Intinderea este o activitate care presupune plasarea unei părți a corpului într-o poziție care va prelungi mușchii și tendoanele. Rezultatul creșterii lungimii mușchilor și tendoanelor este o reducere a tensiunii musculare care, la rândul său, face posibilă creșterea intervalului de mișcare. Mușchii trebuie să fie flexibili pentru a atinge performanțe maxime, iar întinderea este cel mai eficient mod de a dezvolta mușchi și tendoane flexibile.

Flexibilitatea este capacitatea de a menține o poziție extinsă la un capăt al intervalului de mișcare al articulației (ROM) cu intenția de a crește și de a întări gama de mișcare. Flexibilitatea slabă are ca rezultat mușchii strânși și rigizi care ne limitează raza de mișcare. Mușchii strânși pot provoca, de asemenea, pierderea puterii și puterii în timpul sportului sau al activității fizice. Antrenamentul de flexibilitate poate include sau nu exerciții de întindere, dar include exerciții care modifică controlul sistemului nervos al mușchilor pentru a permite o amplificare mai mare a mișcării în articulații

artele marțiale

Potrivit lui Pavel Tsatsouline (autorul „Super Joints” și „Relax into Stretch”) există două tipuri de flexibilitate, pasivă și activă. Flexibilitatea pasivă este capacitatea mușchilor de a se întinde cu ajutorul unei forțe externe, în timp ce flexibilitatea activă este capacitatea mușchilor de a-și asuma o poziție întinsă folosind propria forță. Flexibilitatea activă/dinamică are capacitatea de a îmbunătăți și flexibilitatea pasivă, facilitând relaxarea antagoniștilor. Adică când agonistul se contractă, antagonistul său se relaxează. La rândul său, aceasta promovează flexibilitatea, atât pasivă, cât și activă, ajutând la relaxarea mușchiului rezistent. Cu cât diferența dintre flexibilitatea activă și cea pasivă (deficit de flexibilitate activă) este mai mare, cu atât riscul de leziuni este mai mare (Supraintrenarea de către Dr. Siff și Dr. Verkhoshansky).

La fel cum există diferite tipuri de flexibilitate, există diferite tipuri de întindere - dinamică, statică/activă, statică/pasivă, izometrică, PNF (cele mai frecvente metode fiind CR și CR/AC).

Abordarea tradițională a flexibilității a eșuat la fel de abis, precum dietele cu conținut scăzut de grăsimi au eșuat în a ne face mai puțini grăsimi. Motivul este presupunerea că mușchii și țesutul conjunctiv trebuie întinși, iar cel mai popular tip de întindere utilizat a fost întinderea statică/pasivă (relaxată), practicată cel mai frecvent ca parte a încălzirii și utilizată pe scară largă atât în ​​sport, cât și în sport. medii generale de fitness. Vizitați orice școală de arte marțiale și veți vedea invariabil întinderi statice extenuante făcute înainte de antrenament. Aceasta este o problemă - efectuarea mișcării dinamice, la fel ca în artele marțiale, imediat după întinderea statică, poate duce la răniri. Întinderea statică crește toleranța la durere. Potrivit doctorului Ian Shrier, dr. „Nu pare prudent să crești toleranța cuiva la durere, să creezi eventual leziuni la nivelul citoscheletului și apoi să exerciți această leziune a mușchiului anesteziat”.

În ceea ce privește afirmația că întinderea statică într-o încălzire previne rănirea - nu există dovezi științifice în acest sens. ” De fapt, unele studii indică contrariul (a se vedea referința mai jos la studiul lui David Lally). Mușchii reci au o cantitate redusă de sânge, lipsă de elasticitate și, prin urmare, sunt mai predispuși la rănire.

Intinderea statică (pasivă relaxată) crește flexibilitatea, dar nu este foarte eficientă în întărirea mușchiului, în special la sfârșitul intervalului de mișcare. Mușchiul care este w

vârful în poziție întinsă poate fi ușor rănit în timpul exercițiilor sau al activității sportive. De asemenea, întinderea statică nu are capacitatea de a reduce imediat tensiunea în mușchii foarte strânși. Cheia este să vă faceți mușchii mai puternici în poziția întinsă. Adică îți poți îmbunătăți flexibilitatea cu condiția să crești puterea mușchilor. Tensiunea PNF datorită utilizării contracției statice crește rezistența. Deci, nu numai că sportivul devine mai flexibil, el/ea devine mai puternic în special în raza extremă de mișcare.

Deci, întinderea îmbunătățește flexibilitatea? Ei bine, depinde de modul în care te întinzi și când te întinzi. De ce aproape toată lumea este capabilă să ridice un picior și să-l sprijine pe un scaun sau masă la un unghi de 90 de grade, totuși nu ar putea face o împărțire completă? Răspunsul este - frică și tensiune, uneori denumită „reflex de întindere”. Atunci când un mușchi este întins după un anumit punct, receptorii de întindere trimit semnale către fibrele musculare înconjurătoare, care îi determină să se contracte - ceea ce face ca întinderea ulterioară a mușchiului să nu mai fie posibilă. Sistemul lor nervos (de-a lungul anilor) a preluat lungimea musculară preferată și o menține așa.

Potrivit lui Tsatsouline „nu mușchii scurți și țesuturile conjunctive vă fac să vă strângeți, ci sistemul dvs. nervos”. Când stăpânești tensiunea musculară, vei fi la fel de flexibil pe cât vrei să fii. Pe scurt, dacă utilizați o tehnică adecvată, cum ar fi mobilitatea articulațiilor, întinderi dinamice înainte de un antrenament și tipul de întindere PNF (CR și CA) după un antrenament de întindere duce într-adevăr la o mai mare flexibilitate și mușchi mai puternici. Frica, anxietatea și durerea, pe de altă parte, reduc flexibilitatea. După cum sa menționat mai devreme, întinderea statică înainte de antrenament poate duce la leziuni. Într-un studiu efectuat pe 1500 de alergători care au participat la maratonul din Honolulu, fiziologul de exerciții David Lally, dr. A legat întinderea înainte de exercițiu cu un risc mai mare de accidentare (Running Research News, vol.10 (3), pp.5- 6, 1994). Cu toate acestea, sportivii care s-au întins după antrenament au avut o rată mai mică de leziuni.

Celălalt punct care merită subliniat în ceea ce privește flexibilitatea este mobilitatea articulațiilor. Este destul de rar să întâlnești un program de întindere care încorporează exerciții de mobilitate articulară. Dacă te angajezi într-un program de întindere fără să fii atent la articulații, îți cer probleme. Este mult mai sigur să începeți programul de întindere numai după îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Dacă articulația nu este confortabilă în afara unui anumit interval de mișcare, „receptorii de întindere” se vor asigura că mușchii protejează articulația restricționând mișcarea. Forțarea mușchilor să devină mai flexibili prin întindere atunci când articulațiile nu sunt pregătite pentru o gamă mai mare de mișcări poate duce la leziuni sau stabilitate redusă. O articulație flexibilă are capacitatea de a se deplasa printr-o gamă mai mare de mișcare și are nevoie de mai puțină energie pentru a face acest lucru. Pentru a deplasa o articulație prin întreaga sa gamă de mișcare, trebuie să vă folosiți mușchii. Acest lucru mărește fluxul sanguin către mușchi, făcându-l mai flexibil și, prin urmare, mai puțin predispus la rănire. Nervii atașați la mușchi devin energizați, antrenând mușchii și articulațiile pentru acțiune. De asemenea, trebuie să

rețineți că structurile comune pot varia între indivizi și acest lucru trebuie recunoscut atunci când se evaluează flexibilitatea.

În fitness general, flexibilitatea nu este la fel de importantă ca în sporturile profesionale. Cu excepția cazului în care vă place gimnastica, artele marțiale sau alte sporturi care necesită o flexibilitate extremă, nu este nevoie să treceți peste flexibilitate. Flexibilitatea excesivă poate fi la fel de periculoasă ca și a nu fi suficient de flexibilă, deoarece ambele vor crește riscul de rănire.

Efectuarea de exerciții de susținere a greutății în întreaga gamă de mișcare va avea ca rezultat un grad rezonabil de flexibilitate. Unii experți consideră că antrenamentul de rezistență strânge mușchii, făcându-i mai predispuși la accidentare. Nu cred că așa este cazul, cu condiția să ridicați greutățile în mod corespunzător. La urma urmei, halterofilii olimpici se numără printre cei mai flexibili sportivi, în timp ce petrec puțin timp la întindere.

În majoritatea sporturilor, flexibilitatea activă, în special cea activă, este cheia unei bune performanțe, deci lucrul la flexibilitatea activă și creșterea forței în poziția întinsă în t

agoniștii este esențial. De exemplu, în gimnastică este necesară dezvoltarea maximă a flexibilității pentru a efectua tehnica de bază. O bună flexibilitate face posibil ca un sportiv să execute mișcări mai economic.

Stretching-ul trebuie să fie specific sportului și sportivului individual. De exemplu, un luptător ar pune mai mult accent pe tipul izometric static de com stretching

comparativ cu, spune un kickboxer, care ar petrece mai mult timp cu flexibilitatea dinamică, în special cu flexibilitatea șoldurilor. Stretch-urile dinamice vor dezvolta ROM activ și vor avea avantajul de a fi efectuate la viteze specifice sportului. Conform Logan și McKinney (1970), principiul adaptării specifice la cerințele impuse, în caz de flexibilitate, înseamnă că, în cele din urmă, ar trebui să se întindă la viteză nu mai mică de 75% din viteza maximă utilizată în mișcarea efectivă, de exemplu o lovitură.

Iashvili (1983) a descoperit că ROM-ul activ și nu ROM-ul pasiv au o relație mai strânsă cu performanța sportivă. ROM activ este definit ca sportivii ROM pot produce

în timp ce ROM-ul pasiv este produs cu asistență sau prin gravitație. Deoarece sportivii trebuie să poată genera ei înșiși mișcarea, atunci dezvoltarea ROM activă este mult mai importantă decât ROM pasivă. De exemplu, artistul marțial în discipline de lovitură, cum ar fi Tae Kwon Do, trebuie să poată ridica propriul picior folosind mușchii flexorului șoldului.

Pe de altă parte, prea multă flexibilitate pentru un alergător poate să nu fie de dorit. Articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului rămân în mijlocul mișcării în timpul alergării de anduranță, astfel încât ROM-ul static maxim nu va avea prea mult efect. De asemenea, s-a demonstrat că mușchii mai rigizi ai picioarelor la sportivii de rezistență îi pot face mai economici în ceea ce privește consumul de oxigen la viteze sub max (De Vries). Sprintul, artele marțiale, gimnastica implică mișcări ale unui ROM mult mai mare, deci depind de o bună flexibilitate. Cu toate acestea, după cum sa arătat deja, d

dezvoltarea flexibilității trebuie să fie specifică sportului. Dacă un jucător de fotbal ar dezvolta același tip de flexibilitate ca un gimnast, el ar avea un risc mai mare de accidentare, deoarece articulațiile extrem de mobile pot deveni instabile. Este important ca un sportiv să acorde o atenție egală tuturor mușchilor majori. De exemplu, un eveniment foarte frecvent în rândul alergătorilor este quad-urile dominante, dar hamstratul slab. Dacă unul dintre mușchii opuși este mai puternic sau mai flexibil decât celălalt, acest lucru poate duce la dezechilibru și poate duce ulterior la vătămare datorită presiunii suplimentare asupra mușchiului mai slab.

Mobilitatea articulațiilor și întinderile dinamice sunt un bun exercițiu de încălzire, deoarece îmbunătățesc flexibilitatea dinamică, care este vitală în sporturi precum artele marțiale, gimnastica, atletismul.

La sfârșitul exercițiului, atunci când se aplică întinderea statică și CR/CA, îmbunătățește recuperarea musculară, ameliorează tensiunea musculară și îmbunătățește fluxul sanguin în mușchi. Stretching-ul poate fi folosit și ca parte a unei rutine de răcire. Un program adecvat de întindere, care duce la îmbunătățirea maximă a ROM, duce la mușchii mai elastici. Acest lucru sugerează că întinderea nu este doar pentru flexibilitate, ci va crește, de asemenea, forța, iar forța crescută duce la o performanță atletică mai bună. Intinderea imbunatateste echilibrul muscular si postura. Promovează relaxarea musculară, permițând astfel mușchilor să funcționeze mai eficient, spre deosebire de un mușchi tensionat, care necesită mai multă energie pentru a executa o anumită mișcare.

Un alt beneficiu al întinderii este că ajută la aportul de sânge proaspăt la mușchi, crescând astfel conținutul de oxigen al celulelor musculare. Creșterea aportului de sânge ajută

spălați acidul lactic. Întinderea după efort stimulează transportul aminoacizilor în celulele musculare, accelerează sinteza proteinelor în interiorul celulei și inhibă degradarea proteinelor.

Unele studii sugerează, de asemenea, că întinderea îmbunătățește coordonarea neuromusculară. Mai exact, viteza impulsului nervos crește, ceea ce ajută grupurile musculare opuse să lucreze într-un mod mai coordonat.

În concluzie, întinderea este necesară pentru oricine este implicat în sport sau activitate fizică și ar trebui proiectată în consecință. Programul de întindere ar trebui să fie individualizat pe baza nivelului de condiționare și machiaj fizic al unei persoane. Ceea ce este important este tipul de întindere efectuat și când se efectuează. De ce atât de mulți oameni folosesc încă întinderi statice pentru a-și dezvolta flexibilitatea și adesea ca parte a unei rutine de încălzire, este greu de înțeles.

Din experiența personală, constat că efectuarea exercițiilor de mobilitate articulară și întinderi dinamice (în plus față de o încălzire) înainte de exerciții fizice sau de activitate sportivă și întinderea statică cu sau fără tensiune izometrică, după exerciții, ajută la recuperare prin ameliorarea spasmelor musculare și îmbunătățirea sângelui curge către mușchi, precum și crește forța.

Flexibilitatea îmbunătățită ajută la reducerea durerilor, la scăderea riscului de rănire și este o modalitate excelentă de relaxare. Pentru a atinge niveluri bune de flexibilitate, este recomandat să combinați întinderi dinamice și izometrice cu exerciții de forță, cum ar fi ridicarea greutății, sau practicați „întinderea rezistenței”, unde forța este îmbunătățită în timp ce se află într-o poziție întinsă.

În cele din urmă, odată ce se obține o îmbunătățire a flexibilității, aceasta nu este o afecțiune permanentă și poate scădea rapid atunci când programul de întindere este întrerupt. Deci, continuă să te întinzi!