De ce mă îngraș sau mă lipesc de o anumită greutate?

Aceasta este o întrebare pe care mi se adresează cel puțin de 50 de ori pe zi (cel puțin în mod serios). Și, deși toată lumea este diferită, există câteva motive comune pentru care.

slăbesc

1. Primul lucru pe care vreau să-l spun este că o adevărată grădină de slăbire este de 2+ săptămâni de greutate care nu se mișcă. Asta înseamnă nici măcar 0,1 lbs!

2. Macrocomenzile dvs. nu sunt corecte. Dacă tocmai ați spus ce sunt macrocomenzile, accesați Ruled.Me și folosiți calculatorul lor de macrocomenzi! Introduceți câteva informații rapide și vă calculează caloriile, grăsimile, carbohidrații (puteți lăsa acest set la 20g) și proteinele.

A. Deci, dacă v-ați fi calculat deja macro-urile, dar ați folosi un alt calculator, de ce nu încercați să introduceți informațiile în calculatorul macro al rule.me, deoarece ați putea folosi unul dintre calculatoarele care alocă prea multe proteine ​​și/sau calorii. Prea multă proteină înseamnă că se transformă în glucoză (proteina neutilizată) și apoi se depozitează ca grăsime.

b. La ce îmi stabilesc deficitul caloric? În general, încep de la 25%. Acordați-l cu cel puțin o săptămână înainte de a face modificări în acest sens. Unii oameni pot face față unui deficit de 30%, dar încep să scadă și să urce de acolo, astfel încât să nu vă pregătiți pentru eșec.

c. Îmi place să îmi recalculez macro-urile la fiecare 10 kg pe care le pierd. Dacă ați pierdut recent 10 kg sau mai mult, vă recomand să vă recalculați macrocomenzile.

3. Treceți peste macro-urile dvs. Vă urmăriți aportul de alimente? Doar pentru că mănânci carbohidrați săraci nu înseamnă că poți mânca cât vrei. Contează și caloriile! La fel cum ați trece peste proteinele dvs. vă poate determina să vă blocați sau să vă îngrășați (a se vedea mai sus), la fel ca și să vă depășiți caloriile și carbohidrații.

A. Folosesc MyFitnessPal (nu sunt afiliat în niciun fel) pentru a-mi urmări macro-urile, dar există o mulțime de aplicații de urmărit acolo.

b. Cel mai bun sfat pe care vi-l pot oferi este să vă planificați și să vă urmăriți alimentele dimineața sau noaptea precedentă. Este mult mai ușor să ajustați și să mișcați lucrurile pentru a vă atinge macro-urile, apoi aripi-le și aflați că mai aveți nevoie de 40 g de grăsime, dar mai aveți doar 50 de calorii rămase. Nu durează mult timp și va fi un ajutor de salvare.

4. Subestimarea carbohidraților. Legumele sunt grozave pentru noi! Dar au și carbohidrați! Trebuie să vă asigurați că măsurați și urmăriți în mod corespunzător.

5. Ai avut o zi/masă înșelătoare. Este ok, se întâmplă. În dietă va exista un punct în care poate doriți să luați o masă de înșelăciune sau o zi întreagă de înșelăciune. Doar asigurați-vă că stabiliți așteptări realiste. Puteți câștiga 5-6 kg de greutate de apă dintr-o zi de trișare și ar putea dura până la o săptămână până când le veți vărsa. În plus, va dura, de asemenea, de la 2 la 7 zile pentru a reveni la cetoză și a începe să ardă grăsimi din nou. Să nu credeți că puteți lua o masă ieftină vineri și să vă întoarceți la cetoză și să slăbiți până luni, este puțin probabil.

6. Mănânci prea mult îndulcitor! Bombele grase sunt delicioase! Și produse de patiserie Keto! Dar pâinea, vafele, gustările și produsele de patiserie nu ar trebui să fie sursa dvs. principală de macro-uri. Vrei să obții cele mai multe macrocomenzi de la legume, carne și grăsimi bune. Prea mult lucru bun poate deveni un lucru rău.

A. Nu toți îndulcitorii sunt egali! În opinia mea, eritritolul este cel mai bun gust, dar are și cel mai scăzut indice glicemic al alcoolilor zahărului. Cei pe care doriți să-i limitați cu adevărat și să aveți grijă sunt maltitolul, sucraloza, splenda, aspertamul.

b. Maltitolul este vinovatul care vă poate ține la un stand sau vă poate determina să vă îngrășați. Se află în multe produse „fără zahăr” (bomboane populare pe care le cumpărați la supermarket, siropuri și unele dintre bomboanele mai puțin costisitoare). Și, deși poate fi lipsit de zahăr din punct de vedere tehnic, Maltitolul are un indice glicemic mai mare (36, unde eritritolul este 0), astfel încât nivelurile de insulină din sânge vor crește (nu doriți acest lucru). Aceasta înseamnă că nu puteți avea niciunul dintre aceste produse? Nu, dar doriți să încercați să le evitați și să căutați alternative sau să le limitați la o porție la fiecare două zile sau cam așa ceva.