face

Sportivii care se luptă să slăbească pot urma aceste trei strategii pentru a remedia defectele comune de antrenament.

Sportivii sunt incredibil de activi și de obicei depășesc cu mult cantitatea recomandată de exerciții în fiecare zi. Cu toate acestea, unii sportivi pot avea o grăsime încăpățânată care nu va dispărea în ciuda orelor de antrenament pentru a atinge acest obiectiv.

Oare pentru că antrenamentele lor nu sunt antrenamente pentru pierderea grăsimii?

Sportivii sunt incredibil de activi și depășesc de obicei cantitatea recomandată de exerciții fizice în fiecare zi. Cu toate acestea, unii sportivi pot avea o grăsime corp încăpățânată care nu va dispărea în ciuda orelor de antrenament pentru a atinge acest obiectiv.

Oare pentru că antrenamentele lor nu sunt antrenamente pentru pierderea grăsimii?

Înainte de a răspunde, trebuie să sapi adânc în interior pentru a găsi ceea ce este necesar pentru a fi consecvent cu antrenamentul și nutriția ta. Dar dacă sunteți consecvent și încă vă luptați să vă slăbiți sau să vă puneți mușchiul, atunci trebuie să vă deschideți jurnalul de antrenament și să stabiliți dacă antrenamentele dvs. se califică ca antrenament pentru pierderea de grăsime.

Adesea, atunci când nu slăbești sau nu mai slăbești, programul tău de exerciții are trei defecte simple și poți face trei modificări simple pentru a asigura rezultatele dorite.

Defectul 1: Programul dvs. nu are volum

Remediere: Densitate de formare

Pentru a distruge grăsimea și a crește rapid mușchii, programul dvs. de exerciții trebuie să aibă o cantitate mare de volum. Acest lucru poate însemna să faceți mai multe seturi, să efectuați mai multe repetări sau să efectuați mai multe exerciții într-o zi de antrenament. Problema cu acest lucru apare atunci când aveți un timp limitat pentru a vă antrena. Din fericire pentru tine, acum știi despre antrenamentul de densitate. Rezistența exercițiilor permite corpului să elibereze hormonii necesari pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, iar numărul mai mare de seturi și repetări amplifică acel răspuns hormonal pentru a promova rezultate mai bune și mai rapide.

Instrucțiuni de formare a densității: Setați un cronometru timp de 10 minute. Efectuați cât mai multe seturi de exerciții de mai jos în acele 10 minute. Încercați să bateți numărul de seturi pe care le completați în fiecare săptămână. Alegeți o greutate care este provocatoare, dar vă permite să păstrați o tehnică bună.

Exemplu de circuit de densitate

  • Setați temporizatorul timp de 10 minute
  • A1) Repetiții Goblet Squat x8
  • A2) Repetarea rândului x10 cu piept cu gantere
  • A3) Med Ball Slam x8 repetări

Defectul 2: nu efectuați o pregătire la intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Remediere: adăugați intervale de 30/30 de ani la sfârșitul antrenamentelor

Similar antrenamentului pentru densitate, HIIT plasează o cerere metabolică asupra corpului dvs., care este mai eficientă pentru îmbunătățirea compoziției corpului și pierderea grăsimii, menținând în același timp masa slabă decât formele tradiționale de cardio la starea de echilibru.

Instrucțiuni HIIT: Lucrați la o intensitate maximă timp de 30 de secunde cu un exercițiu care nu are o cerere tehnică mare (frânghii, aruncări de mingi medicinale, bicicletă, canotaj, bandă de alergat, sanii sunt toate opțiuni excelente). Odihnește-te 30 de secunde și repetă. Puteți face același exercițiu sau amestecați fiecare set.

Exemplu de sesiune HIIT:

  • Săptămâna 1: 3x30s/30s
  • Săptămâna 2: 4x30s/30s
  • Săptămâna 3: 5x30s/30s
  • Săptămâna 4: 6x30s/30s

Defectul 3: Ești supraalimentat

Remediu: petreceți ceva timp urmărindu-vă consumul de alimente

Pierderea în greutate se reduce adesea la calorii în vs. calorii afară. În timp ce lucrați din greu în sala de gimnastică, trebuie să vă asigurați și că rămâneți într-un deficit caloric. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să petreceți ceva timp urmărindu-vă mâncarea. Alegeți o zi în timpul săptămânii și una în weekend. Alegeți o zi normală la serviciu și o zi normală acasă. Dezvoltați un sens al numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate și aflați cum vă puteți ajusta obiceiurile alimentare pentru a atinge acest număr.