Intrați în orice sală de sport dedicată culturismului hardcore și vă vor spune să nu folosiți niciodată cuvântul temut „C”.

teamă

Nu, nu cuvântul C (care nu ar trebui să fie folosit niciodată decât dacă vorbești cu prietenii din puburile australiene) - este cardio.

Demonizat pentru orice, de la uzarea prematură a articulațiilor până la suptul literal al volumului greu câștigat de pe oase, antrenamentul cardiovascular este văzut ca un fel de activitate „anti-musculară”.

(La urma urmei, am văzut cu toții imaginea în care cineva a Photoshopat corpul unui sprinter de 100 de metri lângă un alergător de maraton.)

Dar dacă îți place să alergi sau pur și simplu vrei să faci un exercițiu sănătos pentru inimă, care nu necesită o distanță de brațe de un bărbat transpirat într-o cameră de schimbare?

Ei bine, potrivit antrenorului Nike Run Club, Matty Abel, este complet posibil să întoarceți picioarele de câteva ori pe săptămână fără a pierde deloc mușchi.

„Gândirea că alergatul îți va mânca toată masa musculară este cu siguranță o concepție greșită obișnuită în rândul sportivilor”, îi spune Abel antrenorului.

"Da, lovirea trotuarului ore în șir poate diminua masa musculară, cu toate acestea, adăugarea unor alergări mai scurte și mai rapide se poate adăuga efectiv la masa musculară."

Limitați volumul, creșteți intensitatea

În timp ce imaginea alergătorului de maraton și a sprinterului pe distanțe scurte este puternic exagerată, teoria din spatele acestuia rămâne adevărată: corpul tău se va adapta activității pe care trebuie să o facă în fiecare zi.

Asta înseamnă că dacă alergi un maraton în fiecare săptămână și îți adaptezi dieta după cum trebuie, vei arăta în cele din urmă ca un alergător de maraton - așa cum ai lua caracteristicile fizice ale unui sprinter dacă ai adopta planurile lor de antrenament și alimentație.

Potrivit lui Abel, dacă vrei să te ții de fiecare uncie de mușchi pe care ai câștigat-o în sala de gimnastică, dar totuși mergi să alergi, cel mai bine te antrenezi ca sprinterul cu sesiuni scurte, dar intense.

„Sfatul meu pentru cei dintre voi nu va dori să piardă masa musculară este să vă limitați volumul de antrenament, dar să creșteți intensitatea”, sfătuiește Abel.

„Adăugați sprinturi scurte, repetiții pe deal sau pe scări sau chiar atingeți 5 km solid.”

Alergătorii sunt slabi și răi dintr-un motiv

Alergatul vă poate ajuta să topiți grăsimea corporală, dar nu trebuie decât să aruncați o privire asupra celor care finalizează orice semimaraton public din lume și veți vedea că alergătorii competenți vin în toate formele și dimensiunile.

Dar când câmpul ajunge la capătul elitei cu doar cei mai buni alergători la distanță, veți vedea că majoritatea sportivilor au de fapt același tip de corp: slab și cu membrele lungi.

După cum explică Abel, acest lucru nu este neapărat doar pentru că aleargă mult (o fac), ci mai degrabă pentru că are un beneficiu de performanță, cum ar fi timpi de cursă mai rapizi, pentru a fi mai ușori peste tot.

Din păcate, majoritatea sunt subțiri ca o greblă doar la activitatea de alergare - unde în realitate există o gamă întreagă de factori, inclusiv calitatea dietei, consumul de calorii, volumul de antrenament și genetica bună.

Pentru băieții care intră regulat în sala de gimnastică, este destul de normal să poarte o greutate suplimentară, ceea ce înseamnă că perioada de intrare pentru începerea unui program de alergare poate fi dificilă.

„În general vorbind, vedem că băieții care se antrenează cu greutăți au grupuri musculare mai strânse, ceea ce poate îngreuna alergarea”, spune Abel.

"Vă recomand să faceți o anumită mobilitate a șoldului și a picioarelor pentru a le mări gama de mișcare. De asemenea, adăugarea în una până la trei alergări pe săptămână le va spori eficiența și va facilita alergarea."

Includerea cardio-ului în rutină include beneficii enorme

Mai puțină grăsime corporală, o inimă mai sănătoasă, modele de somn mai bune și multe altele - lista beneficiilor pentru cardio-ul obișnuit este pur și simplu prea lungă pentru a fi ignorată.

Da, este posibil să ajungeți la grăsime corporală dintr-o singură cifră doar cu dieta, dar prin încorporarea cardio-ului, cum ar fi să vă alergați în rutină, vă oferiți de fapt capacitatea cardiovasculară de a lucra mai mult atunci când sunteți în sala de sport ridicând greutăți.

„Există o mulțime de beneficii pentru băieții care folosesc în primul rând sala de gimnastică și totul se reduce la obiectivul lor principal”, spune Abel.

„Dar, adăugarea la antrenamentele specifice alergării poate crește nivelul de testosteron, reduce durerea musculară, crește masa musculară, îmbunătățește tiparele de somn și crește sistemul cardiovascular.

„Veți vedea beneficii în cel mai scurt timp dacă vă veți menține sesiunile scurte și clare.”

Obținerea echilibrului corect

Scopul tău principal este să-ți sculptezi corpul într-un lucru care seamănă cu o statuie greacă, dar nu vrei să fii liniștit data viitoare când șeful te invită să faci parte din echipa companiei 10k.

Pentru a atinge ambele obiective, va trebui să fiți în fruntea programării pentru a vă asigura că alergați suficient pentru a vă îmbunătăți, dar nu alergați atât de mult încât să vă rămână energie pentru sala de greutate. "În ultima vreme Am folosit împreună aplicația Nike + Training și Nike + Running pentru a-mi oferi mai multe opțiuni de antrenament, de la greutatea corporală, programe de gimnastică și mobilitate, până la antrenamente de alergare sprint și de anduranță ", spune Abel.

„Consider că cele două aplicații se completează într-adevăr și personalizează antrenamentele pentru tine, ținând cont atât de antrenament, cât și de alergare. Acest lucru m-a ajutat să-mi păstrez masa musculară și să rămân slabă.”

Dând clic pe „OK”, sunteți de acord cu partenerii noștri și de încredere - utilizați cookie-uri pentru a vă permite să vă conectați și să utilizați serviciile noastre, să măsurați performanța site-ului nostru, să vă furnizați conținut și publicitate adaptate intereselor dvs., să determinați eficacitatea reclame și vă permit să vă conectați pe social media. Puteți afla mai multe făcând clic aici.