Sodiul joacă un rol cheie în modul în care funcționează corpul, deoarece ajută la menținerea echilibrului fluidelor și a funcției cognitive, deci este important să înlocuiți sodiul pe care îl pierdeți într-o oarecare măsură atunci când pierderile de transpirație încep cu adevărat să crească.

Conținut:

De ce este important sodiul

Un studiu din 2015 a constatat că sportivii care au înlocuit în mod adecvat sodiul pierdut în transpirație au terminat un triatlon la distanță medie cu 26 de minute mai repede decât cei care nu au făcut-o.

În timp ce un astfel de câștig de performanță nu va fi posibil pentru toată lumea, acesta evidențiază impactul potențial al corectării strategiei de hidratare.

Corpul dvs. conține multă apă - 50-70% din acesta este alcătuit din lucruri, de fapt, în funcție de cantitatea de mușchi și grăsime pe care o aveți. Aproximativ o treime din acea apă există în afara celulelor dvs., în fluide extracelulare precum sângele dumneavoastră.

Ce face sodiul?

Principalul electrolit din acest fluid extracelular este sodiul și o mare parte din rezervele totale de sodiu ale corpului dvs. se găsesc aici. Acest lucru îl face mai degrabă „sărat” și volumul total de lichid extracelular din corpul dvs. este direct legat de cantitatea de sodiu pe care o aveți la bord la un moment dat. Deci, mai mult sodiu este egal cu mai mult fluid; mai puțin sodiu înseamnă mai puțin fluid.

Pe lângă menținerea echilibrului fluidelor, sodiul joacă un rol important în absorbția nutrienților din intestin, menținând funcția cognitivă, transmiterea impulsului nervos și în contracția musculară. Practic, este destul de important.

Cea mai mare parte a sodiului pe care îl consumăm este sub formă de clorură de sodiu sau sarea obișnuită de masă care se găsește în alimente și băuturi.

În zilele noastre considerăm sără de la sine, deoarece am dezvoltat modalități de a o face disponibilă pe scară largă. Dar în trecut, războaiele s-au purtat pentru accesul și controlul sării, ceea ce vă oferă un indiciu destul de mare cu privire la importanța sa pentru viață!

Deoarece corpul tău nu-l poate produce sau stoca dincolo de un anumit punct, trebuie să consumi sodiu în fiecare zi pentru a-ți menține nivelul maxim.

Diferențe individuale în pierderile de sodiu prin transpirație

Transpirația este principala modalitate în care sportivii pierd sodiu și lichide în timpul exercițiilor. De aceea, practic, cei dintre noi care ne antrenăm regulat avem nevoi diferite atunci când vine vorba de înlocuirea sodiului decât cei care nu.

Toată lumea pierde o cantitate diferită de sodiu în sudoare. La Precision Hydration, vedem sportivi care pierd de la 200 mg de sodiu pe litru de sudoare până la 2.000 mg/l. Eu personal pierd

1.800 mg/l și am suferit adesea de probleme de hidratare în climă caldă ca urmare. Căutarea mea personală a unei soluții a condus la înființarea companiei.

Ratele transpirației variază, de asemenea, de la o persoană la alta, desigur; și de la situație la situație pentru orice persoană dată (de la aproape nimic în condiții mai reci și la intensități scăzute, la câțiva litri pe oră în timpul exercițiilor intense la căldură).

Atunci când combinați diferențele de concentrație de sodiu cu cele din ratele de transpirație, variația potențială a pierderilor nete totale de sodiu experimentate de la un sportiv la altul poate fi cu adevărat semnificativă, în special la un triatlon la distanță medie sau lungă.

Și, în multe cazuri, aceste pierderi sunt de multe ori mai mari decât cineva care nu transpira în mod regulat. Acesta este motivul pentru care sportivii ar trebui să privească cu precauție liniile directoare guvernamentale standard pentru consumul de sodiu. Este mai mult decât posibil să pierzi zilnic 2.300 mg de sodiu recomandat de ghidurile guvernamentale existente în doar 1 oră de exercițiu, dacă transpiri puternic și transpiri mult sodiu. Pierderile pe parcursul unei perioade mai lungi de exercițiu pot fi cu adevărat masive

Ce se întâmplă atunci când pierderile de sodiu cresc?

Este imposibil să se cuprindă exact punctul în care pierderea de sodiu (și lichid) prin transpirație devine o problemă pentru un sportiv. Dar, este clar că atunci când pierderile ajung la un anumit punct, efectele pot fi dăunătoare performanței dvs.

Volumul de sânge este redus treptat pe măsură ce pierderile de transpirație cresc. Asta pentru că transpirația este extrasă din plasma sanguină. Acest lucru crește presiunea asupra sistemului cardiovascular, ceea ce face mai dificilă pomparea sângelui pe piele pentru a vă răcori și a mușchilor care lucrează.

Alte probleme, cum ar fi senzația generală de oboseală și crampele musculare, pot fi, de asemenea, experimentate dacă pierderile sunt lăsate să nu fie corectate suficient de mult timp sau dacă sunt permise apariția unor dezechilibre semnificative între lichid și sodiu.

Până la un anumit punct, administrarea de apă simplă este suficientă pentru a atenua pierderile de transpirație. Dar, pe măsură ce aceste pierderi încep să crească, trebuie să înlocuiți și sodiul pentru a evita diluarea sângelui.

Aceasta este o afecțiune potențial dezastruoasă numită hiponatremie, care vă poate ruina cu siguranță rasa și, tragic, a fost chiar fatală ocazional.

Cât de mult sodiu ar trebui să înlocuiți B atunci când transpirați?

Deoarece pierderile de transpirație/sodiu sunt atât de individuale, orice orientări generice privind înlocuirea sodiului și a fluidelor ar trebui să fie întotdeauna privite cu suspiciune.

Acestea fiind spuse, să vă dați seama dacă pierderile dvs. nete sunt susceptibile de a fi scăzute, moderate sau mari poate fi un bun punct de plecare pentru perfecționarea nivelului de înlocuire a sodiului și lichidului care va funcționa cel mai bine în diferite circumstanțe.

Cele două intrări principale care determină pierderile personale nete de sodiu sunt.

  1. Cantitatea totală pe care o transpiri. Acesta este un factor al ratei de transpirație și al numărului de ore pe care le petreceți transpirați într-un anumit interval de timp.
  2. Concentrația de sodiu în sudoare. adică câtă sare pierzi în sudoare.

Aflând aproximativ care sunt acestea un loc sensibil pentru a începe.

Calculul ratei de transpirație poate fi un pic ciudat, dar iată un ghid care vă ajută să ajungeți la o estimare rezonabilă a cât de mult transpirați pe oră.

Concentrația de sodiu în sudoare este în mare parte determinată genetic și nu variază deloc, ceea ce înseamnă că, deși o puteți afla doar testându-vă transpirația, trebuie doar să fiți testat o singură dată în majoritatea cazurilor.

Oferim un test de sudoare neinvaziv în repaus, la centrele de testare a transpirației din întreaga lume, pentru oricine dorește să afle exact cât pierde.

Oferim, de asemenea, un test de sudoare online gratuit, care vă va ajuta să începeți. Cu înțelegerea pierderilor și rafinarea planului de hidratare, prin intermediul unor încercări și erori de modă veche la antrenament.

Lecturi suplimentare

este

Andy Blow

Fondator PH și om de știință în domeniul sportului

Andy Blow este om de știință în domeniul sportului, cu o diplomă de licență în științe sportive și de exerciții, de la Universitatea din Bath. Expert în hidratare, el a coautor o serie de studii științifice și cărți.

A fost cândva om de știință în echipă pentru echipele Benetton și Renault de Formula 1 și rămâne consilier la Centrul de Performanță Umană Porsche de la Silverstone.

Andy a terminat în primele 10 curse IRONMAN și IRONMAN 70.3, precum și a câștigat un titlu mondial XTERRA Age Group. Luptele sale cu crampele l-au determinat să se specializeze în hidratare și să întemeieze hidratarea de precizie.