Numărarea caloriilor nu este o abordare eficientă a pierderii de grăsime. Este un model semnificativ defectuos, care trece cu vederea modul în care se întâmplă de fapt pierderea de grăsime și de ce are nevoie cu adevărat corpul tău pentru a obține rezultate. După cum spune Mark Sisson, numărarea caloriilor este prea simplă și periculos de inexactă.

pentru

Aceasta este partea a doua a De ce dietele nu funcționează (și ce funcționează). Puteți citi partea 1 aici.

Cu toate acestea, o mulțime de oameni numără calorii pentru că este un lucru ușor de urmărit. Înțeleg. Vreau să spun că temperatura este, de asemenea, un lucru ușor de urmărit, dar este complet ineficientă dacă obiectivul dvs., de exemplu, este să monitorizați viteza vântului. Sunt uneori rude? Sigur! Dar urmărirea ceva, deoarece este ușor, nu contează dacă este ineficient.

Aceasta este situația dificilă cu care ne confruntăm cu caloriile. Le urmărim pentru că sunt ușoare, dar pentru obiectivul nostru de a pierde grăsime este extrem de ineficient.

Ce sunt caloriile?

Să începem cu ce sunt de fapt caloriile. Nu sunt movile magice care se îngrămădesc în jurul liniei taliei și te fac mai mare. O calorie este o unitate de măsură, la fel ca un centimetru, o milă sau un grad.

O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă cu 1 grad Celsius.

Când spunem „o calorie este cantitatea de energie necesară ...”, care ne spune că caloriile se referă la cantitatea de energie din ceva. Caloriile măsoară potențialul energetic. Ei ne spun câtă energie ar fi eliberată de ceva dacă ar fi arsă într-un sistem închis.

Diferite alimente generează cantități diferite de căldură, pe baza potențialului lor energetic (sau a cantității de calorii pe care le conțin).

Știi când este cel mai important acest lucru? Când îți arzi mâncarea pentru a te încălzi. De exemplu, când aduci o remorcă cu mâncare la foc ca singura ta sursă de căldură. Ceea ce practic nu este niciodată.

O sută de calorii de biscuiți și 100 de calorii de carne de vită măcinată arse într-o cameră închisă vor elibera aceeași cantitate de energie sub formă de căldură. Dar corpurile noastre nu sunt camere închise în care ne punem cina pe foc și măsurăm căldura degajată.

Caloriile nu iau în considerare impactul tipului de combustibil asupra factorilor critici ai pierderii de grăsime, cum ar fi digestia, metabolismul, absorbția, echilibrul hormonal, potențialul de utilizare, stocarea și multe altele.

Când căutăm pierderea de grăsime, impactul tipului de combustibil asupra corpului nostru este cel mai important, nu cantitatea de calorii.

Din păcate, prea mulți oameni iau o singură informație și apoi fac tot felul de ipoteze incorecte. Așa se întâmplă când luăm în considerare faptul că caloriile ne spun câtă energie este în alimentele pe care le consumăm și apoi presupunem că, dacă consumăm mai puțină energie, vom pierde în greutate.

Prima parte adevărată, a doua parte presupunere inexactă.

Alimentele au mult mai mult decât energia pe care o conține.

Trecând cu vederea acest neajuns imens al numărării caloriilor este motivul pentru care atât de mulți oameni nu reușesc atunci când numără calorii. Concentrându-se exclusiv pe calorii îi lasă pe oameni înfometați, încercați și poftiți cu orice număr de alimente care nu sunt prietenoase cu pierderea de grăsime.

Tipul de mâncare pe care îl consumăm și când mâncăm are un impact uriaș asupra tuturor acestor lucruri - arderea grăsimilor, energie, pofte, dispoziție, somn, foamea și multe altele.

Paradigma calorică a „mâncați mai puține calorii și ardeți mai multe din ele” trece cu vederea cele mai fundamentale chei ale pierderii de grăsime.

Să luăm în considerare unele dintre cercetări.

Cercetarea inegalității calorice

Într-un studiu, două grupuri au consumat același număr de calorii, dar din surse diferite. Un grup primea numărul de calorii din bomboane. Celălalt grup a consumat același număr de calorii, dar din alune.

După două săptămâni de această dietă izocalorică (izocaloric înseamnă că caloriile au fost aceleași în cele două grupuri), vedem că grupul de bomboane a crescut masa de grăsimi, a crescut greutatea corporală și a crescut colesterolul comparativ cu grupul de arahide. Grupul de arahide nu a văzut nicio modificare a greutății corporale sau a circumferinței taliei și a avut o creștere a ratei metabolice bazale.

Pe lângă faptul că nu ia în considerare modul în care se produce pierderea de grăsime, paradigma caloriilor ignoră total sănătatea. Cred că putem fi de acord cu toții că cineva ar fi mai sănătos consumând 2000 de calorii pe zi din alimente integrale decât 1500 de calorii pe zi din bomboane și alimente prăjite.

Pe lângă ignorarea sănătății, paradigma caloriilor nu ia în considerare calea metabolică a alimentelor.

Broccoli în valoare de două sute de calorii are o cale metabolică și un impact hormonal foarte diferite de 200 de calorii din sifon.

Căi metabolice și impact hormonal

Vorbesc despre asta în episodul 329 al podcastului Primal Potential pentru cei dintre voi care ar prefera să asculte decât să citească.

Este tipul de alimente care determină în primul rând calea sa metabolică. Calea metabolică are un impact uriaș asupra faptului că alimentele respective sunt folosite pentru combustibil sau depozitate ca exces.

Combinația de tip, cantitate și sincronizare a combustibilului determină impactul său hormonal. Și impactul hormonal determină dacă mâncarea este arsă, când este arsă și dacă și unde este depozitat un exces.

Privind doar la calorii nu ne spune nimic despre impactul hormonal sau calea metabolică. Aceasta este o problemă uriașă și motivul principal pentru care nu susțin numărarea caloriilor sau a macro-urilor.

De exemplu, două tipuri diferite de zahăr au căi metabolice și răspunsuri hormonale dramatic diferite.

Glucoza și fructoza sunt ambii carbohidrați. Ambele conțin 4 calorii pe gram. Glucoza poate fi utilizată ca combustibil de către fiecare celulă din corp. Fructoza, pe de altă parte, poate fi metabolizată doar de ficat. Fructoza este cel mai lipogen carbohidrat (ceea ce înseamnă că este cel mai probabil să fie transformat în și depozitat ca grăsime).

Dacă vorbim despre 40 de grame de fructoză versus 40 de grame de glucoză, acestea au același număr de calorii și sunt aceleași macronutrienți, dar acționează foarte diferit în organism și au implicații foarte diferite de pierdere a grăsimilor. O sută șaizeci de calorii de glucoză nu este același lucru cu 160 de calorii de fructoză.

Să vedem un exemplu concret. Voi împrumuta unul pe care l-am auzit prima dată de la Dr. Mark Hyman care a comparat 750 de calorii din sifon cu 750 de calorii din broccoli. În timp ce ați putea parcurge acest exemplu cu orice - migdale, înghețată, pui - îmi place acest exemplu pentru că ne uităm la același număr de calorii, dar și la același macronutrienți - carbohidrați. Acest lucru ne permite să vedem defecte atât în ​​numărarea caloriilor, cât și în numărarea macro.

Defectul fatal în numărarea caloriilor și a macro-urilor

Să începem cu sifonul: 750 de calorii reprezintă, aproximativ, numărul de calorii al unei înghițituri duble din 7-Eleven, care este 100% zahăr și conține 186 grame (46 lingurițe) de zahăr. Dacă credeți că este absurd, este mai ușor să luați în considerare să beți trei sticle de sodiu de 20 oz. Sunt sigur că mulți oameni au făcut asta într-o zi.

Soda este un carbohidrat pur. Zaharurile primare din sodă sunt glucoza și fructoza. Glucoza crește nivelul zahărului din sânge și declanșează o eliberare semnificativă de insulină, deoarece insulina este necesară pentru a scoate zahărul din fluxul sanguin. Insulina poate ajuta doar cu glucoza. Fructoza ia o cale diferită. Trebuie manipulat exclusiv de ficat.

Creșterea insulinei din glucoză crește depozitarea grăsimilor, în special în regiunea abdominală. De asemenea, crește hormonii stresului. Vă declanșează centrul de plăcere, făcându-vă să doriți mai mult.

Energia ta va crește puțin, dar se va prăbuși mai târziu din cauza instabilității zahărului din sânge.

Fructoza nu poate fi utilizată de creier sau mușchi. Poate fi procesat numai în ficat unde este probabil transformat în și depozitat sub formă de grăsime. Pentru a afla mai multe despre fructoză și cât de diferită este de alte zaharuri, ascultați acest episod podcast despre fructoză.

În plus, fructoza nu declanșează sățietate (sentimente de plenitudine). De asemenea, nu suprimă foamea.

Pentru a agrava o situație de calorii nenorocite, sifonul nu conține fibre, vitamine, minerale sau fitonutrienți pentru a vă ajuta să procesați caloriile pe care le consumați.

Iată ce uităm adesea: metabolismul are cerințe. Pentru a metaboliza ceea ce mâncăm sau bem, organismul are nevoie de puțin ajutor. Este nevoie de vitamine și minerale pentru ca metabolismul să se întâmple.

Când consumăm calorii care sunt complet lipsite de nutrienți (cum ar fi sifon sau bomboane), ne bazăm pe rezervele noastre de nutrienți pentru a procesa caloriile goale. Devenim supraalimentați, dar subnutriți.

Aceasta nu este doar o problemă dacă încercăm să slăbim. Aceasta este o mare problemă pentru sănătate, longevitate, energie, performanță, concentrare mentală și cam tot ceea ce este cu adevărat important pentru noi, oamenii umani.

Să aruncăm o privire la cele 750 de calorii ale broccoli. La fel ca sifonul, broccoli este un carbohidrat pur, dar este un carbohidrat dramatic diferit, cu un impact hormonal și metabolic dramatic diferit.

Comparativ cu sifonul, broccoli are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de zahăr. Din aceste motive, este mult mai lent digerat și nu va duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină.

Aceste 750 de calorii de broccoli echivalează cu aproximativ 21 de căni și conțin 67 de grame de fibre.

Putem doar să ne oprim o secundă și să ne imaginăm că mâncăm 21 de căni de broccoli? Asta ar dura pentru totdeauna. Dar trei sticle de 20 oz de cocs? NBD.

Cele 750 de calorii de broccoli includ aproximativ 1,5 lingurițe de zahăr; restul de carbohidrați sunt de tip glicemic scăzut găsit în toate legumele fără amidon, care sunt foarte lent absorbite.

Există atât de multe fibre în toate aceste broccoli încât foarte puține dintre calorii s-ar absorbi de fapt. Cei care sunt absorbiți ar fi absorbiți foarte încet. Nu ar exista zahăr din sânge sau vârf de insulină și nici o taxă pe ficat. Stomacul tău îți va trimite semnale creierului că ești plin. Hormonii foamei ar fi înăbușiți. Nu ar exista un declanșator al acestui centru de plăcere în creier, ceea ce te va face să cauți mai mult din acest delicios broccoli.

Concluzie: aceeași cantitate de calorii din același grup de macronutrienți are un impact foarte diferit asupra metabolismului, echilibrului hormonal și potențialului de pierdere a grăsimilor.

Considerații critice dincolo de calorii

Alimentele întregi necesită mai multă energie pentru procesare și digerare decât alimentele procesate.

Trebuie să luăm în considerare ceea ce se numește efectul termic al alimentelor. Efectul termic al alimentelor reprezintă în esență cantitatea de muncă pe care corpul trebuie să o facă pentru a digera, absorbi și metaboliza orice ai mâncat. Se uită la cât de mult din acea energie pe care tocmai ați consumat-o (măsurată în calorii) trebuie să o folosească corpul pentru a extrage energia și a o livra corpului.

Cu cât este mai procesat, cu atât corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai puțin pentru a-l metaboliza. Cu cât se consumă mai puțină energie în timpul metabolismului. Cu cât există mai mult „exces” de depozitat. În cele din urmă, ceea ce este de stocat la sfârșit este într-adevăr ceea ce contează în ceea ce privește aportul de energie.

Cercetările au comparat impactul metabolic al consumului a două sandvișuri diferite. Sandvișurile conțineau aceeași cantitate de calorii, dar unul era un sandviș cu alimente întregi cu pâine multicereale și brânză adevărată, celălalt era un sandviș de pâine albă foarte procesat cu produs din brânză.

Persoanele care au mâncat sandvișul cu alimente întregi au ars mai multe calorii după masă decât cele care au consumat sandvișul cu alimente procesate.

În exemplul de mai sus, sandvișul alimentar procesat a avut un efect termic cu 50% mai mic al alimentelor. Sandviciul respectiv avea nevoie de o cantitate semnificativ mai mică de energie metabolică.

Pentru un exemplu suplimentar, proteinele necesită mai multă energie pentru procesare și digerare decât grăsimile și carbohidrații. Modelul cu calorii ignoră acest lucru.

Dacă ne întoarcem la comparația cu sifon și broccoli, corpul dvs. trebuie să lucreze mult mai mult pentru a extrage substanțele nutritive din broccoli, în principal din cauza conținutului de fibre și a complexității carbohidraților. Broccoli are un efect termic mult mai mare decât sifonul.

Există o ultimă problemă pe care vreau să o asigur.

Inexactitate calorică

Producătorii de alimente pot subraporta numărul de calorii cu până la 20% și, totuși, trec o inspecție FDA.

Gândiți-vă la asta, dacă chiar și jumătate din lucrurile pe care le consumați atunci când numărați calorii sunt raportate sub 20%, sunteți departe de cât credeți că mâncați.

Să presupunem că filmezi pentru 1800 de cal pe zi. Dacă jumătate din ceea ce mâncați și numărați este subraportat cu 20%, aceasta înseamnă o cantitate suplimentară de 1260 cali pe săptămână. Cu o lire de aproximativ 3500 de calorii, ați câștiga o lire la fiecare 2,7 săptămâni atunci când mâncați ceea ce credeți că sunt calorii „de întreținere”.

Voi încheia cu gândurile mele despre mâncarea intuitivă.

Nu cred că are sens să mănânci aceeași cantitate de alimente în fiecare zi. Nevoile noastre variază zilnic. Nu ne mișcăm în același mod în fiecare zi. Nu dormim la fel în fiecare zi. Nivelurile noastre de stres nu sunt la fel în fiecare zi. Foamea nu este aceeași zi cu zi.

Ne-am propus eșecul, așteptând să putem mânca la fel în fiecare zi. Ne frustrăm în zilele în care ne este foame sau oboseală excesivă. Corpurile noastre variază și aportul nostru de alimente ar trebui, de asemenea.

Asigurați-vă că verificați următoarea parte a acestei serii despre motivele pentru care dietele nu funcționează! Dacă căutați mai multe informații despre ce să mâncați, cât și când, consultați aceste episoade ale podcastului: