a demonstrat cu bucurie arătându-ne cât de departe a trebuit să-și strângă cureaua pentru a-și păstra pantalonii scurți intacti în timpul unei vizite rapide acasă înainte de a reveni pe traseu.

nutriție

Dar se lupta să-și mențină nivelul de energie ridicat, în ciuda faptului că mânca aproximativ 4.000 de calorii pe zi și îl urma pe Dr. Sfatul lui Braaten de a încheia fiecare zi cu o gustare semnificativă. Și pe lângă oboseala după-amiezii târzii, mai slăbea. Deci, ce se întâmpla? El a ieșit din deșert, deci probabil deshidratarea nu era problema. M-am întors la notițele mele de la PCT trail angel și expert pe nutriție drumeții pe distanțe lungi Dr. Brenda Braaten să vadă ce avea de spus în această privință.

„Dacă aveți un deficit de calorii, veți vedea pierderea scheletului, dar ceea ce nu vedeți este pierderea enzimelor digestive”, spune Dr. Îmi spusese Braaten. Enzimele digestive sunt esențiale pentru accesarea proprietăților nutriționale ale alimentelor pe care le consumăm. Fără ele, alimentele se vor spăla din corp fără a elibera substanțe nutritive importante, lăsându-vă subnutriți, chiar dacă vă satisfaceți sau depășiți nevoile calorice zilnice.

Enzimele digestive pot fi pierdute în mai multe moduri, de la stres la o dietă slabă, dar cea care este cel mai probabil să afecteze excursioniștii este simpla neutilizare. Ceea ce mănâncă drumeții când sunt pe traseu este adesea atât de limitat și monoton, iar corpul este atât de necăjit cu toate cerințele care îi sunt puse, încât tractul lor digestiv va înceta pur și simplu să pună energie în producerea de enzime pentru anumite alimente. De exemplu, dacă urmează o dietă bogată în carbohidrați, corpul dvs. poate începe să producă mai puține enzime digestive pentru grăsimi și proteine. Apoi, când ajungeți în sfârșit într-un oraș de trasee cu milkshake-uri grozave sau acel legendar burger monstru, consumul unor cantități mari din aceste alimente vă poate supraîncărca tractul digestiv.

Deci, acea diaree pe care o experimentează atât de mulți excursioniști ar putea să nu aibă întotdeauna o cauză externă, cum ar fi mâncarea gătită prost sau apa proastă. Acestea ar putea fi rezultatul deficitului de enzime digestive. Și dacă enzimele digestive sunt în flagrant, cel mai bine este să luați măsuri pentru a le umple. În timp ce o dietă echilibrată este cea mai bună strategie pentru completarea enzimelor digestive, o modalitate prin care excursioniștii pot completa aceste eforturi este achiziționarea unui probiotic. Acestea sunt culturi vii care conțin bacterii și drojdii care ajută la promovarea unei căi digestive sănătoase. Excursioniștii ar trebui să le poată găsi în unele orașe mai mari de-a lungul traseului, iar cei care trimit cutii înainte ar trebui să ia în considerare adăugarea de probiotice stabile la raft, cu un număr mare de bacterii. Înainte de a se întoarce pe traseu, tatăl meu, pe lângă faptul că a mâncat sănătos acasă, a cumpărat o cutie cu probiotice și le-a redistribuit în cutiile sale de aprovizionare. Sperăm că vor ajuta la stoparea pierderii în greutate și el își poate termina drumul.

Dar, chiar dacă nu vă confruntați cu pierderea în greutate sau cu energie scăzută, există și alte motive pentru care vă preocupați de absorbția eficientă a nutrienților pe traseu.

Mănâncă-ți vitaminele

Menținerea unui aport sănătos de vitamine și minerale este o provocare atât de mare încât mulți excursioniști renunță la aceasta ca fiind o cauză pierdută înainte de a începe chiar și drumeția. Și nu este de mirare: în timp ce excursioniștii ocazional sunt capabili să se aprovizioneze la un magazin alimentar standard, majoritatea orașelor de trasee sunt prea îndepărtate pentru a oferi o selecție mare.

Mai des, excursioniștii se aprovizionează dintr-un magazin sau benzinărie de benzinărie, cu banane zdrobite și salată ofilită și rafturi preluate de alți excursioniști. Cei care își trimit mâncare ambalată acasă nu se vor descurca mult mai bine. Cutiile de aprovizionare sunt de obicei trimise cu două până la trei săptămâni înainte în locații îndepărtate și, de-a lungul drumului, sunt expuse la temperaturi extreme, la toate tipurile de vreme și, ocazional, la rozătoare. Orice este ambalat în acele cutii trebuie să fie durabil și să aibă o durată lungă de valabilitate. Fructele și legumele proaspete au ieșit.

Pentru unii excursioniști, aceasta este tratată ca o veste bună: dacă oricum va fi practic imposibil să mănânci corect, s-ar putea la fel de bine să te bucuri de niște McDonalds.

Dar, dacă sunteți interesat să vă mențineți sănătatea pe durata unei excursii de-a lungul drumului, aceasta poate reprezenta o provocare serioasă.

Unii excursioniști încearcă să se asigure că primesc o doză sănătoasă de vitamine și minerale în sistemul lor, luând fructe și legume uscate. Din păcate, această strategie poate fi doar parțial eficientă. „Drumeții probabil nu primesc substanțele nutritive pe care le așteaptă”, a spus dr. Braaten, "Studiile au arătat că fructele uscate conțin doar 5% din vitaminele din fructele proaspete." Și chiar și atunci când procesul de uscare este eficient pentru a menține blocate vitaminele și mineralele, expunerea excesivă la căldură și aer depozitate le poate epuiza în tranzit la destinație. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitaminele solubile în apă, inclusiv vitamina C și vitaminele B.

Pe lângă faptul că se pierd în timpul procesului de uscare, vitaminele solubile în apă nu sunt, de asemenea, stocate în organism pe termen lung. Ca rezultat, mulți excursioniști vor avea deficiență de vitamina C în timpul unei porțiuni din excursie. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra sănătății excursioniștilor în mai multe moduri, de la compromiterea sistemului imunitar la creșterea sângerărilor nazale. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în producerea țesutului de conectivitate al corpului nostru. Deficitul pe termen lung de vitamina C poate compromite integritatea țesutului de conectivitate al corpului, în special în zonele cu stres ridicat. Dr. Braaten crede că aceasta poate fi o cauză care contribuie la umflarea piciorului pe care o experimentează atât de mulți excursioniști.

Pentru a combate această problemă, unii excursioniști vor alege să poarte cu ei o multivitamină în timpul excursiei lor. Acest lucru poate avea beneficii limitate. Datorită volumului ridicat al dietei unui excursionist (și a provocărilor de digestie menționate anterior), prea des aceste multivitamine trec direct prin tractul digestiv al corpului fără a elibera substanțele nutritive. Pentru a combate această problemă, Dr. Braaten sugerează să vă mestecați mai întâi multivitaminele sau, chiar mai bine, să alegeți un amestec de băuturi fortificate (cum ar fi Emergen-C), din care corpul dumneavoastră va putea extrage mai ușor nutrienți din.

Și, desigur, ori de câte ori sunt disponibile fructe și legume proaspete, nu le transmiteți.

Depozitați în oraș

În timp ce organismul este capabil să absoarbă cu ușurință vitaminele din amestecurile ușoare de băuturi, nu este la fel de eficient în absorbția mineralelor din suplimente. Vestea bună este că mineralele, spre deosebire de vitamine, sunt stocate de corpul tău, deci este posibil să eviți rezultatele negative mâncând sănătos, atât înainte de drumeție, cât și în orașele de trasee.

Acestea fiind spuse, există câteva minerale pe care excursioniștii ar trebui să le ia măsuri pentru a se asigura că se satură, inclusiv fier și calciu.

Epuizarea digestivă a enzimelor este o cauză de epuizare în timpul unei excursii, dar un alt vinovat probabil (în special în rândul femeilor) este carența de fier. Pe măsură ce corpul dvs. crește în timpul unei excursii, oxigenul său trebuie să crească și să crească, rezultând o creștere a producției de hemoglobină (molecula care transportă oxigenul în corp). Fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei și, fără acesta, corpul dumneavoastră va avea probleme cu obținerea aportului de oxigen de care are nevoie pentru a rămâne în formă de drumeție. Unii excursioniști devin chiar anemici în timpul excursiei lor.

Deficitul de calciu poate fi, de asemenea, responsabil pentru o serie de probleme comune de drumeții, inclusiv crampe și cai charley. Planificați din timp pentru a preveni deficiența de calciu să vă afecteze drumeția prin încorporarea alimentelor bogate în calciu în dieta dvs., cum ar fi ambalarea în prealabil a produselor din lapte deshidratat în cutiile de aprovizionare sau achiziționarea unei brânzeturi tari la stația de aprovizionare pentru a vă împacheta pe traseu. De asemenea, luați în considerare tăierea alimentelor bogate în sulfiți, cum ar fi anumite tipuri de fructe uscate, din dieta dvs., deoarece acestea pot promova pierderea calciului dincolo de ceea ce ați putea experimenta în mod normal.

Citiți mai multe despre Dr. Cercetările lui Braaten aici.

Salată de drumeții-gunoi

La Big Bear Lake, în timpul excursiei PCT din 2014, eu și soțul nostru ne-am întâlnit cu câțiva prieteni de drumeții care tocmai începeau cu o pungă de spanac de la magazinul alimentar local. Am fost suficient de departe în mentalitatea de excursionist în acest moment, încât am sărit la oferta lor de a le împărtăși, fericit, neștiind de optica a patru excursioniști murdari care mănâncă o pungă de spanac în mijlocul unei parcări. Primul gust a fost ceresc, unele dintre primele legume proaspete pe care le-am avut în câteva săptămâni și, după aceea, în fiecare orășel, am încercat să cumpărăm o pungă de spanac pentru a le împărtăși.

Rețeta de mai jos oferă câteva idei despre cum să vă îmbunătățiți absorbția de vitamine și minerale pe traseu, cum ar fi ceea ce puteți găsi în orașe precum Sierra City sau Seiad Valley. Lăsați ingredientele pe care nu le puteți găsi și adăugați altele care vă par atrăgătoare. La fel ca drumeția dvs., Hiker-Trash Salad nu este ceva pe care îl veți putea prezice în avans, dar puteți avea încredere că traseul, așa cum se întâmplă întotdeauna, vă va oferi ceea ce aveți nevoie pentru ca aceasta să se întâmple.

Ingrediente:

  • 1 pungă de spanac pentru bebeluși (vitamine B, fier, vitamina A) sau Kale (vitamina A și C, calciu)
  • 1 cutie de fasole Garbanzo, scursă (vitamine B, fier)
  • 1 cutie de ton, ambalată în ulei (vitamine B, fier)
  • ½ ceașcă de morcovi mărunțiți (vitamina A)
  • 1 ceașcă de brânză mărunțită (calciu)
  • 1 cană de roșii cherry, înjumătățite (vitamina A și C)
  • 1 cană de flori de broccoli (vitamina C)
  • 1 cupă de salată la alegere (dacă nu este disponibilă, încercați să adăugați ulei de măsline sau maion)

Pași:

  1. Spălați-vă bine mâinile cu apă și săpun. Aplicați Purrell pe mâini și frecați până la uscare.
  2. Deschideți punga de spanac
  3. Adăugați toate ingredientele în pungă, cu excepția sosului de salată
  4. Spală-te din nou pe mâini
  5. Folosind mâinile curate acum, amestecați bine ingredientele împreună în pungă
  6. Se toarnă pe sos de salată după gust

Luați o furculiță de plastic, lingura de titan sau orice altă ustensilă care se potrivește facturii și bucurați-vă!