Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți pe care îi consumăm în alimentele noastre. Probabil cele mai importante, deoarece acestea sunt elementele de construcție pentru corp. Un aspect referitor la consumul de proteine ​​care este adesea neglijat este variația dietei. Fiecare sursă de proteine ​​pe care o consumăm are cantități diferite de subunități proteice numite aminoacizi. Aceste subunități fac parte integrantă din capacitatea corpului nostru de a crește și de a se dezvolta. Aminoacizii sunt responsabili, dar nu se limitează la:

aminoacizi esențiali

  • Oferind structura și forța corpului
  • Construirea hormonilor și a moleculelor de semnalizare celulară
  • Construirea enzimelor
  • Construirea substanțelor chimice ale sistemului imunitar
  • Construirea proteinelor de transport

Există 20 de aminoacizi:

  • Alanină
  • Arginina
  • Asparagine
  • Acid aspartic
  • Cisteina
  • Glutamina
  • Acid glutamic
  • Glicină
  • Histidină
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Proline
  • Serine
  • Treonina
  • Triptofan
  • Tirozină
  • Valine

Dintre cei 20, există 8 aminoacizi esențiali, care nu pot fi produși de organism, că trebuie să fim obținuți din dietă:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Valine

Corpul nostru nu stochează aminoacizii la fel ca și carbohidrații și grăsimile. Folosim aminoacizi pentru o serie de procese care determină o rată de rotație ridicată. Cantitățile pe care le stocăm sunt cunoscute sub numele de piscine de aminoacizi. Odată ce descompunem proteinele în aminoacizi, acestea trec prin ficat și intră în sânge, devenind parte a rezervei de aminoacizi din plasmă. Aceasta este o colecție de aminoacizi esențiali și neesențiali. În total, această piscină conține aproximativ 100g de aminoacizi.

Deci, ce legătură are asta cu variația proteinelor și de ce este importantă?

Avem o cerere mare de proteine ​​în organism pentru a ajuta la construirea și crearea de noi substanțe chimice etc. Astfel, proteinele sunt un aspect important al hranei noastre zilnice, care va varia în funcție de cerințele pe care le depunem corpului. Toate sursele de proteine ​​au cantități variate de aminoacizi. Unii au mai multă leucină (un aminoacid esențial) decât alții. Consumând o gamă largă de surse alimentare de proteine, suntem capabili să asigurăm aportul adecvat de proteine ​​și aminoacizi, împreună cu minimizarea potențialului de intoleranță alimentară, consumând aceleași alimente zi de zi. Așa cum am menționat în postările anterioare, consumul acelorași alimente zi de zi poate provoca intoleranțe alimentare în cazul în care organismul provoacă de fapt un răspuns imun crescând inflamația sistemică. Acest lucru poate duce la malnutriție, deoarece extracția nutrienților din alimentele pe care le consumați este inhibată. Și acest lucru nu se limitează la sursele de proteine. Aceasta poate include toate tipurile de alimente care ne determină să asigurăm o rotație și o variație deosebite în dieta noastră săptămânală. În plus, o mare variație poate preveni lipsa de plăcere și gust în mâncare, permițând sătire, plăcere și hrană din alimentele pe care le consumăm. Să creăm câteva exemple pentru a ajuta la elucidarea acestei idei de variație a dietei:

Variante de proteine:

    • Cârnați organici
    • Ouă
    • Fructe
    • Legume fierte

    • Carne de vită alimentată cu iarbă
    • Salată verde
    • Cartofi dulci

    • Somon prins sălbatic
    • Orez alb
    • Legume la aburi

    • Free-Range/Cage Free Organic Chicken
    • Cartofi de Aur
    • Salată verde cu ulei de măsline

    • Bizon alimentat cu iarbă
    • Orez alb
    • Varză de Bruxelles prăjită

    • Pulbere de proteine ​​din zer de capră alimentată cu iarbă
    • Cupa de fructe de padure mixte congelate
    • Cupa de gheață congelată
    • Lapte de migdale
    • Unt de migdale

    • Piept de curcan Free-Range/Cage Free
    • Piure de cartofi dulci
    • Spanac gătit

În exemplele de mai sus, am utilizat o sursă diferită de proteine ​​cu fiecare masă. Acest lucru va permite un aport adecvat de toți aminoacizii necesari, menținând în același timp o mare palatabilitate, satisfacție și plăcere. Cerințele aportului nostru de proteine ​​vor varia în funcție de o multitudine de factori. Câteva dintre variațiile majore:

  • Scopul/funcția
  • Frecvența antrenamentului
  • Intensitatea instruirii
  • Epoca biologică
  • Vârsta de antrenament

Alegerea și pregătirea proteinelor:

  1. Carne de calitate: hrănită cu iarbă, în aer liber, organică
    1. Acest lucru va avea un impact direct asupra profilului lipidic al mesei, împreună cu calitatea proteinei
  2. Char redus la gătit
    1. Va ajuta la prevenirea producerii de cancerigen
    2. Rămâneți mai aproape de partea rară medie cu carne roșie și medie cu carne de vită măcinată
    3. Carnea de calitate superioară nu va necesita atât de multă gătit
    4. Carnea gătită excesiv va denatura structura proteinelor
  3. Gatit lent
    1. Gătiți-vă încet carnea ori de câte ori este posibil (va ajuta la descompunerea proteinelor, facilitând digerarea organismului)
  4. Fără microunde/reîncălzirea alimentelor
    1. Acest lucru va denatura proteina împreună cu expunerea alimentelor dvs. la unde electromagnetice

Proteinele sunt vitale pentru ca organismul să crească și să se construiască. Nu le depozităm în aceeași măsură ca și carbohidrații și grăsimile, creând o rată de rotație ridicată. Proteinele sunt descompuse în subunități numite aminoacizi. Dintre cei 20 de aminoacizi, există 8 aminoacizi esențiali pe care trebuie să îi obținem din dietă. Având o gamă largă de surse de proteine ​​în dietă, veți permite un aport adecvat de aminoacizi și veți menține o bună gustare, satisfacție și plăcere din mâncarea dumneavoastră. Când vă pregătiți proteinele, alegeți surse de cea mai înaltă calitate, deoarece acest lucru va afecta profilul lipidic al proteinei. În plus, gătiți-le cu grijă pentru a preveni denaturarea proteinelor și atunci când puteți încetini gătirea proteinelor pentru a ajuta la descompunerea lor, permițând o digestie mai ușoară. În cele din urmă, nu uitați să o mestecați bine.

Începeți călătoria

Completați acest formular pentru a vorbi cu consilierul nostru de coaching și pentru a vă potrivi cu antrenorul dvs.

CrossFit® este o marcă înregistrată a CrossFit, Inc. Utilizările Big Dawgs ale mărcii CROSSFIT® nu sunt aprobate și nici aprobate de CrossFit, Inc., iar Big Dawgs nu este în niciun fel afiliată și nici aprobată de CrossFit, Inc.