trebui

Există o mulțime de mișcări cunoscute pentru a vă tonifica tushul: genuflexiuni, scări, lovituri, spate și poduri de șold, doar pentru a numi câteva! Dar când oamenii de știință au conectat senzori EMG pentru a testa cât de intens se declanșează mușchii fesieri în mișcări precum acestea, unii au obținut un scor mai bun decât alții. Când aveți timp limitat și căutarea cabinei este o prioritate, mutați-vă contează.

Exercițiile remarcabile de întărire a fundului sunt cele care vizează în primul rând gluteus maximus - cel mai mare și mai puternic mușchi din fund și cea mai puternică parte a corpului -, dar angajează și mușchii laterali mai mici. (Încercați această provocare de 8 săptămâni de transformare a capului, care durează doar 10 minute pe zi.) O modalitate bună de a măsura dacă o mișcare este un exercițiu de forță superstar pentru gluteus maximus este să vă puneți următoarele întrebări:

După 10 repetări: „Simt o oarecare oboseală?”

După 15 repetări: „Simt destul de puțin oboseală?”

La 20 de repetări: "Am nevoie de o pauză?"

Dacă este un da pentru toate cele trei, aveți o mișcare bună, cu o cantitate adecvată de rezistență.

Iată cum puteți face o lovitură perfectă:

Cel mai bun exercițiu pentru a vă maximiza gluteus maximus este Step-Ups înainte. Această mișcare recrutează mult mai multe glute decât cvadricepsul și se poate face oriunde doar cu un scaun, cutie, bancă sau treaptă. Mai mare nu este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de selectarea echipamentului. O bancă prea înaltă îți poate răni genunchii. Aproximativ 12-14 inci este o înălțime excelentă pentru majoritatea femeilor.

(Personalizați-vă propriul plan de mers cu Walk Your Way to Better Health și pierdeți de până la 5 ori mai mult grăsime abdominală!)

Încercați 20 de repetări pe fiecare picior, folosind „testul de forță” descris mai sus. Dacă setul respectiv nu îndeplinește parametrii de oboseală, încercați să adăugați un set de gantere de 15 kilograme sau ulcere complete de detergent pentru rufe pentru următorul set.

Cum să faceți pași înainte:

  1. Stai în spatele unui pas de 12-14 ”. Așezați piciorul drept complet în partea de sus (fără călcâi care să atârne de spate). Țineți mușchii miezului strânși și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Uită-te drept înainte.
  2. Ridicați piciorul stâng în sus pentru a vă atinge dreapta, păstrând cea mai mare parte a greutății corporale pe dreapta. Asigurați-vă că, în timp ce vă ridicați, pentru a vă menține genunchii orientați înainte (nu întoarceți genunchiul drept). Țineți momentan în partea de sus, apoi coborâți piciorul stâng înapoi la pământ.
  3. Repetați, luând piciorul stâng sus/jos 20 de repetări, apoi schimbați picioarele pentru 20 de cealaltă parte.
  4. Luați o scurtă recuperare, luați greutăți (dacă este necesar), apoi efectuați un al doilea set de 20 pe fiecare parte.

Efectuați această rutină Step-Ups înainte în fiecare zi, nu numai pentru a vă îmbogăți prada, ci și pentru a vă menține șoldurile sănătoase și puternice.