trebuie

Ori de câte ori sugerați un antrenament cu greutăți unui ciclist, alergător sau triatletă, una dintre primele preocupări ale sportivului este dacă punerea unei mase musculare suplimentare va afecta performanțele lor specifice sportului. Mai mult mușchi te va face mai lent, crescându-ți greutatea corporală totală, sau te va face mai rapid, crescând puterea și rezistența? Există câteva modalități de a privi întrebarea.

Nu trebuie să fii mai mare pentru a fi mai puternic

Hipertrofia (creșterea mușchilor) nu este același lucru cu creșterea forței (producția de forță maximă). Culturistii profesioniști nu sunt la fel de puternici ca powerlifters, dar powerlifters nu se apropie de culturisti în ceea ce privește musculatura. Există o mulțime de motive pentru acest lucru, dar unul dintre cele mai importante pentru sportivii de anduranță este ideea că dezvoltarea forței depinde mult de îmbunătățirea recrutării neurologice, în timp ce stimulii pentru hipertrofie au mai mult de-a face cu inducerea stresului structural la nivelul mușchilor (obținerea pompat).

Sportivii care doresc să mărească dimensiunea mușchilor utilizează mai multe repetări totale și repetări per set la rezistență moderată până la grea (70-85% din 1RM) și folosesc adesea exerciții multiple pentru a viza aceiași mușchi în moduri diferite și din unghiuri diferite. Acest lucru mărește stresul structural. În schimb, sportivii care doresc să crească rezistența brută utilizează mai puține repetări totale, mai puține repetări pe set, rezistență grea (80-90% din 1RM) și o gamă mai restrânsă de exerciții multi-articulare. Acest stil de ridicare maximizează recrutarea neuromusculară, astfel încât să activați mai multe fibre musculare existente cu fiecare contracție.

Chiar și recuperarea între seturi este diferită în funcție de obiectivul dvs. Culturistii și cei care doresc să crească masa musculară iau perioade scurte de odihnă (1-2 minute) între seturi, în timp ce sportivii care doresc forță pură durează perioade de odihnă mai lungi (3-5 minute). Acest lucru este similar cu antrenamentul sprint pentru sportivii de anduranță. Când bicicliștii se antrenează pentru sprinturi sau în picioare, doriți să luați 3-5 minute între eforturi, astfel încât să fiți recuperat și să puteți produce puterea maximă pentru fiecare efort.

Sportivii de anduranță câștigă atât masă, cât și forță, la început

Culturistii nu sunt slabi, iar powerlifterii nu sunt mici. Evident, există o mulțime de încrucișări între câștigarea forței și creșterea masei musculare. În lumea ridicării greutăților există o mare diviziune între câștigarea forței și construirea mușchilor. Este o chestiune de specializare. Cu ultimul exemplu bun fiind Franco Colombo în anii 1970, este extrem de rar ca un atlet să fie simultan un campion de elită la powerlifting și culturism.

Nimic din toate acestea nu contează pentru majoritatea sportivilor de rezistență, deoarece puterea și masa musculară sunt atât de scăzute încât aproape orice antrenament de forță va duce la stres structural și neurologic și, prin urmare, va duce atât la creșterea masei musculare, cât și la forța crescută.

De ce sportivii de rezistență nu devin culturisti

Ultima secțiune este cea care îi sperie pe sportivii de rezistență departe de antrenamentele de rezistență, dar nu ar trebui. Da, veți câștiga o anumită masă corporală slabă, mai ales dacă ați evitat antrenamentul de rezistență pentru o lungă perioadă de timp. Motivul pentru care este puțin probabil să câștigi multă masă musculară, totuși, este că hipertrofia substanțială necesită o concentrare și o intenție foarte specifice.

Hipertrofia susținută și substanțială necesită mult sprijin nutrițional. Culturistii și sportivii de anduranță consumă o mulțime de calorii, dar culturistii consumă mai multe proteine ​​pe kilogram de greutate corporală decât sportivii de anduranță și cheltuiesc o fracțiune din sportivii de rezistență energetică folosiți pentru antrenamentul aerob (cardio). Pentru a construi mușchi aveți nevoie de un surplus caloric, dar bicicliștii și triatletele operează un surplus de energie mult mai mic - și uneori cu un deficit de energie. Exercițiul pentru hipertrofie fără un sprijin nutrițional adecvat nu va duce la hipertrofie, iar sportivii de rezistență care utilizează antrenamente de rezistență și mănâncă precum sportivii de rezistență rareori oferă sprijinul nutrițional necesar unei hipertrofii semnificative.

Câștigarea masei musculare slabe este puțin probabil să te facă mai lent

Pentru amatorii de elită și sportivii profesioniști de rezistență există o mare aversiune față de câștigarea masei musculare, dar această aversiune este în mare parte irelevantă pentru majoritatea grupelor de vârstă, masterat și amatori. Pentru majoritatea dintre noi, creșterea mică a masei musculare slabe va fi compensată de pierderea de grăsime și o modificare a compoziției corpului. Greutatea totală este probabil să rămână relativ constantă, dar veți câștiga forță prin recrutarea neuromusculară îmbunătățită. Și, așa cum am vorbit în postările anterioare, antrenamentul de rezistență este probabil să vă îmbunătățească capacitatea de a finaliza antrenamentele specifice sportului cu o consistență mai mare și să crească gama de activități pe care le puteți utiliza pentru a vă completa antrenamentul specific sportului atunci când nu puteți plimbare sau înot sau alergare.

Mai presus de toate, este important să ne dăm seama că pentru majoritatea sportivilor amatori, greutatea corporală nu este factorul tău limitativ pentru succes. Încă nu ți-ai maximizat potențialul de îmbunătățire a fitnessului aerob, așa că, deși pierderea în greutate te va ajuta să devii mai rapid prin creșterea raportului putere/greutate, ai un potențial mai mare de a deveni mai rapid cu o formă aerobică îmbunătățită decât pierzi în greutate. De aceea, obținerea câtorva kilograme de masă musculară slabă nu este neapărat un lucru rău, mai ales dacă te face un atlet mai bine rotunjit, care poate, la rândul său, să fie mai consistent cu antrenamentele aerobice de înaltă calitate specifice sportului.

Linia de jos

Antrenamentul de rezistență este bun pentru dvs., mai ales dacă sunteți un atlet de rezistență de vârstă mijlocie care nu urmărește un salariu din sporturile de rezistență. S-ar putea să câștigați câteva kilograme, să rămâneți la aceeași greutate și să îmbunătățiți compoziția corpului (mai mulți mușchi, mai puțină grăsime) sau chiar să slăbiți. În orice scenariu veți câștiga forță și în cele din urmă veți fi un sportiv mai bun, mai bine rotunjit.

Chris Carmichael
CEO/Coach Head of CTS