Săptămâna aceasta, am văzut o poveste care raporta unele cercetări americane în care s-a constatat că un extract dintr-o piuliță de pin din Coreea crește nivelul substanțelor care suprimă pofta de mâncare colecistokinină și peptide asemănătoare glicagoanelor. Fără îndoială, o companie sau alta va încerca să exploateze această descoperire cu o pilulă-minune pe bază de acest extract (de fapt acid pinolenic) în scopul pierderii în greutate.

consumul

Consider că cei dornici să obțină un control mai bun al poftei de mâncare și greutatea lor pot, totuși, să facă acest lucru consumând pur și simplu mai multe nuci. Ideea că ceva din nuci ar putea ajuta la controlul greutății pare la început puțin contra-intuitivă, ținând cont de reputația pe care nucile o au atât pentru a fi grase, cât și pentru a îngrășa. Cu toate acestea, studiile arată că nucile tind să nu se îngrămădească deloc. Nucile sunt un aliment „primar” sănătos, plin de substanțe nutritive, și ceva pe care experiența îl arată că satisface pofta de mâncare și previne alimentația excesivă la masa. Ceea ce urmează, este un rezumat al efectelor asupra sănătății nucilor, inclusiv detalii de cercetare care susțin noțiunea că nucile nu îngrășează.

Coloana Observator - 24 noiembrie 2002

În timpul unei excursii de cumpărături cu mâncare în această săptămână, am devenit extrem de conștient de faptul că sezonul festiv este aproape. În plus față de excesul de budinci de Crăciun și brânzeturi și ansambluri portuare, supermarketul meu local a văzut un aflux de selecții de nuci tipice în această perioadă a anului. Deși sunt gustoase, nucile tind să nu se bucure de cea mai sănătoasă reputație. Plini de grăsimi și de calorii, medicii și dieteticienii ne avertizează rapid că nucile au capacitatea de a dăuna inimii și de a lărgi talia. Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra cercetării nutriționale relevă faptul că nucile nu sunt demonul dietetic pe care se vede adesea că este. Studiile arată că consumul de nuci poate avea beneficii considerabile pentru sănătatea inimii și este puțin probabil să se adauge la bagajul în exces pe care îl putem transporta. Contrar părerii populare, dovezile sugerează că nucile sunt un aliment care merită degajat în orice perioadă a anului.

Nucile sunt un aliment intens, cu aproximativ 80% din caloriile pe care le oferă provenind din grăsimi. Deși acest fapt ar putea părea oarecum neplăcut la prima vedere, trebuie avut în vedere faptul că tipurile de uleiuri găsite în nuci, cum ar fi migdalele, caju, nuci, alune și nuci braziliene, sunt predominant tipuri sănătoase mononesaturate și polinesaturate. Un efect potențial al acestor grăsimi benefice este reducerea nivelului de colesterol din lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) din sânge ”, tipul de colesterol despre care se crede că are potențial de colmatare a arterelor în organism.

Nucile sunt, de asemenea, bogate în fibre și substanțe vegetale naturale cunoscute sub numele de steroli, ambii considerând că au potențial de calmare a colesterolului, contribuind la blocarea absorbției sale din intestin. Deși mulți oameni cu niveluri ridicate de colesterol sunt avertizați să nu mănânce nuci, dovezile arată că acest sfat pur și simplu nu se bazează pe știință. Mai multe studii arată că includerea fructelor cu coajă lemnoasă în dietă are capacitatea de a reduce nivelul colesterolului LDL cu aproximativ 10% ”, o reducere care ar fi de așteptat să confere o protecție substanțială împotriva criminalului numărul unu al națiunii.

Pe lângă capacitatea lor de a reduce nivelul colesterolului în mod natural, nucile sunt bogate și în substanțe nutritive despre care se crede că au proprietăți de protecție a bolilor de inimă, cum ar fi vitamina E, magneziu, cupru și potasiu. Poate că nu este de mirare atunci că cinci mari studii au descoperit că cei care includ nuci în dieta lor tind să aibă un risc mai mic de boli de inimă. Un studiu a constatat că femeile care consumă cel puțin cinci uncii (aproximativ 125 g) de nuci în fiecare săptămână au avut cu o treime mai puține atacuri de cord comparativ cu femeile care au consumat rareori sau niciodată nuci. Un alt studiu, de data aceasta la bărbați, a constatat că persoanele care mănâncă două sau mai multe porții de o uncie de nuci pe săptămână prezintă un risc cu 30% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă, comparativ cu bărbații care consumau nuci mai rar.

Pentru cele mai bune efecte asupra sănătății, nucile sunt probabil cel mai bine luate în starea lor crudă (neprăjită) și nesărată. În ciuda faptului că sunt pline de calorii, se pare că este puțin probabil să ne umfle greutatea: mai mult de un studiu a constatat că atunci când nucile sunt adăugate la dietă, organismul compensează în general consumând mai puține alte alimente. În contrast puternic cu reputația lor destul de nesănătoasă, dovezile sugerează că nucile sunt un aliment suprem de sănătos și nutritiv. Pentru cei care se gândesc la selecțiile de nuci din supermarketul lor local, sfatul meu este să se crape.

Știri nutriționale din coloana Observer - 3 noiembrie 2002

Mai multe studii sugerează că consumul mai multor nuci este asociat cu un risc redus de boli de inimă. Cu toate acestea, nucile sunt intens calorifice datorită conținutului ridicat de grăsimi și, prin urmare, sunt considerate, în general, ca un aliment pentru îngrășare. Pentru a testa această idee, oamenii de știință au hrănit recent indivizilor câte 50 g (320 de calorii) de migdale în fiecare zi pentru o perioadă de șase luni pentru a vedea ce eficiență a avut acest lucru asupra greutății lor. În timpul perioadei de hrănire cu migdale, creșterea medie în greutate a fost de 1 kg, o creștere mică, care nu a fost semnificativă statistic. Nu numai acest lucru, dar cei care au experimentat această creștere în greutate tindeau să fie cei care nu erau supraponderali. Jurnalele alimentare și interviurile au arătat că atunci când indivizii își măresc consumul de nuci, compensează automat consumând mai puțin din alte alimente. Rezultatele acestui studiu sugerează că noțiunea că nucile sunt un aliment îngrășat inerent este nefondată.

Știri nutriționale din coloana Observer - 22 septembrie 2003

Nucile sunt un aliment natural și bogat în numeroși nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv grăsimi monoinsaturate, magneziu, potasiu și fibre. Mai multe studii au descoperit că consumul de nuci este asociat cu un risc semnificativ redus de boli de inimă atât la bărbați, cât și la femei. În ciuda acestui fapt, mulți sunt încă precauți să mănânce nuci din cauza naturii lor extrem de calorice și a reputației de a lărgi talia. Un studiu recent publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a analizat 13 studii individuale care au evaluat efectele nucilor asupra greutății (1). Toate studiile în care nucile au fost utilizate pentru a înlocui alte alimente nu au constatat o creștere în greutate. Cu toate acestea, ceea ce este probabil mai surprinzător este că, chiar și atunci când nucile au fost adăugate la o dietă existentă, toate studiile, cu excepția unuia, nu au găsit nicio tendință de a duce la creșterea în greutate. Cercetătorii au sugerat că această observație poate fi legată de capacitatea nucilor de a satisface apetitul și de a reduce consumul total de alimente. Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de grăsimi sănătoase (cum ar fi cele găsite în nuci) poate ajuta organismul să ardă grăsimi. Oricare ar fi explicația, dovezile arată că, în ciuda faptului că sunt grase, nucile nu par să îngrășeze.

1. GarcÃa-Lorda P, et al. Consumul de nuci, greutatea corporală și rezistența la insulină. Jurnalul European de Nutriție Clinică 57, S8 - S11