noaptea

Este acel apel de trezire de la 3:00 pe care prea mulți dintre noi îl știm atât de bine. Pe măsură ce stați acolo dorind să vă puteți întoarce la somn, poate începeți să vă întrebați de ce este atât de des așa - somn minunat, până la 3:00 dimineața. Ei bine, blatul tău de brioșe ar putea fi un factor, împreună cu brioșele și alți carbohidrați care creează zahăr din sânge care l-au creat.!

TULBURARI ALE SOMNULUI

Țin lecții despre tulburări de somn de câțiva ani acum și trezirea în mijlocul nopții este cu siguranță unul dintre motivele principale pentru care oamenii vin la prelegerile mele. Dacă mulțimile epuizate de la discuțiile mele sunt ceva de rezolvat, statisticile tipice de insomnie par să subreprezenteze sever această problemă.

Există multe tipuri de tulburări ale somnului, cum ar fi dificultăți de a dormi, trezirea la fiecare două ore sau trezirea prea devreme. Dar trezirea la sau în jurul orei 3:00 este un tip de problemă de somn deosebit de obișnuit, care are frecvent o cronica neașteptată: grăsimea din burtă. Aprecierea conexiunii dintre aceste două vă poate ajuta să obțineți două ieșiri cu un singur ton.

Ani de zile, cercetătorii de la Centrul canadian de medicină funcțională din Vancouver au auzit același comentariu din partea participanților la studiile lor de slăbire: „Dorm mai bine”.

Întrucât acestea au fost studii privind pierderea în greutate și nu studii privind somnul, cercetătorii nu au acordat la început prea multă atenție acestui beneficiu suplimentar. Apoi au început să utilizeze o tehnologie care monitoriza continuu nivelul zahărului din sânge al participanților - la fiecare câteva secunde - pentru perioade de 24 de ore și mai mult.

Acest lucru a dezvăluit tendințele modificărilor zahărului din sânge pe care nu le mai văzuseră până acum și a dus la o realizare uimitoare: mulți oameni care se trezeau la 3:00 dimineața se confruntau cu o scădere bruscă a zahărului din sânge chiar înainte de trezire - un fenomen cunoscut sub numele de nocturn hipoglicemie.

CRASH DE ZAHAR DIN SÂNGE

Iată ce se întâmplă. Când oamenii se îngrașă, în special grăsimea abdominală, nivelul zahărului din sânge începe să fluctueze treptat ca răspuns la consumul de-a lungul zilei. Deși probabil ați auzit că a avea un nivel ridicat de zahăr din sânge este un lucru rău (și este), de fapt, scăderea rapidă a zahărului din sânge va produce simptome vizibile.

Când glicemia scade, corpul încearcă să stabilizeze situația în câteva moduri, pe lângă declanșarea semnalelor de foame. În special, atunci când zahărul din sânge se prăbușește cu principalele noastre organe de răspuns la stres, glandele suprarenale vor produce adrenalină. Aceasta este o tactică de urgență pentru creșterea glicemiei. În timpul zilei, această creștere de adrenalină poate fi simțită ca simptome ale hipoglicemiei: anxietate, tremurături, transpirație, senzație de iritabilitate sau „înfometare”. Noaptea, când glicemia scade suficient de rapid, o creștere a adrenalinei în timpul somnului te va trezi. Și din cauza unor ciudățenii particulare din fiziologia noastră, acest lucru tinde să se întâmple în jurul orei 3:00.

CUM ESTE DIFERITĂ GRASIMEA ABDOMINALĂ

Nimeni nu este nebun după ce are exces de grăsime oriunde pe corpul nostru, dar celulele adipoase din brațe și picioare sunt de obicei doar o izolație inertă. Celulele adipoase abdominale, pe de altă parte, odată ce ating o masă critică, își schimbă de fapt funcția și încep să acționeze ca glandele endocrine, ceea ce înseamnă că încep să răspundă la aportul hormonal și chiar să secrete hormoni în schimb. Funcționând ca glande endocrine, aceste celule nu sunt mult afectate de dietă și exerciții fizice, motiv pentru care grăsimea abdominală este atât de greu de aruncat.

Odată ce grăsimea abdominală s-a transformat într-o glandă endocrină, nu se mai aplică întreaga ecuație de pierdere în greutate a materiei de calorii în comparație cu caloriile. Ceea ce guvernează acum aceste celule adipoase este aportul hormonal. Hormonii insulină și cortizol transmit mesaje puternice pentru a determina acele celule de grăsime din burtă să continue să crească. Deoarece majoritatea dietelor nu abordează nivelurile hormonale, acestea sunt în cele din urmă ineficiente pentru a reduce greutatea acolo unde am dori mai ales să o pierdem - în burta noastră.

Apropo, când spun grăsime abdominală, nu vorbesc despre acea mică ruladă de câteva kilograme care poate apărea peste noapte, cândva, în jurul menopauzei. În absența altor simptome, cum ar fi poftele și insomnia, acea cantitate mică de budincă nu este, în general, dăunătoare și, de fapt, poate fi de mare ajutor în tamponarea modificărilor nivelurilor de estrogen.

SFATURI DE ZAHAR DIN SÂNGE

Ce se întâmplă dacă te trezești în mijlocul nopții, dar nu ești supraponderal sau poate chiar ești subțire? Unele persoane (de obicei subțiri) raportează că trebuie să mănânce la fiecare trei ore pe parcursul zilei sau au simptome hipoglicemiante - ar putea purta chiar gustări sau bomboane pentru „situații de urgență”. Dacă acest lucru vă descrie, atunci sunteți și pe roller coaster de zahăr din sânge și veți beneficia de următoarele sfaturi:

STABILIZAREA ZAHARULUI DE SÂNGE

Ok, așa că acum știi de ce te trezești în miezul nopții, ce vei face în legătură cu asta? Mai întâi, stabilizează-ți glicemia.

Evitați alimentele cu indice glicemic ridicat
care va determina creșterea zahărului din sânge (zahăr, flori albe, pop, suc, băuturi zaharate). Alegeți alimente întregi, neprelucrate, fără zaharuri adăugate.

Mâncați regulat și nu omiteți micul dejun
De fapt, ceea ce mănânci la micul dejun dă tonul zahărului din sânge pentru restul zilei, așa că fă-l unul bun. Exemple de mic dejun care se califică includ o omletă de ouă întreagă ambalată cu legume, iaurt grecesc plin de grăsime presărat cu nuci și semințe și un smoothie proteic cu avocado și chia. Micul dejun ar trebui să vă mențină plin și mulțumit ore în șir.

Mănâncă gustări cu proteine unele grăsimi și multe fibre solubile (vezi mai jos) la fiecare masă. Aceste trei elemente vă vor menține zahărul stabil.

Luați crom
200 mcg zilnic pentru a vă ajuta corpul să utilizeze mai bine insulina și să reducă pofta de zahăr.

FIBRA SOLUBILA

Când vine vorba de fibrele dietetice, ne gândim adesea la tărâțe. Tărâțele sunt fibre insolubile și, deși acest lucru îmbunătățește regularitatea, nu va ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. Această slujbă aparține fibrelor solubile, polizaharidelor invizibile, complexe, care se găsesc în fructe întregi, legume, leguminoase, nuci și semințe. Fibrele solubile vor absorbi apa pentru a forma un gel de fibre naturale în stomac. Gelul se va combina cu zahărul pentru a-l elibera mai încet în fluxul sanguin, amortizând impactul asupra nivelului de zahăr din sânge.

În majoritatea cazurilor, a fi treaz la 3:00 nu este o adevărată problemă de somn, ci problema zahărului din sânge care vă perturbă somnul. Înțelegerea acestei conexiuni ar trebui să vă ajute să dormiți mai bine ... și poate chiar să vă ajute să vă treziți puțin mai subțire.

FIBRA SOLUBILA

Când vine vorba de fibrele dietetice, ne gândim adesea la tărâțe. Tărâțele sunt fibre insolubile și, deși acest lucru îmbunătățește regularitatea, nu va ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. Această slujbă aparține fibrelor solubile, polizaharidelor invizibile, complexe, care se găsesc în fructe întregi, legume, leguminoase, nuci și semințe. Fibrele solubile vor absorbi apa pentru a forma un gel de fibre naturale în stomac. Gelul se va combina cu zahărul pentru a-l elibera mai încet în fluxul sanguin, amortizând impactul asupra nivelului de zahăr din sânge.

În majoritatea cazurilor, a fi treaz la 3:00 nu este o adevărată problemă de somn, ci problema zahărului din sânge care vă perturbă somnul. Înțelegerea acestei conexiuni ar trebui să vă ajute să dormiți mai bine ... și poate chiar să vă ajute să vă treziți puțin mai subțire.