Probabil că nici nu știți ce este o bară de capcană, darămite dacă ar trebui să o folosiți. Păi, ascultă.

bară

Nu are nimic de-a face cu muzica trap și nici cu un bar happy hour. Trap bar este o piesă de echipament de fitness care este chiar mai minunat decât Gucci Mane și băuturi combinate. Ei bine, cel puțin când vine vorba de haltere sigură și funcțională.

O mică lecție de istorie: bara de capcană a existat încă din anii '80, când, potrivit Asociației SUA pentru haltere, un tip pe nume Al Gerard a inventat-o ​​pentru a reduce stresul pus pe spate. De atunci, aproape fiecare sală de gimnastică a investit într-una singură pentru ca, mai mult sau mai puțin, să adune praful în colț.

Dacă nu puteți vizualiza o bară de capcană, seamănă puțin cu axele unei mașini. Sau un ondulator de gene mărit. „O bară convențională de capcană are forma unui hexagon cu mânere pe fiecare parte.„ Pentru a o folosi, stai în mijloc și prinzi mânerele pe lateral ”, spune Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS, creatorul PURSUIT”. Apoi, te ridici ca și cum ai lua două valize. "

Bara de capcană vă permite să transferați greutatea în timpul unui mort în lateral, mai degrabă decât să țineți greutatea în fața dvs., așa cum ați putea cu o bară dreaptă. Asta înseamnă că bara și greutatea sunt mai aproape de centrul de greutate, așa că sunteți într-o poziție mai bună de a trage fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui, spune Miranda. „Când folosești o bară dreaptă, bara este în fața ta. Astfel încât, chiar dacă ții bara apăsată strâns de tibie în formă bună, trebuie să te extinzi înainte pentru a apuca bara și a o trage în sus și spre tine, ceea ce poate duce la tulpina spatelui inferior dacă este făcut necorespunzător ", spune ea. (P.S. Faceți aceste trei greșeli obișnuite de mort?)

Și acum este un moment bun să spunem că, dacă nu sunteți deloc mort, ar trebui să fiți, spune Miranda. Tragerea de pe podea crește rezistența la coș, la șold și la spate și acționează asupra dezvoltării generale a lanțului posterior, care poate îmbunătăți explozivitatea generală (puterea în mișcările plicoase), reduce durerile de spate și ajută la corectarea posturii slabe. În plus, deadliftul va acționa hamstrings, glute, quads, spate, laturi, capcane și rezistență la aderență, spune ea.

Cea mai bună alegere pentru dvs. atunci când deadlifting va depinde de obiectivele dvs. de fitness și de experiența dvs. anterioară de ridicare (barele de capcană pot fi o alegere excelentă pentru începători sau pentru cei care doresc să-și reîmprospăteze tehnica). Aici, discutăm șase motive pentru care ați dori să găsiți bara de capcană uitată și să o folosiți bine.

1. Ești nou în sala de greutăți.

Dacă deadlifting-ul este nou pentru dvs., începeți cu bara de capcană, spune Miranda. „Bara de capcană este un instrument util atunci când predați deadlift-ul, deoarece ajută la învățarea cuiva a componentelor cheie ale unei forme bune, cum ar fi cum să articulați șoldul, cum să vă țineți genunchii stăpâniți peste glezne și cum să mențineți etanșeitatea spatei superioare ", explică ea. Impasul barei de capcană poate ajuta, de asemenea, pe cineva să construiască nucleul puternic necesar pentru a atrage în cele din urmă o greutate mai mare cu o formă bună.

Dacă aveți acces la un antrenor, merită să lucrați cu el sau cu ea de câteva ori când sunteți mort, pentru a ajuta la fixarea formei și a preveni rănirea, spune Brandon Beatty, C.S.C.S. Dacă nu, ar putea fi utile și cursuri de fitness de grup, cum ar fi o introducere în CrossFit.

Oricum ar fi, începeți încet. „Când abia începi să faci un deadlift, oprește-te întotdeauna înainte ca oboseala mușchilor tăi și forma ta să se dizolve”, spune Beatty. "Începeți cu patru seturi de 10 repetări, cu o pauză amplă între seturi. Dar dacă pe al treilea sau al patrulea set formularul dvs. începe să eșueze, opriți-vă."

2. Vrei să construiești un pradă mai puternică, mai strânsă și ridicată.

Utilizarea unei bare de capcană vă pune corpul într-o poziție diferită, ceea ce înseamnă că funcționează mușchii ușor diferit decât ar folosi o bară dreaptă. Cercetări recente publicate în Journal of Strength and Conditioning Research au descoperit că deadlifting-ul cu o bară capcană activează mai mult mușchii picioarelor și mușchii spatelui mai puțin decât bara dreaptă.

Pentru studiu, 20 de elevatori cu experiență au folosit senzori care au detectat mușchii care au fost activați atât în ​​timpul unui deadlift, folosind bara dreaptă, cât și bara capcană. Rezultatele au arătat că quad-urile, fesierele și hamstrings au fost activate în timpul oricărui punct mort, dar mai mult atunci când au folosit o bară de capcană. Așadar, dacă câștigurile cu quad și un pradă ridicată sunt obiectivele tale, bara de capcană poate fi noul tău cel mai bun prieten.

3. Vrei să-ți crești puterea.

Dacă exercițiile pliometrice sunt blocajul tău (iar Kaisa Keranen este idolul tău), este timpul să scoți bara de capcană. Cercetătorii au descoperit că elevatorii pot produce mai multă putere și forță atunci când trag cu o bară de capcană decât cu o bară dreaptă în timpul impasurilor. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când trageți din interiorul barei de capcană, puteți să vă angajați mai bine cu mușchii mai mari ai picioarelor, cum ar fi quads, hamstrings și glutes, care sunt capabili să producă mai mult oomph decât mușchii primari utilizați în timpul unui deadlift cu bara dreaptă, care recrutează ischișorii și fesierii mai mult decât quad-urile puternice. Acest tip de putere poate fi extrem de util pentru sportivii de teren, alergătorii și halterofilii, spune Miranda.

Dacă obiectivul tău este creșterea puterii, ea recomandă combinarea greutăților cu bare de capcană cu mișcări pliometrice mai tradiționale care ard grăsimi și construiesc mușchi, cum ar fi sărituri în cutie, sărituri în ghemuit și sărituri largi.

4. Aveți dureri de spate.

Bara de blocare este un instrument util pentru cineva cu posibile probleme lombare care ar dori să limiteze stresul pe care îl pun pe spate, explică Miranda. „Asta pentru că bara de capcană centrală vă permite să fiți mai vertical decât bara dreaptă, care vă ia forța de forfecare de pe spate și o așează pe picioarele voastre puternice”, spune ea. (Dar, este vreodată OK să aveți dureri de spate după un antrenament?)

5. Trebuie să lucrați la mobilitate.

În timp ce depinde de marcă și marcă, unele bare de capcană au un al doilea set de mânere, permițându-vă să începeți dintr-o poziție de pornire chiar mai înaltă, explică Miranda. Acest lucru face ca bara de capcană să fie excelentă pentru persoanele cu mobilitate limitată a corpului inferior și cu o amplitudine de mișcare. Intervalul micșorat de mișcare de la bara dreaptă la bara de capcană este util pentru persoanele cu ischiori musculari foarte strânși sau care au o leziune la genunchi sau șold care trebuie rezolvată ", adaugă ea. (Acest tip de mișcare limitată este un alt motiv pentru care ar trebui să adăugați repetări parțiale la antrenament.)

6. Antrenamentul tău de o zi are nevoie de o renovare.

„Pentru nouă din 10 persoane, bara de prindere poate înlocui complet bara dreaptă”, spune Miranda. „Angajează mușchii corpului inferior fără factorii de risc asociați cu bara dreaptă.” În timp ce bara dreaptă în sine nu este în mod inerent periculoasă, o formă slabă, o programare excesiv de agresivă și o greutate prea mare prea curând poate duce la rănire, explică Beatty.

Dacă bara dreaptă este deja un element esențial în planul dvs. de antrenament, Beatty sugerează să o amestecați. „Efectuarea unei varietăți de exerciții este cea mai bună pentru dezvoltarea musculară în timp”, adaugă el. În plus, dacă sunteți deja în siguranță cu o bară dreaptă, ar trebui să aruncați capcana în antrenament pentru a vă amesteca strânsoarea. Alinierea diferită utilizată cu bara de capcană vă poate ajuta, de fapt, să vă ridicați puțin mai mult, ceea ce v-ar putea ajuta să depășiți un platou de rezistență, spune el.