13 noiembrie 2017/Rob Hobson/0 comentariu

vârsta

Un terapeut nutrițional înregistrat despre motivul pentru care magneziul este un mineral atât de important pentru bunăstarea generală, de ce s-ar putea să vă simțiți lipsit înainte, în timpul și după menopauză și despre modul în care vă puteți maximiza absorbția de magneziu. Lapte de caju latte oricine?

Magneziul este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și este necesar ca sute de enzime să funcționeze corect. Acesta joacă un rol vital în relaxarea musculară (menține bătăile inimii constante) și susține producția de substanțe chimice din creier care controlează starea de spirit, alături de tensiunea arterială sănătoasă, controlul glucozei, metabolismul energetic, sănătatea oaselor, precum și menținerea unui sistem nervos sănătos pentru a controla fluxul de electroliți în și din celule, facilitând transmiterea mesajelor de către celulele nervoase, iar fibrele musculare să se contracte și să se relaxeze).

Poate fi deosebit de eficient în timpul menopauzei, când nivelurile de estrogen fluctuează. Pe termen lung, acest lucru crește riscul de boli de inimă și slăbiciune osoasă. S-a demonstrat că magneziul susține atât sănătatea inimii, cât și a oaselor. De asemenea, poate ajuta la insomnia menopauzală și la alte simptome, cum ar fi starea de spirit scăzută. Ar putea chiar să adauge ani de viață. Potrivit studiilor la scară largă, cei cu cele mai mari aporturi alimentare de magneziu par să trăiască mai mult decât cei cu cea mai mică cantitate.

Cu toate acestea, în mod surprinzător, 11% din femeile adulte nu primesc suficient magneziu din dieta lor, potrivit Studiului Național de Dietă și Nutriție. Aportul zilnic recomandat pentru magneziu este de 375 mg, cu quinoa, macrou și caju care conțin cea mai mare cantitate pe porție (118 mg, 108 mg și, respectiv, 80 mg). Lipsa de magneziu din dietă ar putea fi cauzată de mai multe cauze. Faptul că nu mănânci suficiente alimente este cel mai evident, deoarece femeile sunt mai predispuse la o dietă restrictivă pentru a ajuta la scăderea în greutate - creșterea în greutate este unul dintre efectele menopauzei. Un alt motiv este că cele mai bogate alimente în magneziu sunt cele pe care femeia obișnuită le consumă cel mai puțin în dieta lor, cum ar fi legumele, nucile, semințele și legumele verzi. Stilul de viață poate juca și un nivel scăzut de magneziu. Prea multă cofeină, alcool și zahăr poate epuiza corpul de magneziu, iar hormonii de stres adrenalină și cortizol creează o cerere suplimentară asupra organismului, crescând nevoia dvs. de mineral. Deci, dacă sunteți menopauză și stresați, căutați gustări zaharoase, cofeină și alcool pentru a vă vedea, este posibil să aveți un conținut redus de minerale vitale, exact când aveți cel mai mult nevoie de el.

Cum ajută magneziul în timpul menopauzei?

Poate reduce tensiunea arterială

Riscul de boli de inimă crește pentru femei în timpul vârstei de mijloc. Tensiunea arterială ridicată poate fi un ucigaș tăcut, iar simptomele nu sunt recunoscute până când lucrurile nu devin critice. Magneziul are multe efecte pozitive asupra circulației, inclusiv relaxarea vaselor de sânge pentru scăderea tensiunii arteriale. Studiile au arătat că persoanele cu cele mai ridicate niveluri de magneziu sunt cu 48% mai puțin susceptibile de a dezvolta tensiune arterială crescută după ce au luat în considerare alți factori de risc cunoscuți.

Scade riscul de atac de cord și accident vascular cerebral

Riscul de boli de inimă pentru femei crește după menopauză și cade în concordanță cu cel al bărbaților. Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu probleme de sănătate a arterelor și pot provoca spasme, calcificare și cheaguri de sânge nedorite, care sunt mai pronunțate cu stresul. Un studiu amplu, care a implicat peste 300.000 de persoane, a constatat că o creștere a nivelului de magneziu din sânge în circulație a fost asociată cu un risc cu 30% mai mic de atac de cord sau accident vascular cerebral. Același studiu a constatat, de asemenea, că o creștere a magneziului din alimente cu 200 mg pe zi a redus riscul bolilor de inimă cu 22%.

Păstrează oasele puternice

În timpul menopauzei, femeile pot pierde până la 10% din densitatea osoasă. Magneziul este necesar pentru reglarea fluxului de calciu în și din oase, ceea ce este important pentru prevenirea osteoporozei la femeile aflate în postmenopauză. Femeile cu osteoporoză au niveluri semnificativ mai mici de magneziu decât cele fără afecțiune, iar cele cu aportul cel mai mic au avut un risc mai mare de fracturi de șold.

Poate combate insomnia menopauzală și starea de spirit scăzută

Așa cum au experimentat multe femei, menopauza poate avea un impact asupra tiparelor de somn. Studiile au arătat că persoanele care au dificultăți de somn au, de obicei, niveluri mai scăzute de magneziu și că creșterea aportului lor prin suplimente nu numai că îi poate ajuta să renunțe, ci să îmbunătățească calitatea somnului. Magneziul este, de asemenea, cunoscut sub numele de „tranchilizant al naturii” și s-a dovedit că ajută la alte simptome ale menopauzei, cum ar fi balonarea, anxietatea, iritabilitatea și alte modificări ale dispoziției.

Poate ajuta la ameliorarea constipației

Dr. Sarah Brewer, medic generalist și director medical Healthspan, explică de ce menopauza poate provoca „blocaje”, ca să spunem așa ...

„Intestinele feminine sunt sensibile la fluctuațiile hormonale și pot declanșa constipație sau alte probleme digestive la unele femei. Alți factori includ modificări ale echilibrului bacterian intestinal (încercați să luați un probiotic pentru a aborda acest lucru) și aportul mai mic de substanțe nutritive, cum ar fi magneziul, plus deficiența de vitamina D, toate acestea putând contribui la constipație. Pot exista și niveluri reduse de exerciții și modificări ale medicamentelor, care pot agrava și constipația. ”

Sărurile Epsom erau adesea prescrise ca laxativ în epoca victoriană, având în vedere efectul laxativ al sulfatului de magneziu. Medicii prescriu magneziu în doze mari pentru a curăța intestinul înainte de intervenția chirurgicală în această zonă a corpului. Efectul laxativ al magneziului poate fi benefic pentru persoanele care suferă de constipație și IBS, deoarece acest mineral are un efect de relaxare musculară care poate ajuta la calmarea spasmelor intestinale. Încercați să luați un supliment de magneziu seara înainte de culcare.

Cum să vă maximizați aportul de magneziu

Consumul de mai multe legume verzi și pește gras este o modalitate de a vă crește aportul, la fel ca gustarea cu nuci și semințe, dar aceste idei de mai jos vă pot oferi câteva alte modalități noi de a adăuga puțin mai mult magneziu în dieta dumneavoastră.

Țineți nucile și semințele la îndemână. Decantați-vă în căzi de plastic și păstrați-vă pe blatul de bucătărie gata să stropească peste salate, iaurt, terci, salate și cam orice altceva. De asemenea, puteți adăuga nuci și semințe la smoothie-uri dacă aveți un blender puternic.

Mănâncă una sau două porții de pește gras în fiecare săptămână. În afară de fileuri, puteți folosi pește pentru a face plăcinte, curry și sosuri pentru paste. Peștele afumat contează prea, așa că încercați somonul cu ouă omletă sau macrou afumat pentru a face kedgeree.

Faceți-vă propriul lapte de caju adăugând o mână de nuci la 300 ml de apă. Puteți juca cu consistența adăugând mai multă apă. Adăugați 1 lingură de pudră de cacao pentru o doză suplimentară de magneziu. Serviți rece sau încălzit înainte de culcare pentru a vă relaxa. Această ciocolată caldă oferă 40% din aportul recomandat.

Încercați să vă creați propriile bile de proteine. Utilizați nuci de caju, semințe de dovleac, curmale și pudră de cacao pentru a crește conținutul de magneziu. Serviți-le ca gustări pentru a crește energia și a crește aportul de magneziu. Fiecare bilă poate furniza până la 15% din aportul recomandat.

Aruncă niște verdeață în smoothie-ul tău de dimineață. O mână de spanac trece neobservată pe gust și poate adăuga cel puțin cinci procente de magneziu la aportul recomandat. Adăugați o lingură de ovăz pentru a crește acest lucru la 10%.

Treceți de la orez la quinoa pentru 10% în plus din aportul recomandat de magneziu.

În afară de creșterea aportului de alimente bogate în magneziu, puteți încerca să luați un supliment timp de câteva luni pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută. Alegeți un supliment care conține citrat de magneziu, care este mai bine absorbit în organism, cum ar fi Heathspan Opti-Magneziu (10,95 GBP pentru 90 de comprimate). Încercați să luați suplimentul pe timp de noapte, deoarece acest lucru vă poate ajuta la relaxarea musculară și a fost demonstrat de unele studii pentru a ajuta la un somn bun.

Rob Hobson este nutriționist înregistrat și șef al Healthspan Nutrition. El este, de asemenea, autorul The Detox Kitchen Bible, 15,41 GBP