proteinele

Proteină! Știi că ai nevoie de el, ai o idee de bază de unde vine și ești sigur că mănânci suficient. Dar care este diferența dintre proteinele complete și incomplete? Cât de mult aveți nevoie din fiecare fel? În acest articol, ne vom arunca cu capul în proteina, atât incompletă, cât și completă. Te vei îndepărta știind de câtă proteină ai nevoie pentru a ajunge la o stare de sănătate și fitness optimă.

Ce trebuie să știți despre proteinele complete și incomplete

Proteinele sunt elementele de bază ale TU. Celulele, organele, sistemul circulator, oasele, pielea și părul sunt fabricate cu proteine. Ca sportiv, obținerea unor niveluri adecvate de proteine ​​(și a tipurilor potrivite de proteine) este esențială pentru vindecarea adecvată, recuperarea musculară, îmbunătățirea forței și niveluri suficiente de energie. Când ești deficitar, nu te vei simți cel mai bine, iar obiectivele tale se vor simți mult mai greu de atins.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există 20 de aminoacizi care alcătuiesc diversele structuri proteice ale corpului tău. Nouă dintre acestea sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău NU le face singur și are nevoie de o cantitate abundentă din dieta ta.

Restul de 11 sunt aminoacizi neesențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău le poate produce singur când sunt ingerate cantități insuficiente . Nu lăsați numele lor să vă păcălească - aminoacizii neesențiali sunt încă extrem de importanți și ar trebui incluși în dieta zilnică. Mai ales ca persoană activă, aveți nevoie de surse de proteine ​​bine rotunjite și diverse. Aminoacizii neesențiali se găsesc adesea în proteinele vegetale, precum și în produsele de origine animală.

Care este diferența dintre proteinele complete și incomplete?

Un proteine ​​incomplete este o sursă de hrană care conține mai puțin de 9 aminoacizi esențiali. Exemplele obișnuite includ surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi spanacul, mazărea, nucile și semințele.

A proteine ​​complete este o sursă de hrană care conține TOȚI 9 aminoacizi esențiali. Exemple obișnuite includ carne și produse de origine animală, precum și unele proteine ​​complete din plante, cum ar fi quinoa și soia.

Semne că nu obțineți suficientă proteină

Dacă vă confruntați cu unul sau mai multe dintre următoarele simptome de mai jos, este posibil să suferiți de deficit de proteine ​​din cauza proteinelor complete insuficiente.

  • Vindecare slabă/lentă a rănilor
  • Durere musculară prelungită
  • Apetit lacom
  • Dificultate în construirea mușchilor
  • Pierderea masei musculare
  • Păr fragil
  • Fracturi osoase
  • Sistem imunitar slab/infecții recurente
  • Energie slaba
  • Slabiciune musculara

Este posibil să apară un deficit de proteine ​​deoarece mâncați o mulțime de surse de proteine ​​incomplete și nu suficiente. Sau pentru că nici nu vă saturați. Corpul tău are nevoie de TOȚI aminoacizii, cea mai bună combinație având un amestec de toți aminoacizii esențiali și unii dintre cei neesențiali.

Cei 9 aminoacizi esențiali

Următoarea este o listă de bază a celor 9 aminoacizi esențiali care fac din anumite alimente o sursă completă de proteine, precum și a celor 11 aminoacizi neesențiali (la fel de importanți). Proteinele au sute de funcții diferite, toate fiind vitale pentru sănătatea întregului corp. Aveți nevoie de un echilibru atât de proteine ​​complete, cât și incomplete pentru a prospera.

  • Histidină: protejează sistemul nervos, ajută la răspunsul imun, îmbunătățește digestia și funcția sexuală și joacă un rol în ciclul somn-veghe.
  • Isoleucina: foarte concentrat în țesutul muscular, ajută la producerea de energie, stimulează funcția imunitară.
  • Leucina: vital pentru sinteza proteinelor și refacerea mușchilor, joacă un rol în vindecarea rănilor.
  • Lizină: ajută la absorbția calciului, susține producția de colagen, important în sinteza proteinelor.
  • Metionină: ajuta organismul sa absoarba minerale precum zincul si seleniul, imbunatateste metabolismul si detoxifierea.
  • Fenilalanină: un precursor pentru neurotransmițători, ajută la producerea altor aminoacizi.
  • Treonina: îmbunătățește metabolismul grăsimilor, susține funcția sistemului imunitar, întărește țesutul conjunctiv.
  • Triptofan: important pentru reglarea stării de spirit, a somnului și a poftei de mâncare.
  • Valine: stimulează regenerarea și creșterea musculară, ajută corpul să creeze energie.

Aminoacizi neesențiali

  • Alanină: ajută organismul să transforme glucoza în energie
  • Arginină: susține producția de hormoni, diviziunea celulară, funcția sistemului imunitar, vindecarea rănilor și îndepărtarea amoniacului din corp
  • Asparagine: o proteină structurală, importantă pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor creierului
  • Acid aspartic: un precursor al a patru aminoacizi esențiali
  • Cisteină: susține funcția antioxidantă în organism, poate ajuta la susținerea funcției hepatice
  • Acid glutamic: se transformă în glutamat în organism, care acționează ca un neurotransmițător și este important pentru învățare și memorie
  • Glutamina: ajută la sinteza proteinelor și lipidelor, transportă amoniacul din organism, ajută la menținerea pH-ului corpului
  • Glicină: are un efect calmant asupra sistemului nervos central, poate îmbunătăți somnul
  • Proline: un aminoacid principal dintr-o proteină de colagen
  • Serina: important pentru funcția de metabolism, sprijină funcția neurotransmițătorului
  • Tirozină: un precursor al dopaminei, norepinefrinei și epinefrinei (adrenalină)

Alimente complete cu proteine ​​vs. Alimente proteice incomplete

Cea mai comună sursă de proteine ​​complete provine din produse de origine animală, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, fructe de mare, lapte și ouă. Toate acestea conțin un amestec puternic de aminoacizi esențiali și mai mulți aminoacizi neesențiali.

Unele surse vegane sau vegetale de proteine ​​complete includ quinoa, soia, spirulina și hrișcă. În timp ce fasolea poate conține toți aminoacizii esențiali, nu au cantități mari de anumiți, cum ar fi lizina. Dacă îl combinați cu orez, care are cantități mari de lizină, puteți contribui la creșterea calității proteinelor din masa dvs.

Fasolea, mazărea, cerealele, nucile și semințele, legumele și spanacul sunt toate surse de proteine ​​incomplete. Uneori puteți combina alimente proteice incomplete și puteți crea „proteine ​​complementare”, ceea ce înseamnă că, atunci când sunt consumate împreună, sunt prezenți toți aminoacizii esențiali. Câteva exemple bune în acest sens includ untul de arahide pe pâinea integrală și orezul și fasolea.

Proteine ​​complete vs BCAAS

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAAS) sunt trei aminoacizi care au o structură moleculară cu lanț ramificat. Leucina, valina și izoleucina sunt cele trei BCAA pe care le găsiți în suplimentele de fitness. BCAA nu sunt o sursă completă de proteine, deoarece conțin doar 3 din cei 9 aminoacizi esențiali. Sunt folosite cel mai adesea pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.

În timp ce BCAA sunt un supliment popular, cercetările actuale sugerează că acestea nu oferă suport complet pentru construirea și repararea mușchilor ca o proteină completă. Majoritatea companiilor care produc pulberi de proteine ​​de colagen și suplimente de BCAA economisesc bani prin faptul că nu adaugă toți aminoacizii esențiali. Acesta este motivul pentru care este important să verificați etichetele și să vă asigurați că cumpărați suplimente care conțin proteine ​​complete.

Câtă proteină am nevoie?

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​pentru persoana medie este de 0,8g per kg de greutate corporală. Pentru a calcula DZR pentru o absorbție optimă a proteinelor, veți lua greutatea corporală (în kilograme) și o veți împărți la 2,2, apoi o veți înmulți cu 0,8.

Pentru sportivii cu putere și rezistență, Academia de Nutriție și Dietetică a descompus acest lucru într-o sugestie de 84g - 119g pentru bărbați și undeva între 66g - 94g pentru femei.

Iată o ecuație care să o facă puțin mai simplă:

  • Normal: (lbs) /2,2 x 0,8 = grame de proteine ​​recomandate pe zi
  • Sportiv: (lbs) /2,2 x 1,2 = grame de proteine ​​recomandate pe zi

Vrei să-ți răspândești proteinele pe tot parcursul zilei și să încerci să le consumi dintr-o dată. Majoritatea cercetărilor sugerează că puteți absorbi și utiliza aproximativ 30 de grame într-o singură ședință, oricum. Încercați să aveți o sursă completă de proteine ​​la fiecare masă sau o combinație de proteine ​​care devin o proteină completă atunci când sunt consumate împreună.

Atunci când alegeți un supliment proteic, rețineți că multe companii vând doar produse care sunt proteine ​​incomplete.

Pentru a maximiza beneficiile unui supliment de colagen, este important ca aminoacizii esențiali să fie adăugați în amestec pentru a crea o sursă completă de proteine. Toate produsele proteice de colagen Frog Fuel create pentru a fi proteine ​​complete, cu toate beneficiile colagenului hidrolizat și a celor 9 aminoacizi esențiali.