De ce și cum să faci o dietă bogată în proteine?

Postat pe 24/01/2020 ultima actualizare 08/07/2020

suplimente

Proteina este macronutrientul la modă în acest moment, cu rafturile supermarketurilor pline de „proteine ​​bogate” și „sursă bună de proteine”. Orice altă revistă pare să promoveze o dietă bogată în proteine, dar ce înseamnă asta de fapt?

Este o idee bună și dacă da - cum o implementați?

În afară de asta - ce naiba este oricum proteina? Vom începe cu acesta.

Ce este proteina?

Proteina este un termen folosit pentru o categorie de compuși care se găsesc în materialul organic, cele mai abundente surse alimentare fiind produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele, (deși o cantitate nu prea nesemnificativă poate fi găsită și în unele surse vegetale ).

Este alcătuit din lanțuri lungi de molecule cunoscute sub numele de aminoacizi, care sunt elementele vitale ale vieții pentru fiecare organism de pe planetă. Când mâncați un aliment care conține proteine, corpul dumneavoastră îl descompune în timpul procesului digestiv în acești aminoacizi pe care îi poate folosi apoi pentru a produce proteine ​​noi pentru utilizare în celulele musculare, hormoni, păr, piele, unghii și oase. Gândiți-vă la asta ca la obținerea unei grămezi de modele Lego, divizarea lor în blocuri individuale și apoi reconstruirea lor în altceva.

Proteinele au o mulțime de beneficii diferite (în afară de ceea ce ar trebui să fie evident acum, și anume că este vital să „faci” aproape fiecare parte din tine, inclusiv părul, pielea, hormonii, enzimele digestive și anticorpii care luptă împotriva bolilor). În primul rând, consumul de proteine ​​este principala modalitate prin care putem activa un proces cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor musculare”, care este în esență corpul tău care depune proteine ​​în fibrele musculare. Activați sinteza proteinelor musculare și construiți țesut muscular, faceți acest lucru în timp, în combinație cu un surplus de calorii și antrenament cu greutăți?

Câştigător.

Și chiar dacă doriți să pierdeți grăsime mai degrabă decât să construiți țesuturi musculare chiar acum, proteinele au beneficii. Sinteza proteinelor este un mod prin care corpul tău protejează și păstrează țesutul muscular, nu doar îl construiește, ceea ce înseamnă că consumul suficient de proteine ​​este vital pentru persoanele care fac dietă, care nu doresc să arate ca și când ar fi audiat pentru The Machinist 2 (1) . De asemenea, este foarte sățioasă, mai mult decât orice alt macronutrienți, ceea ce înseamnă că face dieta mult mai ușoară (1).

Toate acestea sunt grozave și se pare că o cale de urmat este o dietă bogată în proteine, nu? Ei bine, asta depinde foarte mult de ceea ce considerați că este o „dietă bogată în proteine”, deoarece acest lucru este departe de a fi un termen specific.

Guvernul recomandă femeilor să aibă 56g și bărbaților 65g de proteine ​​pe zi (2). Este vorba de aproximativ 275 și, respectiv, 350g de piept de pui pe zi, deși în mod realist datorită etichetei de-a lungul proteinelor din cereale, fasole și chiar legume, majoritatea oamenilor vor întâlni acest lucru fără a încerca dacă mănâncă o dietă stereotip „sănătoasă”.

Această cantitate va fi teoretic suficientă pentru ca o persoană sedentară cu vârsta sub 65 de ani (ish) să mențină funcția metabolică normală și să producă toți hormonii și părul de care doresc/care au nevoie - persoanele în vârstă au nevoie de ceva mai mult din cauza abilității de a utiliza proteine ​​pentru a face chestie. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a obține restul beneficiilor proteinelor într-o dietă, aveți nevoie de ceva mai mult - și aici apele devin tulburi.

Întrebați 3 persoane diferite despre ce este o dietă bogată în proteine ​​și veți primi trei răspunsuri diferite, deoarece au existat un număr mare de variații diferite pe aceeași temă de-a lungul anilor. Pentru unii, o dietă bogată în proteine ​​înseamnă că mănânci multă carne și puțin altceva, pentru unii o dietă bogată în proteine ​​înseamnă că ai 40% din aportul zilnic de calorii din proteine, iar pentru unii o dietă bogată în proteine ​​înseamnă că îți înmulțești greutatea corporală în kilograme cu 4 și mănâncă atâtea grame. Opiniile variază, dar literatura este relativ constantă.

Conform majorității literaturii, o persoană sănătoasă, tânără și activă care participă la o anumită formă de antrenament de rezistență în mod regulat ar trebui să aibă în jur de 2-3g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în funcție de obiective și compoziția corpului (3-4 ). Aceasta poate fi sau nu o „dietă bogată în proteine”, în funcție de cine întrebați, dar va fi o dietă care furnizează proteine ​​adecvate pentru orice nevoi și, în mod realist, la asta ar trebui să ne gândim.

Mergi pentru 2 sau 3, sau undeva la mijloc? Depinde. În general, ai merge mai sus dacă ești slab și ții o dietă și mai scăzut dacă ești „mai moale” și/sau nu cauți să pierzi grăsime chiar acum. Aportul dvs. ar trebui să fie dictat de locul în care vă aflați pe acel spectru, dar vă rugăm să rețineți că a merge puțin mai sus decât aveți nevoie nu va provoca daune direct (5).

Nu, de fapt nu există nicio cercetare până în prezent care să arate că un aport excesiv de mare de proteine ​​provoacă vătămări. Asta nu înseamnă că cu siguranță nu - dacă vă luați aportul la niveluri ridicol de ridicate, nu există date, dar ipotetic ar trebui să fie absolut bine în cadrul nivelurilor pe care le-am evidențiat aici. În general, dacă mâncați mai multe proteine ​​decât este necesar, vom ajunge cu un surplus de aminoacizi menționați mai sus și vor fi trimiși în ficat pentru a fi transformați în glucoză și folosiți ca energie. Friptura ta devine doar carbohidrați scumpi - fără rău, fără greșeală.

Singurul moment în care un aport ridicat de proteine ​​ar provoca în mod realist o problemă este dacă ar duce la o dietă dezechilibrată. Aceasta ar putea fi o lipsă de carbohidrați sau grăsimi, sau într-adevăr de fibre și micronutrienți dacă un aport excesiv de mare de proteine ​​ar limita într-un fel aportul acestor alte alimente (fie determinat de apetit, fie de echilibrarea calorică). Să mănânci atât de multe proteine ​​încât să nu poți mânca suficiente calorii pentru că ești prea plin sau să mănânci atât de multe proteine ​​încât performanța ta la sala de sport este lipsită de carbohidrați nu este o idee bună.

În afară de aceasta, trebuie să luăm în considerare faptul că observația mea simplă despre „carbohidrații scumpi” are un element de adevăr - alimentele pe bază de proteine ​​nu sunt ieftine și acest lucru ar putea avea un impact asupra facturii alimentare. Dacă aportul dvs. de proteine ​​este atât de mare încât vă afectează financiar, ar putea provoca stres nejustificat asupra dvs. sau a celor dragi și, desigur, vă va face abordarea generală mult mai dificilă de a respecta pe termen lung. Aderența este esențială și dacă proteina este atât de plină încât nu poți mânca suficientă mâncare sau dacă nu îți permiți să conduci mașina pentru că ai NEVOIE de încă un g de proteine ​​pe kg, atunci nu ai nicio șansă să rămâi pe curs, atâta timp cât trebuie sa.

În cele din urmă, dacă cineva nu ține cont de calorii și mănâncă pur și simplu o grămadă de proteine, atunci vei îngrășa în cele din urmă pentru că vei consuma prea multă mâncare.

Deci este nevoie de o dietă bogată în proteine? Ei bine, asta depinde de ceea ce considerați o dietă bogată în proteine. Un aport bun de 2-3g pe kilogram poate fi foarte benefic, totuși, și asta recomand.