2000
Pe 5’4 ″, aș presupune, dacă nu faceți ore de exerciții intense în fiecare săptămână, că NU ați pierde în greutate cu 2000 de calorii pe zi. Dacă sunteți femeie, aș presupune că ați menține cel mai bine și dacă sunteți bărbat, nu m-aș aștepta nici la o pierdere prea mare - dacă există.

Aș presupune că aveți nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi, dacă vă exercitați energic, doar pentru a menține greutatea. Iata de ce…

Permiteți-mi să vă dau tuturor un exemplu ipotetic.

Mai întâi, să presupunem că ești un student de-al meu și că ești o femeie de 5’4 ″, tânără de 35 de ani și cântărind 185lbs.

Trebuie să cunoaștem rata metabolică de odihnă (RMR). RMR-ul dvs. este caloriile pe care le ardeți în 24 de ore fără a face nimic - și nu vreau să spun nimic. Fără mișcare - deloc. Variază în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate, mușchi, funcția metabolică, starea bolii etc.

În acest caz, RMR-ul acestui student ipotetic este de aproximativ 1550 de calorii pe zi. Acestea sunt caloriile necesare pentru a sta în esență pe spate 24 de ore pe zi - fără a vă mișca. Nici măcar nu ia în considerare mișcarea regulată a vieții, cum ar fi mersul spre bucătărie, perierea părului, nimic din toate acestea.

Bine, acum că avem RMR, trebuie să analizăm dacă aveți în principal un stil de viață sedentar sau un stil de viață extrem de activ. Din motive de argument, să presupunem o activitate minimă - destul de sedentară. Pentru aceasta, trebuie să creștem necesarul de calorii cu aproximativ 20% peste RMR. Această creștere a stilului de viață ia în considerare mișcarea zilnică pentru viața de zi cu zi.

1550 X .20 = 310 calorii.

Așadar, adăugăm 310 calorii (mișcare generală zilnică) la 1550 (RMR). Asta este egal cu 1860.

Bine, deci studentul nostru are nevoie de 1860 de calorii pe zi pentru a menține greutatea fără exerciții fizice. 1860 nu ar trebui să creeze nici o creștere în greutate și nici o pierdere în greutate atunci când este consumat, în medie, pe o perioadă de 7 zile.

Dar studentul nostru se exercită, deci care este valoarea? Ei bine, pentru că acesta este un student model, face 300 de minute de exercițiu VIGOR pe săptămână (5 ore). Aceste minute de exerciții VIGOROUS au o valoare aproximativă de 2.400 de calorii pe săptămână. Aceasta este calculată la 8kcal/minut de exercițiu VIGOR. Dacă sunteți un bărbat, calculați-vă cu 10kcal/minut de exercițiu VIGOR.

Ipotetica noastră studentă a ars 2400 de calorii în 7 zile cu exerciții energice. Pentru a obține valoarea calorică a exercițiului (CVE) împărțim 2400 la 7. Iată matematica

2400/7 = 342 calorii pe zi.

Mișto, așa că putem adăuga acum CVE la nevoile noastre de calorii de întreținere (MCN) astfel

1860 + 342 = 2202 calorii pe zi

Pentru a menține greutatea este necesară 2.202 de calorii pe zi.

Bine, și iată unde obțineți valoarea banilor.

Ipoteticul nostru student are nevoie de 2.202 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Dar nu vrea să mențină greutatea. Vrea să slăbească. Așa că își reduce caloriile cu 10-20%. AL DOILEA care se întâmplă ghici ce se întâmplă cu RMR - încetinește. De ce? Deoarece corpul vrea să vă „ajute” să conservați energia (grăsimile) doar în cazul în care intrați într-o perioadă de foamete. La urma urmei, trăim 100.000 î.Hr. corect și S-ar putea să rămânem fără mâncare la un moment dat nu? Oh, așteaptă, nu, nu suntem. Și nu va exista FAMĂ. Dar corpului nu îi pasă și nu înțelege asta. Doar știe asta atunci când tăiați calorii, SUCCESUL LUI ESTE SĂ VĂ PROTEJEȚI DE FĂRĂ FĂRĂ LA MOARTE.

Deci, cât de mult încetinește RMR? Între 10% și 25%. Depinde de persoană.

Mișcarea de bază RMR + pentru viața de zi cu zi a fost de 1860 de calorii pe zi.

Să presupunem un scenariu în cel mai rău caz. Corpul elevului nostru este hiperprotector împotriva ORICĂRII reducerii caloriilor, astfel încât încetinește RMR + viața zilnică cu 25%. Iată matematica.

1860 X .25 = 465. Trebuie să scădem 465. 1860 - 465 = 1395

Deci, pentru că am redus caloriile pentru a pierde în greutate, ACUM ne confruntăm cu o cheltuială zilnică de energie (DEE) de 1395 de calorii pe zi înainte de exercițiu. Și asta pentru că organismul nostru încetinește în mod natural RMR ȘI reduce valoarea arderii calorice a TOATE MIȘCĂRII, inclusiv mișcarea zilnică și exercițiile fizice. Nu este rău - chiar este.

Bine, vom ajunge vreodată la ținta calorică de care avem nevoie pentru a slăbi? Da, suntem aproape acum.

Să presupunem că scopul este de a pierde un kilogram pe săptămână. Ei bine, pentru fiecare kilogram de grăsime pe care vrem să-l pierdem, trebuie să creăm un deficit caloric zilnic de

500 de calorii. Asta pentru că, pentru calcule aproximative, presupunem că este nevoie de un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. 3500 de calorii împărțite la șapte zile într-o săptămână? 500 de calorii pe zi pentru o kilogramă de pierdere de grăsime.

În acest moment ne cunoaștem DEE (cheltuielile zilnice de energie), CVE (valoarea calorică a exercițiului) și cunoaștem DCD (deficitul caloric zilnic). Acum putem face niște calcule. Formula merge așa.

DEE + CVE - DCD = TCD (calorii totale pe zi)

1395 + 342 - 500 = 1237 calorii pe zi.

DOAR CÂND V-AȚI PĂRUT CĂ NU S-A PUTUT OBȚINE NICI MAI RĂU STUDENTUL NOSTRU TĂIEȘTE CALORII SĂI ÎN CURTE DE 1000 PE ZI ȘI CÂȘTIGĂ O LIVRĂ PE SCARĂ PRIMA SĂPTĂMÂNE!

Deci, la 1237 de calorii pe zi, studentul nostru ipotetic ar trebui să piardă cel puțin un kilogram de grăsime pe săptămână. Dar studentul nostru nu a pierdut niciun kilogram. Nu. A câștigat un kilogram. Și a câștigat un kilogram consumând 1000 de calorii pe zi „verificate” printr-o aplicație de fitness slick (alegeți-vă). Nu, nu are niciun sens. Încălcă tot felul de legi ale termodinamicii - legi care se aplică tuturor - care sunt universale precum gravitația - pe care niciunul dintre noi nu le poate scăpa, infirma sau nega vreodată. Hmmm, deci de ce ar crește scara?

Pentru a câștiga o kilogramă de grăsime ADEVĂRATĂ, ar fi trebuit să SUPREÎNCESE 3500 de calorii pe săptămână, deoarece este nevoie de aproximativ 3500 de calorii în plus într-o săptămână pentru a adăuga un kilogram de grăsime corporală. Aceasta înseamnă 500 de calorii în medie pe zi. Am spus că acum ceva timp studentul nostru are nevoie de 2.202 de calorii pe zi pentru a ÎNTRETINE. Dar a câștigat un kilogram. Deci a mâncat în medie 2.702 de calorii pe zi? Mă îndoiesc foarte mult.

Deci, de unde a venit lira suplimentară pe cântar?

Motive pentru care scala poate crește:

  1. Studentul nu mănâncă cu adevărat 1000 de calorii pe zi, așa cum este înregistrat. Acest lucru se poate întâmpla într-o varietate de moduri care nu au NIMIC de-a face cu integritatea. Măsurări greșite, uitarea de a ține cont de risipire, glob ocular față de cântărire/măsurare etc.

  • Fluctuatori ai greutății apei.

    • Lira suplimentară pe cântar în această primă săptămână este greutatea apei.

    Ipoteticul nostru student NU a câștigat în greutate consumând 1000 de calorii curate pe zi, în medie 7 zile la rând. Nu, nicidecum, nu cum, nu s-a întâmplat - nu este posibil. Legile termodinamicii fac din aceasta o imposibilitate. De asemenea, pot spune cu siguranță că elevul nostru nu este rupt și că metabolismul ei nu s-a oprit. Un metabolism „oprit” înseamnă că elevul este mort. De când este în viață, metabolismul ei funcționează în continuare.

    Luați în considerare și acest lucru - noua studentă mânca mai rău înainte de a începe regimul de slăbire și acum, după ce a mâncat mai bine, a mâncat mai puțin și a făcut mai mult exercițiu a CÂȘTIGAT în greutate. Strict după cifre? Nu are niciun sens. Dar întotdeauna are întotdeauna sens dacă am putea cunoaște factorii potențial confundați, așa cum se indică în motivele 1 și 2 de mai sus, pentru care scala poate crește într-o evaluare de o săptămână.

    • Este timpul ei al lunii?
    • Au apărut modificări de sodiu sau carbohidrați?
    • A fost introdus un nou medicament?
    • Un nou supliment?
    • Un nou ajutor pentru somn fără prescripție medicală?
    • A zburat studentul recent?
    • Somnul a fost deranjat?
    • A introdus o nouă mâncare și ea alergică?
    • S-au păstrat într-adevăr alcoolul, lactatele și cerealele în conformitate cu liniile directoare?
    • Cade cu o răceală sau este bolnavă?

    Toți acești factori și multe altele pot, într-o perioadă de o săptămână, să afecteze negativ feedback-ul pe care îl obținem pe scară.

    Nu pot spune cu certitudine care este fluctuatorul greutății apei sau dacă este chiar un fluctuator al greutății apei. Ar trebui să trăiesc cu ea 24-7 pentru a mă descurca mai bine. Ceea ce pot spune, cu siguranță, dincolo de TOATE îndoielile, este consumul efectiv de 1000 de calorii curate pe zi și exercițiile fizice de 300 de minute pe săptămână NU ESTE motivul creșterii în greutate. Întrucât, 100%, absolut, NU este motivul pentru care trebuie să ne îmbrăcăm cu pălăriile de detectiv și să căutăm caloriile care se strecoară sau să ia în considerare o problemă temporară a fluctuației greutății apei care ar putea să se întâmple (de exemplu, timpul lună).

    Dacă acest student continuă să mănânce cu adevărat 1000 de calorii curate pe zi și să exercite 300 de minute pe săptămână, corpul nu are ALEGERE decât să slăbească (undeva între 1-2 kilograme pe săptămână). Intr-o saptamana? Este posibil ca fructele eforturilor să nu fie dezvăluite - problemele legate de greutatea apei pot dura cu ușurință o săptămână, în funcție de cauză. Dar pe parcursul a 2-3 săptămâni? Va exista o scădere pe scara IF, cele 1000 de calorii sunt cu adevărat curate și cu adevărat caloriile reale consumate.

    Oh, și lasă-mă măcar să menționez acest lucru. 1000 de calorii pe zi sunt cu aproximativ 20% mai puțin decât ceea ce am propus. Asta înseamnă că metabolismul s-a oprit? Consumul de 1000 de calorii pe zi va ucide pierderea de grăsime sau chiar o va încetini? Nu. Există un punct în care poți mânca prea puțin și încetini metabolismul în continuare? Da. Desigur. Unde este aia? Ceva la sud de 700 de calorii pe zi. Dar chiar și atunci metabolismul nu se oprește. S-ar putea să încetinească puțin mai mult. Acest lucru NU ar trebui să fie interpretat greșit și mutilat în mine spunând că toată lumea ar trebui să mănânce 1000 de calorii pe zi. Nu. Ar trebui să mănânci cât poți pentru a obține în continuare rezultatele dorite. NU sunt un fan al mâncării insuficiente. Dar, la 1000 de calorii pe zi, metabolismul încă mai funcționează bine - mai lent decât atunci când greutatea este stabilă (nu în modul de slăbire), dar totuși bine.

    Deci, ce ar trebui să facă studentul?

      Vedeți dacă există fluctuații ale greutății apei

    Asigurați-vă că fiecare bucată este considerată cu adevărat. Cântărește și măsoară TOATE alimentele ușor de mâncat în exces (alimente bogate în carbohidrați sau grăsimi cu amidon). Fără ochi, fără presupuneri.

    Rugați-mă pe mine sau pe un alt antrenor să examinăm jurnalele de alimente dacă sunt la fel de exacte pe care le puteți face și sunt detaliate. Aproape întotdeauna există îmbunătățiri pe care le vom observa și le vom sugera care pot ajuta la mișcarea lucrurilor.

  • Urmăriți acest demn demn și persistați fără excepție (PWE) 2

    • Dar așteaptă - am crezut că pierderea în greutate este doar „mănâncă mai puțin și exercită mai mult”. LOL - ce râs.