Multe alimente conțin vitamine și minerale adăugate. Adăugați suplimente și ați putea depăși limita superioară de siguranță.

Răsfoiți culoarele de cereale, pâine și snack-bar și poate fi dificil să găsiți produse care nu conțin calciu, acid folic și fier. De fapt, unele produse ambalate sunt încărcate cu mai mult de o zi din acești nutrienți. Dar consumul multor alimente fortificate cu vitamine și minerale, împreună cu administrarea de suplimente alimentare, vă poate depăși cu mult limitele recomandate.

suplimentele

Și majoritatea adulților americani primesc deja suficient calciu, acid folic și fier fără să mănânce alimente fortificate sau să ia suplimente alimentare.

„Pentru persoanele sănătoase care consumă diete variate adecvate în calorii, există puține sau deloc dovezi că fortificația îmbunătățește sănătatea”, spune Marion Nestle, Ph.D., M.P.H., profesor de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York. Iată ce trebuie să știți despre obținerea cantității corecte din acești nutrienți.

Calciu

Adulții au nevoie în general de 1.000 până la 1.200 mg de calciu pe zi, care este abundent în produsele lactate și se găsește și în fasole, verdețuri, fructe și nuci. Dar nu depășiți în mod obișnuit 2.000 până la 2.500 mg, în special de calciu adăugat sau suplimentar, ceea ce cercetările sugerează că este manipulat diferit de corpul nostru decât calciul din alimente.

Prea mult calciu adăugat poate crește riscul de pietre la rinichi. (În schimb, alimentele care sunt bogate în mod natural în calciu par să scadă acest risc.) Suplimentele alimentare cu calciu pot interacționa, de asemenea, periculos cu unele medicamente pentru inimă și tiroidă.

Este ușor să treci peste bord. O porție de ceașcă de cereale din cereale integrale totale, de exemplu, conține 1000 mg de calciu, iar un shake de proteine ​​de vanilie francez K special conține 350 mg. Adăugați două Gummies de calciu Nature’s Way Alive (1.000 mg) și ați consumat mai mult decât dublul necesarului zilnic.

Acid folic și folat

Institutul de Medicină (OIM) recomandă ca majoritatea adulților să consume 400 micrograme (mcg) de acid folic pe zi, o vitamină pe care o veți găsi în verdeață cu frunze închise, fructe, fasole și ouă. Dar nu obțineți mai mult de 1.000 mcg de acid folic pe zi, o formă de folat utilizată în suplimentele alimentare și alimentele îmbogățite.

Prea mult poate masca deficitul de vitamina B12, cel mai probabil să fie văzut la persoanele cu vârsta peste 50 de ani și la vegetarieni. „Netratat, care poate duce la afectarea nervilor, probleme cognitive și chiar probleme psihiatrice”, spune directorul medical al Consumer Reports, Orly Avitzur, M.D.

Cercetările sugerează că suplimentele zilnice de acid folic de 300 până la 800 mcg pot ascunde simptomele deficitului de B12. Într-un studiu efectuat pe mai mult de 2.500 de adulți în vârstă, consumul de peste 400 mcg pe zi a fost asociat cu declinul cognitiv.

Mulți producători adaugă acid folic la produse precum pâinea îmbogățită, cerealele, făina, pastele și orezul.

Dacă mănânci o ceașcă de porție de Cinnamon Life Cereal și iei un multivitamină One A Day Men’s 50 Plus Healthy Advantage, ai consumat dublul cantității necesare corpului tău și aproape ai atins limita superioară de siguranță a guvernului.

În general, între 8 și 18 mg de fier pe zi sunt suficiente, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune precum anemia cu deficit de fier. OIM spune că persoanele sănătoase nu trebuie să depășească 45 mg. Mai mult decât atât, poate crește probabilitatea diabetului zaharat și a problemelor cardiace pentru cei cu hemocromatoză, o afecțiune genetică surprinzător de comună care determină corpul să depună excesul de fier în organele vitale.

Majoritatea adulților pot obține suficient fier din alimentele care îl conțin în mod natural, inclusiv carne roșie, fasole, broccoli și ouă.

Cerealele, pastele și pâinea sunt adesea îmbogățite cu fier, astfel încât s-ar putea să obțineți mai mult decât aveți nevoie fără să vă dați seama. O porție de Tărâță de Stafide Total oferă 18 mg; un supliment GNC Ultra Iron conține 65 mg.

Ce trebuie să faceți: este greu să evitați cu totul alimentele îmbogățite și nici nu trebuie. Dar este înțelept să vă concentrați să obțineți cât mai mult din calciu, acid folic și fier din surse de alimente întregi, mai degrabă decât din produse fortificate. Așadar, verificați eticheta Fapte nutriționale pe produsele ambalate pentru a vedea cât din acești nutrienți primiți. Și, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă suplimente alimentare de calciu, acid folic sau fier, săriți de ele.