O introducere în psihologia pierderii în greutate durabile.

Postat pe 31 august 2020

reușesc

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe Google este „cum să slăbești.” Există o cantitate uimitoare de informații (și dezinformare) pe internet. Cu toate acestea, creșterea în greutate crește într-un ritm alarmant, cu creșterea nivelului de obezitate în Statele Unite. cu peste o treime în ultimii 20 de ani. S-ar putea să fiți surprinși să citiți că o creștere a încercărilor de slăbire reflectă creșterea ratelor de obezitate.

Aproximativ doi din trei adulți încearcă să-și controleze greutatea în fiecare an. Femeile sunt mult mai predispuse să încerce să slăbească. Analiza științifică arată că orice tip de dietă poate fi eficientă pe termen scurt. Unele persoane care au diete pot slăbi relativ repede. Cu toate acestea, după cum probabil ați aflat personal calea grea, povestea se termină rar acolo.

Majoritatea persoanelor care tin dieta recapata treptat orice greutate pierduta. Studii multiple au constatat că acesta este cazul tuturor dietelor, indiferent dacă modifică proporțiile macronutrienților de carbohidrați, grăsimi sau proteine. Cercetările au arătat că, cu cât faci mai multe încercări de dietă, cu atât este mai probabil să câștigi în greutate în viitor.

Oamenii de știință de la UCLA au efectuat o revizuire pentru a investiga rezultatele pe termen lung ale dietelor pentru a evalua dacă dieta este eficientă. Studiile au arătat că una până la două treimi dintre persoanele care au luat dietă și-au recăpătat mai multă greutate decât au pierdut din dietă. Cercetătorii au concluzionat: „În concluzie, există puțină susținere a noțiunii că dietele duc la pierderea în greutate de durată sau beneficii pentru sănătate”.

De ce nu reușesc dietele pe termen lung?

Există mai multe motive biologice, psihologice și sociale pentru care dietele se încheie cu greutatea recâștigă. Abordarea tuturor acestor factori este în afara scopului acestui scurt blog. Cu toate acestea, vom acoperi două dintre cele mai importante, începând cu fiziologia noastră.

Fiziologia noastră

Când dietați și pierdeți în greutate, pierdeți invariabil un amestec de mușchi și grăsimi, ambele fiind active din punct de vedere metabolic: adică ard calorii (cu mușchii arde mai multe calorii decât grăsimile). Corpul tău necesită o anumită cantitate de energie pentru ca toate celulele sale să funcționeze, astfel încât să rămâi în viață (cunoscută sub numele de rata metabolică de odihnă). Cu mai puțini mușchi și grăsimi, cantitatea de energie pe care corpul tău trebuie să o ia scade. În același timp, metabolismul dvs. devine mai eficient, funcționând în esență cu mai puține calorii. Ca urmare, pentru a menține pierderea în greutate în corpul tău mai ușor și mai eficient, acum trebuie să consumi zilnic mai puține calorii decât ai făcut anterior.

Pentru a menține greutatea pe care ați pierdut-o, este crucial să mențineți modificările care au dus la această pierdere în greutate. Cu toate acestea, majoritatea dietelor sunt rigide și nesustenabile. În medie, încercările de slăbire durează patru săptămâni pentru femei și șase săptămâni pentru bărbați. S-ar putea să vă puteți raporta la acest lucru (adică, urmând un plan de dietă strict timp de câteva săptămâni, dar apoi să vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare, cu greutatea care revine în curând).

Psihologia noastră

Dintr-o perspectivă psihologică, dietele demonizează de obicei un anumit grup alimentar, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile. Alimentele cu „prea mulți carbohidrați”, „prea multă grăsime” sau „prea multe calorii” sunt văzute ca „rele”. Din păcate, interzicerea de fapt se întoarce.

Un studiu publicat în revista științifică Appetite a investigat rolul pe care interzicerea psihologică a alimentelor, cum ar fi ciocolata, chipsurile, dulciurile și biscuiții, îl poate juca în eșecurile dietei. Cercetătorii au descoperit că cei cu tendința de a mânca în exces cărora li s-a spus să se abțină de la mâncarea gustărilor preferate timp de 24 de ore au ajuns să consume mai mult cu 133% mai mult, comparativ cu cei cărora nu li s-au dat instrucțiuni.

Alternativa la dietă

Primul pas pentru a încheia ciclul alimentar este să recunoaștem că măsurile pe termen scurt duc la rezultate pe termen scurt. Pentru a ne îmbunătăți sănătatea, a pierde în greutate și a o menține departe, trebuie să facem schimbări reale, durabile și pe termen lung acțiunilor noastre.

Este posibil să nu pară o revelație uimitoare. Cu toate acestea, merită să ne reamintim, deoarece cei mai mulți dintre noi suntem încă tentați de atracția dietelor accidentale și a soluțiilor rapide. Orice greutate pe care ați câștigat-o nu a apărut peste noapte și nu va dispărea peste noapte. Puțini oameni din industria dietei sunt pregătiți să admită public acest lucru: nu există comenzi rapide. Sănătatea pe termen lung și pierderea în greutate este un proces continuu.

Schimbarea comportamentului durabil

Schimbarea comportamentului nostru nu este atât de ușoară pe cât pare. Dacă ar fi fost simplu, l-ai fi descoperit singur. S-ar putea să știm că trebuie să mâncăm mai multe legume și să fim mai activi. Cunoașterea teoriei este diferită de posibilitatea de a o pune în practică. În acest moment, probabil că există un decalaj între ceea ce știi și ceea ce faci. Ce este între acest decalaj? Psihologia ta, inclusiv convingerile, perspectivele și emoțiile.

O cheie pentru a pierde în greutate în mod durabil și pentru a duce o viață mai sănătoasă este să înțelegeți cum vă afectează psihologia comportamentele. N.B. Ar putea fi adecvat să atingem pe scurt „pierderea în greutate”, care uneori poate fi un nume greșit. În timp ce cercetătorii tind să folosească termenul „scădere în greutate”, majoritatea oamenilor sunt preocupați mai degrabă de pierderea grăsimii decât de greutate. Într-adevăr, ați putea chiar dori să câștigați mușchi slabi în același timp. Ceea ce este mai important este, prin urmare, compoziția corpului. Cu toate acestea, pentru ușurința citirii și întrucât ne vom referi la literatura științifică, vom folosi termenii „scădere în greutate” și „compoziție corporală” în acest blog și în următoarele.

Din fericire, experții au identificat factorii cheie cognitivi, comportamentali și externi implicați în schimbarea comportamentelor și menținerea schimbărilor comportamentale în timp și în contexte diferite. Cele trei elemente cheie ale psihologiei schimbării comportamentului sunt autoreglarea, motivația și obiceiurile. În următoarele bloguri, veți afla despre elementele de bază ale acestor domenii. Schimbându-vă mentalitatea și comportamentele într-un mod durabil bazat pe știință, veți putea să vă schimbați compoziția corpului în conformitate cu obiectivele dvs.

* Acest blog a fost pregătit din informații din Dr. Capitolul care contribuie la Aria, „The Psychology of Health-Related Behavior Change”, în cartea medicală „A Prescription for Healthy Living” (Elsevier Publishing, 2021).

Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N. și Feig, E. H. (2013). Dieta și alimentația restrânsă ca predictori potențiali ai creșterii în greutate. Frontiere în psihologie, 4, 577.

Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B. și Chatman, J. (2007). Căutarea Medicare pentru tratamente eficiente pentru obezitate: dietele nu sunt răspunsul. Psihologul american, 62 (3), 220–233.

Soetens, B., Braet, C., Van Vlierberghe, L. și Roets, A. (2008). Rezistența tentației: efectele expunerii la un aliment interzis asupra comportamentului alimentar. Apetit, 51 (1), 202-205.