trebui

Iată un alt articol de relansare. Aceasta a fost publicată pe Athlete.io și vă prezentăm astăzi această versiune actualizată și îmbunătățită, în cazul în care ați ratat-o ​​prima dată.

Nu sunt simpatic.

Când mă uit la tipul supraponderal din sală care își pierde timpul făcând bucle pentru antebraț pentru a slăbi, nu simt nici o simpatie. Atunci când un cap de câine este capsat pe bancă cu 365 de lire sterline - după ce am încercat și nu am reușit cu 315 - nici atunci nu simt nicio durere simpatică. Chiar și atunci când văd o fată care petrece o jumătate de oră sărind înainte și înapoi între mașinile de aductoare și cele care răpesc doar pentru a avea probleme cu mersul a doua zi, nu pot să adun nici măcar un pic de patos.

Nimeni nu le-a spus acestor oameni să facă aceste lucruri.

Apoi, însă, mă uit la prietena mea Jessica alergând pe bandă - zi de zi, an de an - ca o nebună și nu merge nicăieri. Corpul ei pare să devină mai moale cu fiecare milă și, cu cât devine mai moale, cu atât aleargă mai mult. Pentru ea, simt simpatie, pentru că lumea a convins-o că alergatul este calea de a rămâne „subțire și tonifiată”.

Există o Jessica în fiecare sală. Este ușor să o observi. Ea este femeia care aleargă o oră sau mai mult în fiecare zi pe banda de alergat, stabilind noi distanțe și/sau obiective de timp în fiecare săptămână și lună. Poate că sunt interesați doar de antrenamentele cu bandă de alergat, poate se antrenează pentru al cincilea maraton de strângere de fonduri sau poate chiar concurează împotriva alergătorilor din Finlanda prin intermediul unui dispozitiv de urmărire a caloriilor. Motivul nu contează pentru mine, deoarece ani de zile când mi-am văzut prietenul pe bandă au expus rezultatele, pe care nu le voi purta:

Este încă supraponderală. De fapt, ea s-a înrăutățit.

Am încercat să o salvez din ghearele cardio-ului în trecut, dar eforturile mele nu au funcționat decât în ​​urmă cu o lună, când a sunat să-mi spună că un test de sânge confirmase suspiciunea medicului ei: avea hipotiroidism, adică organismul nu mai produce suficient hormon tiroidian.

Metabolismul ei încetinise la un ritm de melc, iar grăsimea se acumula. Acesta era trupul ei care se răzvrătea. Când Jessica mi-a cerut sfatul, i-am spus să facă două lucruri: să programeze un al doilea test pentru două săptămâni mai târziu și să oprească toate alergările până atunci.

Fugi ca dracu

Nu sunt aici pentru a alege femei sau a-mi bate joc de ele. Există bărbați acolo care fac același lucru, crezând că cardio-ul va șterge efectele bingurilor obișnuite de bere din weekend. Cu toate acestea, este mai mult o problemă cu femeile și le vizez din trei motive foarte bune:

1. Sunt adesea recrutați intens pentru strângerea de fonduri, cum ar fi echipa în formare, ademeniți de promisiunile unor corpuri subțiri, tăiate și de bună sănătate, rezultate din luni de antrenament cardio care duc la maratoane - pe lângă faptul că fac ceva pentru caritate.

2. Unii antrenori fizici prescriu mai mult de 20 de ore pe săptămână pentru pre-concurs cardio pentru concurenții de siluetă și bikini, ceea ce se ridică în esență la un loc de muncă cu jumătate de normă.

3. Activități de staționare ca aceasta devastează metabolismul feminin. Acest lucru se întâmplă și cu bărbații, dar în moduri diferite.

Urăsc o mulțime de lucruri legate de industria fitnessului, dar cardio-ul prea prescris ar trebui să fie în fruntea listei mele. Nu vorbesc despre mersul pe aici și nici nu mă refer la cardio HIIT adecvat. Este vorba despre alergare, ciclism, urcare pe scări sau cardio eliptic realizat ore întregi la sau peste 65% din ritmul cardiac maxim. Pragul anaerob are în vedere acest lucru, evident, dar pictez cardio-ul de gimnastică în linii foarte largi aici, astfel încât toată lumea să înțeleagă împotriva căruia sunt.

Știința vrea să nu mai alergi

Coșul de gunoi cardiac la starea de echilibru nu este tocmai o idee nouă, iar guruii mai buni ai fizicului au descoperit cel puțin o parte din acest lucru în urmă cu ani în urmă, când au început să aplice regula de cardio fără stare pentru pregătirea concursului. Cu toate acestea, nu au reușit să sublinieze efectul cel mai dăunător al acestui tip de instruire - unul care se aplică în mod specific femeilor:
Studiile - atât clinice, cât și observaționale - fac un caz convingător că prea mult cardio poate afecta producția hormonului tiroidian T3, eficacitatea și metabolismul [1-11], în special atunci când este însoțită de restricție calorică, o practică prea obișnuită. Acesta este motivul pentru care multe figuri sau concurenți pentru bikini explodează în greutate atunci când se întorc la dietele lor normale și de aceea Jessica din lume poate alerga ore întregi în fiecare săptămână cu rezultate negative.

T3 este regulatorul preeminent al metabolismului din organism, prin modul în care limitează eficiența celulelor [12-19]. De asemenea, acționează în diferite moduri pentru a crește producția de căldură [20-21]. Așa cum am subliniat în articolele anterioare, acesta este unul dintre motivele pentru care utilizarea ecuațiilor statice pentru a efectua calculele de pierdere în greutate în calorii, fără calorii nu funcționează.

Când nivelurile T3 sunt normale, corpul arde suficientă energie pentru a rămâne cald, iar mușchii funcționează la o eficiență moderată. Când există prea mult hormon tiroidian (hipertiroidism), corpul intră într-o stare în care creșterea în greutate este aproape imposibilă. Prea puțin T3 (hipotiroidism), iar corpul acumulează cu ușurință grăsime corporală, aproape indiferent de nivelul de activitate fizică. Femeile, din greșeală, se pun într-o stare hipotiroidiană atunci când efectuează atât de mult cardio la starea de echilibru.

În încercarea de a pierde grăsimea corporală, nivelurile T3 pot oferi atât succes, cât și eșec mizerabil din cauza modului în care influențează alți hormoni care reglează grăsimea [22-31]. Femeile primesc în plus toate celelalte efecte negative ale acestui lucru, pe care le voi acoperi mai jos. Nu vă mirați. Aceasta este o adaptare simplă și sensibilă a unui corp care este echipat pentru a suporta toată greutatea reproducerii.

Nu am fost proiectați pentru asta

Gândiți-vă în acest fel: corpul dvs. este o mașină adaptivă, adaptivă, care a evoluat pentru supraviețuire. Dacă alergi în mod regulat, corpul tău simte această cheltuială excesivă de energie și se ajustează pentru a compensa. Amintiți-vă, indiferent în ce direcție speranţă corpul funcționează, jocul său final este supraviețuirea și reproducerea. Dacă risipiți energia în funcțiune, corpul dumneavoastră va reacționa încetinind metabolismul pentru a conserva energia. Scăderea producției de energie este biologic cunoscută pentru corpul dumneavoastră. Corpul tău vrea să supraviețuiască mai mult timp în timp ce faci ceea ce consideră că este o activitate stresantă, inutilă. Scăderea producției de T3 crește eficiența și vă ajută metabolismul pentru a păstra energia imediat.

Nimic nu exemplifică această eficiență în creștere mai bine decât modul în care corpul începe să ardă combustibil. Antrenarea constantă la 65% sau mai mult din ritmul cardiac maxim vă adaptează corpul pentru a economisi cât mai multe grăsimi corporale. După antrenament regulat, celulele adipoase încetează să mai elibereze grăsime așa cum o făceau cândva în timpul activităților de intensitate moderată [32-33]. Energia din depozitele de grăsime corporală scade, de asemenea, cu 30% [34-35]. În acest scop, corpul tău pune în mișcare o serie de reacții care fac dificilă arderea grăsimilor de către mușchi [36-41]. În loc să arde grăsime corporală, corpul tău ia măsuri extraordinare pentru a o reține.

Încă mai cred că cardio este calea rapidă către pierderea de grăsime?

Asta nu e tot. Încă poți pierde masa musculară. Prea mult cardio la starea de echilibru declanșează de fapt pierderea mușchilor [42-45]. Acesta pare a fi un mecanism dublu, cu niveluri crescute și susținute de cortizol care declanșează pierderea musculară [46-56], care reglează în sus miostatina, un puternic distrugător al țesutului muscular [57]. Spuneți la revedere și densității osoase, deoarece scade odată cu scăderea masei musculare și a forței [58-64].

Și sănătate pe termen lung? Și pe fereastră. Procentul de masă musculară este un indicator independent al sănătății [65].

Alergatul te face să pierzi mușchi, să pierzi os și să pierzi sănătatea.

Atunci când sunt cusute împreună, aceste fenomene coordonează o simfonie a câștigului de grăsime pentru majoritatea concurențelor de sex feminin după concursuri de figuri. După o lună - sau trei - de peste 20 de ore de cardio pe săptămână, arderea grăsimilor atinge minime uimitoare, iar celulele adipoase așteaptă un atac de calorii pe care să le păstreze [66-72]. Cel mai rău lucru imaginabil în această stare ar fi să mănânci orice vrei, oricând vrei. Combinația de insulină crescută și cortizol vă va îngrașa și ar crea, de asemenea, noi celule adipoase, astfel încât să puteți deveni și mai grași [73-80].

Serios, taie rahatul

Nu voi numi nume, dar am văzut afișări uimitoare de lacomie de la niște femei mici, înguste. Pizza întregi dispare, lăsând doar flotul de toppinguri care au căzut în timpul freneziei de hrănire. Aperitive, mese, cocktailuri și deserturi - în valoare de 4000 de calorii - dispar la Fabrica de Cheesecake. Nu există resturi; nu există firimituri. Unele femei surprind acest lucru la timp și opresc devastarea, dar altele se umflă rapid, dându-și seama că acest presupus aspect în afara sezonului a devenit aspectul lor de fiecare sezon.

Și ghici ce fac pentru a remedia problema? Sesiuni duble de cardio.

Această „nebunie cardio” este o formă de nebunie și se află pe lista mea de hituri. Sunt hotărât să-l ucid. Există modalități mai bune de a pierde grăsime și există modalități mai bune de a arăta bine. Corpul bikiniului dvs. nu se află la sfârșitul unui maraton și nu îl veți găsi pe o bandă de alergat. De fapt, este chiar opusul dacă folosiți cardio-ul pentru a ajunge acolo. Este posibil ca spectacolul să se fi încheiat, iar linia de sosire să fie încrucișată, dar deteriorarea metabolismului tău abia a început.

Nu vrei să nu mai alergi? Amenda. Dar realizează că nici grăsimea de pe șolduri, coapse și fund nu va înceta să se acumuleze.

Și în ceea ce privește Jessica, prietena mea a cărei dilemă a stârnit acest articol? Mi-a luat sugestia și a tăiat cardio-ul. Două săptămâni mai târziu, numărul ei de T3 a fost normal. Dă-ți seama.

NOTĂ A AUTORULUI: Mai jos, în comentarii, oamenii sunt foarte supărați că nu am precizat ce să fac în locul cardio-ului în stare stabilă. Acest lucru se datorează faptului că întregul site web și 80% din scrierile mele se concentrează pe cum să pierd cel mai bine grăsimea corporală prin antrenament și nutriție. Am oferit cantități masive de conținut gratuit și util pe acest site web pentru a ajuta pe toată lumea și nu este practic să rescriu sfaturile cumulative pe site și să le plasez la sfârșitul fiecărui articol nou. Vă rugăm să petreceți puțin timp navigând în jur. Cu toate acestea, voi include în curând o nouă postare pe această temă. De asemenea, puteți verifica canalul meu YouTube, unde vă ofer și sfaturi rapide, dintre care unul este pentru tipul corect de cardio.

Mulțumesc pentru lovitura de pumn!

Nu fi zgârcit. Împărtășește-l!

Fizician transformat în savant de nutriție și performanță. În prezent considerat unul dintre cei mai importanți experți din industrie în domeniul metabolismului uman.