Navigare secundară

  • Activează-ți drumul
  • Pune-te în formă gratuit
  • Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita
  • Cum să vă întindeți după exerciții
  • Un ghid pentru Pilates
  • Un ghid pentru tai chi
  • Un ghid pentru yoga
  • Ciclism pentru începători
  • Alergare pentru începători
  • Înot pentru fitness
  • Dans pentru fitness
  • Mersul pentru sănătate

  • Antrenamente de 10 minute
  • Antrenament abdominal de 10 minute
  • Antrenament de 10 minute la nivelul brațelor superioare
  • Antrenament ferm de 10 minute
  • Antrenament cardio acasă de 10 minute
  • Antrenament de tonifiere acasă de 10 minute
  • Picioare de 10 minute, vagabonzi și tums antrenament acasă
  • Antrenament de trezire de 5 minute
  • Trebuie să mă întind înainte de a face mișcare?
  • Exerciții pentru oase puternice
  • Plan de fitness de 12 săptămâni
  • Exerciții de echilibru
  • Exerciții de flexibilitate
  • Exerciții fără gimnastică
  • Antrenamente fără gimnastică
  • Exerciții ușoare
  • Exerciții de șezut
  • Exerciții de forță

Există dovezi din ce în ce mai mari că, cu excepția cazului în care sunteți utilizator de scaune cu rotile, așezarea prea multă poate fi un risc pentru sănătatea dumneavoastră

puțin

Pentru a reduce riscul de sănătate cauzat de inactivitate, ni se recomandă să facem exerciții fizice în mod regulat, cel puțin 150 de minute pe săptămână și să reducem timpul de ședere.

Studiile au legat faptul de a fi inactiv cu supraponderalitatea și obezitatea, diabetul de tip 2, unele tipuri de cancer și moartea timpurie.

Așezarea pe perioade lungi se crede că încetinește metabolismul, care afectează capacitatea organismului de a regla glicemia, tensiunea arterială și de a descompune grăsimea corporală.

Mulți adulți din Marea Britanie petrec în jur de 9 ore pe zi stând. Aceasta include vizionarea la TV, folosirea unui computer, citirea, efectuarea temelor, călătoria cu mașina, autobuzul sau trenul, dar nu include dormitul.

Mutați-vă mai mult, stați mai puțin

Raportul ghidurilor pentru activitatea fizică a medicilor șefi din Marea Britanie recomandă separarea perioadelor lungi de ședere cu activitate timp de doar 1 până la 2 minute.

Cu toate acestea, în prezent nu există suficiente dovezi pentru a stabili o limită de timp cu privire la cât timp ar trebui să stea oamenii în fiecare zi.

Cu toate acestea, unele țări - cum ar fi Australia - au făcut recomandări ca copiii să limiteze timpul de ecranare, cum ar fi televizorul și jocurile video, la 1 până la 2 ore pe zi. Aceasta este pentru a reduce timpul petrecut așezat.

Șoferi de autobuz și astronauți

Legătura dintre boală și ședință a apărut pentru prima dată în anii 1950, când cercetătorii au descoperit că șoferii de autobuz cu etaj erau de două ori mai susceptibili de a avea atacuri de cord decât colegii lor de dirijor de autobuz. Șoferii au stat 90 la sută din ture, iar conductorii au urcat aproximativ 600 de scări în fiecare zi lucrătoare.

Se crede că așezarea excesivă încetinește metabolismul - care afectează capacitatea noastră de a regla zahărul din sânge și tensiunea arterială și de a metaboliza grăsimile - și poate cauza mușchii și oasele mai slabe.

Cercetările asupra astronauților de la începutul anilor '70 au descoperit că viața în gravitație zero a fost legată de pierderea accelerată a oaselor și mușchilor și de îmbătrânire.

Limitări cu cercetările actuale

Majoritatea dovezilor se bazează pe studii observaționale, care au arătat doar o asociere între ședere și starea de sănătate, dar nu o cauză directă.

Sub 5 ani

La copiii sub 5 ani, sfatul este să limiteze timpul petrecut la televizor, călătorind cu mașina, autobuzul sau trenul sau să fie legați de un cărucior.

Deși aceasta poate fi o provocare pentru părinții ocupați, sfaturile reflectă o conștientizare tot mai mare că experiențele și obiceiurile din viața timpurie au un impact asupra sănătății noastre ca adulți.

Sfaturi pentru a reduce timpul de ședere:

  • nu lăsați un copil într-un cărucior sau cărucior, scaune auto sau scaun înalt mai mult de 1 oră la un moment dat
  • reduceți timpul petrecut în mijloacele de mers pe jos sau în bouncers pentru bebeluși
  • reduceți timpul petrecut în fața televizorului sau a altor ecrane

Copii și adolescenți

Pentru copii și adolescenți cu vârste cuprinse între 5 și 18 ani, reducerea timpului de ședere include orice presupune mutarea în și în jurul casei, clasei sau comunității.

Sfaturi pentru a reduce timpul de ședere:

  • ia în considerare modalitățile prin care copiii și adolescenții pot „câștiga” timpul de ecranare
  • acceptați o limită a familiei pentru timpul de ecranare pe zi
  • face din dormitoare TV, computer/laptop și zonă fără telefon
  • setați regulile „fără timp pentru ecran” pentru a încuraja alte activități
  • încurajează participarea la treburile casnice, cum ar fi pregătirea mesei sau scoaterea coșurilor
  • alege cadouri precum scuter, skateboard, minge sau zmeu pentru a încuraja jocul activ

Părinții ar putea da exemplu prin reducerea timpului la televizor și a altor sarcini bazate pe ședere.

Adulți

Adulților cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani li se recomandă să încerce să se așeze mai puțin pe tot parcursul zilei, inclusiv la serviciu, atunci când călătoresc și acasă.

Sfaturi pentru a reduce timpul de ședere:

  • stai în tren sau autobuz
  • luați scările și urcați pe scări rulante
  • setați un memento pentru a vă trezi la fiecare 30 de minute
  • așezați un laptop pe o cutie sau similar pentru a lucra în picioare
  • stai în picioare sau te plimbi pe telefon
  • faceți o pauză de plimbare de fiecare dată când luați o pauză de cafea sau ceai
  • mergeți la biroul unui coleg în loc să trimiteți prin e-mail sau să sunați
  • schimbă o perioadă de timp la televizor pentru sarcini sau hobby-uri mai active

Persoanele în vârstă

Unii oameni în vârstă (cu vârsta de 60 de ani și peste) sunt cunoscuți că petrec 9 ore sau mai mult în fiecare zi așezat.

Sfaturi pentru a reduce timpul de ședere:

  • evitați perioadele lungi așezate în fața unui televizor sau computer
  • stai în picioare și mișcă-te în timpul pauzelor publicitare TV
  • stai sau mergi pe telefon
  • folosiți scările cât mai mult posibil
  • preia hobby-uri active precum grădinăritul și bricolajul
  • participați la activități comunitare, cum ar fi cursuri de dans și grupuri de mers pe jos
  • începeți să vă jucați activ cu nepoții, dacă îi aveți
  • la majoritatea tipurilor de treburile casnice

Ultima revizuire a paginii: 22 noiembrie 2019
Următoarea revizuire: 22 noiembrie 2022