Justin Lind

Kettlebells, Gimnastica, CrossFit

care

Vrei să fii propriul tău antrenor? Poate doriți libertatea de a vă antrena oricând doriți. Poate căutați mai multe specificități decât clasele de grup sau programele de tăiere a cookie-urilor. Poate ai nevoie de o opțiune mai puțin costisitoare decât angajarea unui antrenor privat. Sau pur și simplu căutați o nouă provocare și proprietate asupra formării dvs.

Dar ești de fapt gata să o faci? Aspectul numărul unu al auto-antrenamentului care îi menține pe sportivi înapoi este designul de auto-program. Proiectarea unui program eficient pentru dvs. poate fi factorul care vă împiedică să loviți singur. De asemenea, poate duce la platouri și stagnarea progresului, dacă nu este făcut bine.

Cine nu ar trebui să se auto-antreneze?

Unele tipuri de sportivi nu ar trebui să programeze singuri:

  • Dacă abia începeți sau aveți dezechilibre semnificative sau limitări de mobilitate, veți beneficia foarte mult de lucrul cu un antrenor privat.
  • Dacă aveți obiective sportive foarte specifice și de ordin superior, veți beneficia de lucrul cu un antrenor privat.
  • Dacă aveți puține cunoștințe sau înțelegere (sau puțină dorință pentru oricare dintre ele) despre ceea ce face un atlet puternic și capabil, veți beneficia de lucrul cu un antrenor privat.
  • Dacă pur și simplu doriți să externalizați aspectele tehnice și nu simțiți că puteți fi suficient de onest cu voi înșivă pentru a programa în mod eficient, nu faceți acest lucru.

Cu toate acestea, dacă vă pregătiți de ceva timp și ați dezvoltat o înțelegere puternică a modului în care vă mișcați și vă simțiți, ați putea fi gata să loviți solo.

Noțiuni fundamentale de proiectare a autoprogramului

Acestea sunt un set de linii directoare pe care le folosesc atunci când proiectez programe extrem de eficiente pentru mine și sportivi cu care lucrez. Ele nu sunt în niciun caz un ghid definitiv sau „cel mai bun” mod de a pune la punct un program. Coerența, variația, efortul și conștientizarea înlocuiesc oricare dintre detaliile tehnice pentru aproape toți oamenii.

Încălzirea

O încălzire eficientă ar trebui să realizeze trei lucruri:

  1. Treziți-vă sistemul cu circulația întregului corp. Asigurați-vă că includeți și mișcări de angajament de bază.
  2. Pregătiți-vă articulațiile pentru mișcare și încărcare. Mutați cât mai multe articulații (în special cele care urmează să fie încărcate) prin cea mai mare și mai variată gamă de mișcare de care sunt capabili. Căutați colțurile întunecate ale mobilității dvs.
  3. Pregătiți țesuturi specifice pentru cerințe specifice. Acesta este un mod fantezist de a spune să faceți lucrări de mobilitate în grupurile musculare și în intervalele de mișcare pe care urmează să le antrenați. De exemplu, adresați-vă coloanei vertebrale toracice (mijlocul și partea superioară a spatelui) și mobilitatea umărului înainte de orice lucru deasupra capului sau suspendat.

O încălzire concepută în jurul acestor principii vă va pregăti atât pentru munca viitoare, cât și vă va lăsa să vă deplasați mai bine decât ați fost cu o zi înainte.

Viteză și putere

Efectuați lucrări de viteză și putere la începutul sesiunii de antrenament. Dezvoltarea puterii depinde de viteza cu care efectuați mișcarea. Cel mai bine este să le planificați înainte de a vă epuiza cu alte eforturi intense.

Programați mișcări precum sprint, sărituri, pliometrie și ascensoare olimpice înainte de orice alte seturi de forță și condiționare.

Munca de forță

Acestea vor fi cea mai mare parte a sesiunii de antrenament. Le puteți face atât de lungi, specifice sau intense, după cum doriți. Favor următoarele cinci principii:

  1. Calitatea mișcării: Indiferent ce alegeți și câte performanțe, acordați prioritate deplasării bine prin fiecare reprezentant, mai presus de orice. Șanțezi tipare din ce în ce mai adânci cu fiecare repetare. Ce tip de obiceiuri doriți să faceți permanent?
  2. Amestecarea împingeri și trage: Aproape fiecare mișcare poate fi clasificată fie ca partea inferioară a corpului, fie ca partea superioară a corpului și ca o apăsare sau o tracțiune. De exemplu, o împingere în sus este o împingere a corpului superior, iar un kettlebell leagă o tracțiune a corpului inferior. De obicei, împerechez împingeri superioare cu tracțiuni inferioare și invers. Puteți proiecta un bloc cu doar mișcări superioare sau inferioare ale corpului, dar respectarea modelului de mai sus asigură o odihnă și o recuperare ample pentru zonele de lucru. Acest lucru va duce la o mai bună calitate a mișcării.

Asigurați-vă că variați și planurile de mișcare. Cea mai bună ilustrație este diferența dintre o împingere în sus, o presă aeriană și o scufundare. Toate sunt împingeri superioare, dar asigură o încărcare drastic diferită.

  • Mișcări unilaterale: Foarte puține mișcări atletice sau funcționale zilnice sunt complet simetrice. Construiți cea mai mare parte a antrenamentului dvs. în jurul mișcărilor cu o singură parte sau cu o singură parte.
  • Libertate: Când proiectați un set de rezistență, permiteți-vă libertatea de a-l modifica sau de a-l regla după cum doriți. Doar pentru că ați notat 10 seturi pe o bucată de hârtie, nu înseamnă că este cea mai productivă sesiune pentru voi astăzi. Programez de obicei în mod liber, cu blocuri care ar putea spune: 3-5 runde de ... cu 6-8 repetări de ... odihnă după cum este necesar între seturi. Folosiți acest timp liber pentru a vă gândi la modul în care s-a simțit fiecare set, la modul în care s-ar putea să vă mișcați mai bine pe următorul și la mobilitatea de lucru între seturi. Gândiți-vă la fiecare set ca la o practică deschisă, mai degrabă decât scrisă în piatră.
  • Varietate și onestitate: Amestecă constant lucrurile, atât pentru propria ta sănătate, cât și pentru a oferi o varietate de stimuli. Fii radical sincer cu tine în legătură cu aspectul și simțirea mișcărilor tale. Videoclipurile și prietenii pot oferi feedback vizual uimitor, dar nimic nu înlocuiește propria senzație și conștientizare în timp ce vă mișcați.

    • Condiționare

    Nu voi spune multe despre condiționarea metabolică, deoarece este atât extrem de complicat, cât și extrem de simplu. Pentru a vă antrena pentru anumite sporturi sau eforturi, analizați pregătirea sistemelor energetice. Poate fi atât interesant, cât și neprețuit pentru orice autocar.

    Dacă pur și simplu doriți să fiți în general în formă, mișcați-vă rapid și variați lungimea și intensitatea eforturilor. Includeți rafale scurte, intense, cu muncă la intervale, precum și eforturi mai lungi și susținute. Orice mișcare poate fi transformată într-un efort cardiovascular dacă o faci suficient de repede. Aceasta este șansa ta de a aduce ceva distracție în antrenamentul tău.

    Cel mai bine este să programați aceste eforturi pentru sfârșitul sesiunii de antrenament, după ce v-ați pus mobilitatea, puterea și puterea de calitate.

    Mutați-vă propriul fitness înainte

    Acesta nu este în niciun caz menit să fie ghidul final pentru proiectarea de programe eficiente. Însă, începând cu aceste reguli, introducându-vă propria creativitate și menținându-vă angajamentul de a lucra la punctele slabe ale dvs., vă puteți mișca în mod continuu starea de sănătate înainte, pe cont propriu.

    Stai acasă, stai în formă!

    Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.