Exercițiul funcționează cam pe partea din spate.

Când vine vorba de sesiunile sale de transpirație, modelul Victoria's Secret Romee Strijd poate zdrobi o mulțime de mișcări impresionante - inclusiv exercițiul ei de „omonim”.

deadlifts

Sala de fitness din New York, Dogpound, a postat săptămâna trecută un videoclip pe Instagram al tânărului de 23 de ani, născut în olandez, care demonstrează deadlift-ul românesc - sau în timp ce Dogpound îl descrie în legenda, deadlift-ul „Romee-nian”.

Puteți verifica mutarea, prin @dogpound, aici:

Deadlift-ul românesc este o „mișcare foarte clasică a balamalelor și un exercițiu accesibil”, a declarat pentru SELF Mark DiSalvo, un specialist certificat în rezistență și condiționare din New York. „La început poate fi dificil, dar odată ce ați trecut de curba de învățare timpurie, este un exercițiu pe care oamenii îl așteaptă cu nerăbdare.”

Impasul românesc vizează lanțul posterior sau mușchii de pe partea din spate a corpului.

Comparativ cu un deadlift obișnuit, care implică o îndoire profundă la genunchi și conducerea cu quad-urile, acest tip de deadlift, uneori denumit „deadlift cu picior rigid”, funcționează întregul lanț posterior sau partea din spate a corpului, de la gambe la ischiori, spate, glute și coloana vertebrală ”, spune Stephanie Mansour, antrenor personal certificat din Chicago, pentru SELF.

Această activare posterioară vine din îndoirea ușoară a genunchilor și apoi fixarea corpului la locul lor, în timp ce șoldurile se înclină încet pentru a conduce mișcarea, explică DiSalvo. „Prin menținerea întregului corp la fel de rigid ca o scândură, în timp ce șoldurile sunt singura parte care conduce mișcarea, într-adevăr încărcați hamstrii”, spune DiSalvo. Punctul poziției piciorului rigid (care, în realitate, implică o ușoară îndoire a genunchiului - mai multe despre cel de mai jos) este de a scoate „o mulțime de alți mușchi din ecuație”.

Cu toate acestea, mișcarea nu înseamnă doar să vă întăriți partea din spate - este, de asemenea, excelentă pentru a vă întinde jambonul și pentru a atenua tensiunea la nivelul spatelui.

Partea excentrică a mișcării sau când reduceți greutatea este o întindere excelentă a coapsei și a spatelui. În general, o mulțime de oameni au ischiori musculari slabi și/sau strânși, care pot contribui amândoi la durerile de spate, adaugă Mansour. Efectuarea de mișcări care întăresc și alungesc ciocanele, ca aceasta, poate ajuta la atenuarea tensiunii.

Dacă faceți corect un deadlift românesc, „se simte foarte bine pentru majoritatea oamenilor”, adaugă DiSalvo. "Majoritatea oamenilor au multă tensiune în spate și în coloana vertebrală și această mișcare o descompune puțin."

Dacă căutați o alungire și mai mare, mișcarea cu degetele ridicate, așa cum demonstrează Strijd, poate crește întinderea din spatele picioarelor, spune Mansour.

Iată cum să faceți impasul românesc, plus idei pentru regresarea și progresarea mișcării.

  • Începeți cu o bară, o bară ponderată sau un set de gantere în valoare totală de 10 până la 25 de kilograme. Rețineți că greutatea va fi mult mai ușoară în comparație cu sarcina pe care ați ridica-o cu un impas regulat.
  • Stai cu picioarele la lățime de șold depărtate, genunchii ușor îndoiți, ținând greutatea în fața corpului cu brațele drepte de-a lungul părții frontale a coapselor.
  • Balamați-vă la șolduri și împingeți-vă fundul înapoi spre peretele din spatele vostru în timp ce vă coborâți corpul. Mențineți rigiditatea și angajamentul pe tot corpul. Genunchii tăi se pot îndoi puțin mai mult; este în regulă, dar nu ar trebui să le îndoai ca și cum ai fi coborât într-o ghemuit.
  • Țineți greutatea (greutatea) aproape de picioare când coborâți. Trageți înapoi de omoplați și nu lăsați spatele să se archeze sau să se rotească.
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați greutatea (greutatea) aproape de tibie în timp ce trageți.
  • Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul.
  • Acesta este 1 reprezentant. Până la 10 repetări. Odihnește-te un minut și încă 2 seturi de câte 10 repetări, odihnindu-te un minut între fiecare set.

Pe măsură ce vă deplasați prin repetări, asigurați-vă că greutatea dvs. rămâne concentrată în tocuri - acest lucru vă va activa partea din spate a picioarelor, spune Mansour. Angajați nucleul pentru a vă îndrepta coloana vertebrală (nu doriți un spate rotunjit sau arcuit) și trageți umerii de urechi, astfel încât să nu fie încovoiați, spune Mansour.

Cele mai mari greșeli pe care DiSalvo le vede cu această mișcare se înclină prea departe, nu se leagă de șolduri și ține greutatea prea departe de picioare. Gândiți-vă la balama șoldului ca la „un pod levat castel”, spune DiSalvo. "Partea superioară a corpului tău coboară în jos și apoi înapoi cu doar o balama la șold." În ceea ce privește greutatea, ar trebui ținut „cât mai aproape de picioare”, explică el. „Este chiar mai bine dacă îți atinge picioarele la coborâre”.

Pentru a progresa mișcarea, puteți adăuga greutate sau încetini repetările pentru a crește timpul în care mușchii sunt sub tensiune, recomandă DiSalvo. De exemplu, în loc să coborâți și să vă ridicați pentru câte un număr, puteți scădea pentru cinci și mai sus pentru unul. Ați putea încerca, de asemenea, cu un singur picior cu greutatea mortală română sau cu o poziție împărțită cu greutatea mortală românească pentru a susține provocarea.

Pe de altă parte, dacă aveți o mobilitate limitată sau sunteți altfel strâns în glute și/sau ischiori, îndoiți mai mult genunchii și gândiți-vă să vă împingeți șoldurile mai departe. „Raza de mișcare va fi mai mică, dar pe măsură ce câștigi forță, o vei crește”, spune DiSalvo. De asemenea, dacă este dificil să păstrezi o buna prindere a barei fără ca umerii să meargă înainte, greutatea ar putea fi prea grea. Regresează la utilizarea doar a greutății corporale, dacă este necesar, a recomandat DiSalvo. Cu greutatea mortală românească, „forma bună - nu greutatea - este ceea ce determină progresul tău”, spune el.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate