Stresul și alimentația reținută sunt asociate cu consumul emoțional.

Postat pe 02 ianuarie 2019

emoționale

Cum să nu mai mănânci emoțional? Consumul emoțional (uneori numit consumul de stres sau confort) este dificil de controlat parțial, deoarece nu avem control asupra factorilor săi determinanți biologici (de exemplu, genele). Dar dacă alți factori, care sunt mai ușor de modificat, ar avea o importanță mai mare pentru alimentația emoțională? Acești alți factori determinanți - conform unui articol din numărul din noiembrie 2018 al Appetite - sunt psihologice și situaționale: alimentație restrânsă și nivel de stres. 1

Ce este consumul emoțional?

Consumul emoțional se referă la consumul de alimente în scopul reglării stărilor emoționale.

Consumul de alimente plăcute - în mod obișnuit, alimente dulci, grase sau bogate în carbohidrați - ne poate îmbunătăți temporar starea de spirit, dar confortul de scurtă durată vine în detrimentul creșterii în greutate și a altor probleme de sănătate.

Stresul este doar o cauză potențială a alimentației emoționale. Mai jos descriu pe scurt trei clase de determinanți ai alimentației emoționale. Revizuiesc apoi prezentul studiu de cercetare.

1. Determinanți situaționali ai alimentației emoționale

Determinanții situaționali sunt circumstanțele actuale și factorii situaționali care influențează comportamentele alimentare. Doi factori situaționali comuni sunt foamea și stresul.

După cum s-a menționat mai sus, atunci când oamenii sunt supuși mult stresului - fie că este legat de probleme de școală, de muncă sau de relație - sunt mai predispuși la consumul de stres. De ce? Poate pentru că asociază sentimentele de stres cu senzațiile de foame.

În plus, consumul emoțional este asociat cu senzații de foame; aceste senzații sunt influențate atât de foamea normală (adică deficiența energetică), cât și de foamea hedonică (adică îndemnurile, sentimentele și gândurile despre mâncare).

2. Determinanți psihologici ai alimentației emoționale

Determinanții psihologici sunt factori legați de personalitate, asociați motivației și autoreglării.

Mâncare restrânsă

Consumul restricționat se referă la restricționarea și monitorizarea a ceea ce se mănâncă. Consumatorii reținuți se gândesc la mâncare în mod constant, motiv pentru care sunt mai predispuși să mănânce emoțional atunci când se simt nefericiți sau stresați.

Impulsivitate

Impulsivitatea este tendința de a acționa fără să se gândească: indivizii impulsivi nu iau în considerare consecințele nesănătoase ale comportamentului lor nesănătos de consum alimentar.

Recompensează sensibilitatea

Sensibilitatea la recompensă este gradul în care cineva răspunde la recompensele unui comportament. De exemplu, unii oameni sunt mai receptivi la proprietățile care ridică starea de spirit a mâncării nedorite sau a mâncării confortabile.

CELE ELEMENTARE

Reevaluare cognitivă

Reevaluarea cognitivă este legată de modul în care se evaluează cognitiv o situație de provocare a emoțiilor. Consumatorii emoționali sunt mai puțin susceptibili de a utiliza reevaluarea cognitivă. De exemplu, un consumator de stres poate privi înapoi la un interviu nereușit ca un eșec umilitor; nu ca o lecție valoroasă sau chiar o aventură interesantă.

3. Determinanți biologici ai alimentației emoționale

Un factor biologic asociat cu alimentația emoțională este statutul de greutate. În comparație cu persoanele cu greutate normală, persoanele supraponderale sunt mai predispuse să mănânce în exces după ce au experimentat sentimente neplăcute. Motivele pentru acest lucru nu sunt clare, deși unele cercetări indică faptul că supraponderalitatea este asociată cu o sensibilitate mai mare la emoții.

Un alt factor determinant este sexul biologic. În comparație cu bărbații, femeile - parțial datorită dispozițiilor lor biologice (de exemplu, modificări hormonale) - sunt mai predispuse la a experimenta sentimente intense. Acesta ar putea fi motivul pentru care femeile sunt mai predispuse decât bărbații să folosească alimentația ca modalitate de a-și regla starea de spirit.

Studiul lui Mantau și colegii despre alimentația emoțională

Mâncarea în exces (sau consumul de junk food) nu este singurul răspuns la emoțiile negative - cu siguranță nu la toată lumea sau în orice moment. Uneori oamenii mănâncă mai puțin atunci când sunt stresați. Deci, ce determină cine mănâncă emoțional. și atunci când? Asta este ceea ce studiul lui Mantau și colab. a încercat să răspundă. Acești cercetători au examinat simultan mai mulți factori (inclusiv cei examinați; vezi Figura 1) legate de alimentația emoțională.

Citiri esențiale de stres

Participanții au fost 179 de studenți (vârsta medie de 23 de ani), repartizați aleatoriu în condiții de dispoziție negative și pozitive. În prima condiție, elevii citesc un scenariu trist (imaginându-și un sfârșit brusc al relației lor romantice); în acesta din urmă, citesc unul fericit (imaginându-și o întâlnire întâmplătoare cu vechii prieteni).

Participanții au completat inițial diferite chestionare (măsurarea nivelului actual de stres, capacitatea cognitivă de reevaluare, sensibilitatea recompensei și orientarea temporală); apoi își citesc scenariile fericite sau triste.

Ulterior, elevilor li s-a oferit un bar de granola sănătos/nesănătos. Li s-a spus că vor primi aceste bare după finalizarea restului studiului - care a inclus întrebări suplimentare cu privire la foamete, educație, mâncare reținută etc.

Rezultatele au arătat că dintre toți factorii examinați, doar nivelul de stres și consumul restrâns au fost semnificativ legate de consumul emoțional.

Mai exact, atunci când stresul era ridicat, starea de spirit negativă era mai puternic legată de alegerile alimentare nesănătoase.

În mod similar, alimentația cu restricții ridicate a fost asociată cu o probabilitate crescută de a alege o bară de granola nesănătoasă în starea de dispoziție negativă (spre deosebire de cea pozitivă).

Cum să controlați consumul de stres?

După cum am văzut, studiul de mai sus a concluzionat că consumul de stres este mai puternic legat de factorii psihologici și situaționali, în comparație cu factorii biologici. Aceasta este o veste bună, deoarece avem mai mult control asupra primilor doi factori.

Deci, cum să opriți consumul de stres?

Dacă sunteți un consumator restrâns, anticipați situațiile care pot provoca conflicte între alegerile dvs. alimentare sănătoase (în conformitate cu dieta dvs.) și opțiunile nesănătoase.

De exemplu, în timp ce faceți cumpărături, încercați să anticipați că, dacă cumpărați alimente nesănătoase, mai târziu acasă veți experimenta un conflict între alegerea alimentelor sănătoase și a alimentelor tentante. Pentru a evita un astfel de conflict - atunci puteți argumenta - cel mai bine este să limitați cantitatea de alimente nesănătoase pe care le achiziționați.

De asemenea, este important să evitați cumpărăturile atunci când vă simțiți stresați și să vă reduceți expunerea la situații de stres ridicat în timp ce faceți cumpărături (de exemplu, magazine cu culoare înguste, perioade în care magazinele sunt supraaglomerate).

În cele din urmă, învățați cum să gestionați stresul mai eficient - învățând gestionarea timpului, rezolvarea problemelor, rezolvarea conflictelor, atenția, etc.

Gânduri de încheiere cu privire la mâncarea confortabilă

Studiul analizat aici a constatat că numeroși factori determinanți ai consumului de stres - sexul biologic, greutatea, nivelul foamei, impulsivitatea, sensibilitatea la recompensă sau reevaluarea cognitivă - nu au afectat în mod semnificativ alimentația emoțională. Numai nivelul de stres și alimentația reținută au avut un efect major.

Sugestiile pentru controlul alimentației emoționale includ gestionarea stresului și gândirea/planificarea în avans. Deci, nu faceți cumpărături când vă este foame, stres sau când magazinul este aglomerat. Și anticipați modul în care mâncarea nesănătoasă acasă poate afecta alegerile alimentare mai târziu - când vă este foame sau vă simțiți stresați și nu aveți voința de a rezista acelor tentații grase, sărate sau (preferate ale mele) de ciocolată.

1. Mantau A., Hattula S. & Bornemann T. (2018). Determinanți individuali ai alimentației emoționale: o investigație simultană. Apetit, 130, 93-103.