De ce simt mereu foame când sunt atât de supraponderal?

Această întrebare a apărut inițial pe Quora. Răspuns de Tom Slijkerman, expert în științe alimentare.

poate

Foamea este un semnal hormonal din corpul tău care te ghidează în cele din urmă către un anumit punct de referință al compoziției corpului, pe care corpul tău îl consideră cel mai sigur pentru istoria ta de viață, pentru a nu muri din cauza lipsei de alimente (s-ar putea să nu fie un lucru contemporan tip de pericol pentru majoritatea dintre noi, dar evoluția nu este cel mai rapid mecanism care răspunde). Acest obiectiv pentru un anumit set-point se numește homeostazie și se găsește pentru multe alte variabile din corpul nostru: temperatura corpului, tensiunea arterială, nivelurile de glucoză etc.

Deci, chiar dacă sunteți supraponderal, dar doar sub un anumit punct de referință personal, veți deveni și veți rămâne foame mai ușor. Managementul riscului ADN-ului dvs. (care este diferit pentru toată lumea) stabilește nivelurile acestui set-point și ia în considerare următoarele;

Există riscul de a nu avea suficientă grăsime pentru a putea supraviețui unui posibil sezon al foamei, dar există și riscul de a avea prea multă grăsime, deoarece este nevoie de energie suplimentară pentru a vă deplasa cu toate aceste rezerve de energie (grele), atunci când încercați să vă colectați alimentele, ceea ce ar duce la necesitatea unui consum mai mare de alimente decât strictul necesar. Mai bine să aveți acele rezerve suplimentare de energie care așteaptă acasă, în loc să rămână lipite de corp. Deci, acest dezavantaj al rezervelor de grăsime este prezent doar atunci când este activ fizic. Când nu este activ în mod regulat din punct de vedere fizic, singurul lucru care rămâne este creșterea rezervelor, ceea ce îl face o alegere ușoară pentru corpul tău, de a ține pur și simplu fluctuațiile de greutate ascendente.

Există riscul de a nu avea suficient țesut muscular pentru a putea ajunge la mâncare, dar există și riscul de a avea prea mult țesut muscular, care are proprietatea nefericită de a arde energie chiar și atunci când nu este folosită (ne crește metabolismul), ceea ce ar duce, de asemenea, la nevoia de a consuma mai multe alimente decât este necesar.

Acest set-point este tocmai ceea ce provoacă infamul efect de yo-yo. Următoarele două variabile de stil de viață pot crește potențialul de referință al rezervelor de grăsime din cauza riscurilor menționate anterior;

Mâncați regulat în afara sincronizării cu cheltuielile de energie. Aceasta include perioadele de a mânca mai puțin decât este necesar, ceea ce simulează pur și simplu sezonul foamei: efectul yo-yo vă va ajuta să vă recâștigați greutatea pentru posibilele sezoane viitoare ale foamei. Perioadele de consum mai mult decât necesare. Mâncați neregulat pe tot parcursul zilei, cum ar fi vârfurile cu energie ridicată de zaharuri, care nu pot fi consumate în acel moment, dar, de asemenea, mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei și mâncați mai mult seara. Toate aceste exemple folosesc sistemul dvs. de rezervă de grăsime, ceea ce trebuie evitat cât mai mult posibil.

Nu fiți activ fizic în mod regulat: acest lucru vă va permite ADN-ului să nu vadă nici un dezavantaj în ceea ce privește rezervele de grăsime: nu se folosește energie suplimentară, indiferent dacă stați în jur toată ziua, cântărind 150 de kilograme sau 300 de kilograme. Comparați rezervele de grăsime suplimentare cu un rezervor de combustibil extra mare pentru mașina dvs. într-o remorcă din spatele său: când este staționar, rezervorul suplimentar nu va fi niciodată dezavantajos, indiferent cât de mare este, dar când conduceți în mod regulat cu el, combustibilul suplimentar se rezerva consumă brusc o mulțime de combustibil suplimentar prin propria greutate.

Aceeași ineficiență este ceea ce vrei să ai în fiecare zi pentru corpul tău: dar asta pur și simplu nu se întâmplă fără să te miști suficient, așa cum făceau adunătorii din vremurile vechi.

Majoritatea obezității nu este cauzată de lacomie, este cauzată de o alimentație neregulată susținută (rezervele de grăsime funcționează pur și simplu ca un tampon de timp între momentul consumului de energie și consum), combinate cu o lipsă medie de activitate fizică. Acesta este motivul pentru care prevalența obezității crește, în timp ce aportul total de energie scade în multe țări: Obezitatea în Marea Britanie: lacomie sau lene?

Deci, pentru pierderea în greutate permanentă și sănătoasă, este vorba despre a arăta în mod continuu corpului că trăiești acum un stil de viață în care rezervele tale de grăsime sunt inutile sau rezervele tale de grăsime creează ineficiență.

Punctul unu se realizează mâncând foarte frecvent și sincronizat cu consumul de energie pe parcursul zilelor și al vieții și fără a restricționa (și nici a consuma în exces) caloriile. Pur și simplu încercați să nu utilizați sistemul de rezervă de grăsime, nici măcar temporar în timpul zilei, apoi umpleți-l din nou cu cină.

Ei spun adesea: „folosiți-l sau pierdeți-l” pentru masa musculară, deoarece mușchii au întotdeauna acest dezavantaj de a consuma energie prețioasă, chiar și atunci când sunt odihniți, astfel încât corpul vostru trebuie să fie sigur că aveți nevoie de ei, pentru a-i păstra. . Același „folosiți-l sau pierdeți-l” se aplică, de fapt, și rezervelor de grăsime, atâta timp cât rămâneți și activi fizic pentru a le face ineficiente din punct de vedere energetic, așa cum este cazul standard pentru țesutul muscular. Dar, deoarece de obicei dorim să pierdem rezervele de grăsime, avantajul este mai degrabă în: „nu le folosiți și le veți pierde”.

Încercați să vă ajustați porțiile de masă (în anumite limite superioare și inferioare) la semnalele de foame pe care vi le dă corpul. Aceste semnale pot fi subtile în timpul zilei, mai ales cu un program încărcat, dar învață să le asculți. Încercați să mâncați la fiecare 2,5 până la 3 ore.

Pentru punctul doi trebuie, de asemenea, să vă mișcați în mod regulat (zilnic și pe tot parcursul zilei) cu rezervele de grăsime. Acest lucru nu trebuie deloc intensiv, dar este benefic. Totuși, timpul este mai important decât intensitatea.

După ceva timp, corpul dvs. va începe să afle că rezervele de grăsime 1) neutilizate, 2) consumatoare de energie nu mai sunt în beneficiul dumneavoastră. Corpul tău trebuie să aibă încredere că acest stil de viață este permanent, totuși, pentru a-și asuma riscul de a pierde acele rezerve de grăsime la îndemână. Va începe să-l considere permanent, observând că trăiești în mod continuu de mult timp, așa că, într-un fel, va încerca să prezică viitorul folosind acest (nou) trecut și să-ți adapteze corpul pentru acel mod de viață.

Înțelegeți de ce trebuie să folosiți cu adevărat această sinergie, folosind ambele puncte împreună: atunci când mâncați doar sincronizat cu consumul de energie, fără vârfuri sau scufundări, masa grasă va rămâne nefolosită, dar combinată cu un stil de viață inactiv, nu există nici un dezavantaj să se mențină în continuare rezervelor, deoarece nu va consuma energie suplimentară. Pe de altă parte, atunci când aveți doar un stil de viață activ, rezervele dvs. de grăsime vor consuma această energie suplimentară, dar atunci când demonstrați, de asemenea, în fiecare zi că utilizați în continuare o mulțime de sisteme de rezervă de grăsime, corpul dvs. nu va decide să piardă acele rezerve la îndemână.

Punctul de referință nu se va adapta niciodată într-o manieră treptată, astfel încât pierderile de grăsime cauzate de stilul tău de viață sănătos consecvent vor avea loc adesea în bruscă, prin reducerea sentimentelor de foame și metabolismul crescut pentru anumite perioade. Acest lucru este foarte asemănător, dar în direcția opusă, cu spurts de creștere cu copii în creștere și culturisti. Din când în când, ar putea fi util să alternați intensitatea, volumul și/sau tipul activității dvs. fizice pentru a vă încuraja corpul pentru o altă modificare a set-point-ului.

Aceste modificări ale greutății nu sunt predispuse la efectul de yo-yo, dar sunt kilograme permanente, deoarece sunt rezultatul direct al urmăririi set-point-ului dvs., în loc să îl luptați cu acesta.

Este foarte bine posibil să câștigi câteva kilograme la început, dacă te-ai luptat întotdeauna sub set-point-ul tău real. Cel mai important lucru este că acest câștig inițial nu ți-a schimbat punctul de referință un pic, ceea ce ar trebui să fie cu adevărat singura și singura ta preocupare. Persoanele care prezintă „povești de succes” cu pierderi de greutate rapide și mari (dar temporare), vor rămâne în continuare cu același set-point (dar din păcate ascuns).

Regimul alimentar este în mare măsură ineficient în menținerea pierderii inițiale în greutate, deoarece numeroase studii sugerează că majoritatea persoanelor care fac dietă își recapătă toată greutatea pierdută cu 3 până la 5 ani.