În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 23 iunie 2016 2 comentarii

Recent, am primit următoarea întrebare de la ascultătorul de podcasturi Noah: „Care este cel mai bun mod de a pierde cantități masive de grăsime cât mai repede posibil, fără a compromite gainz?”

Ar trebui să fie în mod inerent evident oricui este familiarizat cu relația dintre echilibrul energetic și greutatea corporală că pierderea cantității absolute de masă de grăsime într-un anumit interval de timp ar însemna crearea celui mai mare deficit energetic posibil.

Dar la fel de evident, este că crearea celui mai mare deficit energetic posibil (adică foamete + activitate ridicată) nu este nici practică și nici nu este de dorit dacă intenționăm să ne ținem de masa musculară și să rămânem sănătoși.

Deci, mai degrabă, ne întrebăm în mod esențial cum putem ajunge la un echilibru între regim suficient de agresiv pentru a scădea masa de grăsime la rata maximă iar pe de altă parte nu ținem o dietă atât de agresivă încât să catabolizăm țesutul slab și pierde masa musculară pe durata dietei.

Pentru a oferi un răspuns complet cuprinzător, există atât de mulți factori care ar trebui abordați, inclusiv:

  1. Măsura deficitului
  2. Rata de modificare a grăsimii corporale și/sau a greutății corporale
  3. Răspuns individual la un deficit stabilit
  4. Metoda utilizată pentru a induce deficitul
  5. Variabile individuale precum starea de antrenament, masa musculară, genetică, sincronizarea nutrienților, suplimentarea etc.

Deci, acesta va fi primul articol dintr-o serie axată pe deficitele calorice și problemele conexe.

În acest articol vom stabili scena cu câteva informații importante de fundal înainte de a intra în buruienile răspunsului la această întrebare.

În articolele de urmărire din această serie mă voi concentra asupra celor 5 puncte de mai sus. Inclusiv cât de mare este deficitul pe care îl puteți „scăpa” înainte de a compromite masiv masa corporală slabă și ratele de modificare a greutății corporale și a grăsimii. Pe lângă abordarea unora dintre variabilele rămase, cum ar fi diferențele în metoda de creare a deficitului (restricție alimentară vs. deficit indus de efort).

Stabilirea scenei: Pierderea de grăsime, câștigul muscular și echilibrul energetic

„Mărimea deficitului caloric și durata de timp în care o persoană se află în echilibru energetic negativ au cel mai mare efect asupra cantității de greutate pierdută”. - Nutriție umană avansată și metabolizare de către Gropper, Smith și Groff

Bilanțul energetic (aportul caloric vs. cheltuielile calorice) este factorul principal în schimbările pe termen lung ale greutății corporale. Atât de mult, încât de multe ori oamenii vor simplifica acest lucru la concluzii precum:

  • Pentru pierderea în greutate este necesar un deficit caloric
  • Pentru pierderea de grăsime este necesar un deficit caloric
  • Pentru creșterea în greutate este necesar un surplus caloric
  • Pentru câștigul muscular este necesar un surplus caloric

Și în cele mai multe condiții practice, această gândire este în general adevărată. În măsura în care, cu o pregătire și o dietă structurate corespunzător, un surplus caloric susținut va crea un mediu bun pentru creșterea musculară. Și în mod similar, un deficit caloric susținut în timp va duce la o scădere a masei grase. Cu toate acestea, echilibrul energetic nu descrie perfect modificările țesuturilor corporale reale.

Dezechilibrul dintre energia de intrare și energia exterioară este cantitatea de energie stocată sau eliberată din corp. Aceasta este tot ce ne spune ecuația echilibrului energetic. Nimic mai mult, nimic mai puțin.

Nu este un predictor exact al modificărilor grăsimii corporale, ale masei musculare sau chiar ale greutății corporale. Descrie pur și simplu câtă energie va fi stocată (într-o anumită formă) sau eliberată din sistem.

Să folosim un exemplu clar de contradicție cu echivalarea inexactă a echilibrului energetic cu masa corporală. Când lucrează cu luptătorii noștri MMA, înainte de cântărire, ei vor trece printr-o serie de modificări dietetice în săptămâna de luptă, pentru a le permite să se îngrașe. Acestea includ manipularea apei, manipularea sodiului, restricția carbohidraților, scăderea aportului de fibre, trecerea la mesele pe bază de lichide etc. Trecerea în dietă în acea săptămână duce la o scădere drastică a masei corporale (câteva kilograme) fără a exista niciun deficit energetic. Prin urmare, nu este necesar un deficit caloric pentru pierderea în greutate.

calorice

Cu toate acestea, să nu aruncăm bebelușul cu apa de baie aici. Acest lucru nu înseamnă că un deficit caloric sau un surplus nu este util în schimbarea compoziției corpului. De fapt, este încă instrumentul principal la dispoziția noastră atunci când vine vorba de maximizarea ratei de pierdere a grăsimii sau de creștere a masei corporale slabe. Dar fiți conștienți de nuanțele și avertismentele la acest lucru.

Amintiți-vă, de asemenea, că grăsimea corporală este doar o modalitate prin care stocăm excesul de energie. Când vom crea o deficiență de energie, acest deficit va fi compensat prin metabolizarea nu numai a grăsimii corporale, ci și a glicogenului și a proteinelor corporale (Hall, 2008).

Echilibrul grăsimilor

Deci, în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală, vrem să știm care este echilibrul de grăsime; diferența de grăsime depozitată în adipocite (celule adipoase) față de grăsime eliberată și oxidată.

Într-o zi dată, indiferent dacă vă aflați într-un surplus/deficit/echilibru caloric, procesele de stocare și eliberare a grăsimii din celulele adipoase se vor desfășura continuu în cicluri pe tot parcursul zilei. Aceste procese se întâmplă doar în diferite proporții în momente diferite, în funcție de momentul mesei, exerciții fizice, post etc.

Am trecut prin multe dintre detalii într-un articol anterior pe care vă recomand cu tărie să-l citiți dacă doriți mai mult context de fundal și înțelegere: „Mănâncă mai multe grăsimi, arzi mai multe grăsimi: mit, magie sau avantaj metabolic?”

Iată un extras din articolul respectiv care evidențiază diferența de acumulare pe termen lung a grăsimii corporale și procesul pe termen scurt (adesea tranzitoriu) de stocare a energiei într-o celulă grasă:

„Faceți un instantaneu din timp. Este posibil să depozitați în mod activ grăsimea în celulele adipoase în acel moment. Un exemplu tipic ar fi după masă. Primiți alimente, este împărțit în componentele sale de bază și aveți acum o disponibilitate imensă de substraturi care pot fi utilizate pentru multe procese, inclusiv pentru producerea de energie.

Deci, spuneți că tocmai am mâncat o masă. Vom avea acum o mulțime de substrat (glucoză, aminoacizi, acizi grași) disponibile pentru a merge într-una din cele trei căi:

  1. Cereri imediate de energie
  2. Procese metabolice (de exemplu, creșterea musculară)
  3. Depozitare pentru utilizare ulterioară

Deci, dacă nu avem nevoie de combustibil pentru energie, înseamnă că excesul de energie ne va determina să îngrășăm?

Ei bine, cu siguranță îl putem pune în celulele adipoase. Sigur.

DAR (și acesta este punctul atât de mult dor de mulți oameni) doar pentru că stocăm această energie ca grăsime chiar acum, nu înseamnă că vom împrăștia grăsimea corporală pe termen lung.

Cum poate fi asta? Pentru că (la fel de des este cazul) trebuie să facem un pas înapoi și să privim imaginea de ansamblu. În acest caz, trebuie să întrebăm: „Care este starea stocării grăsimilor pe parcursul unei perioade de 24 de ore?”

Acum cifra 24 este arbitrară, dar obțineți punctul, trebuie să fie pe o perioadă prelungită. Acest lucru oferă mai multă perspectivă decât starea stocării grăsimilor la un instantaneu în timp. De ce? Deoarece în timp ce depozitarea grăsimilor are loc la mese, perioadele dintre mese și în timpul somnului, vom elibera grăsimi din celulele grase.

Deci, creșterea grăsimii este determinată de EFECTUL NET pe o perioadă prelungită a acestor cicluri continue de depozitare și eliberare a grăsimilor (vezi diagrama de mai jos).

Ce va determina dacă depozitarea netă a grăsimilor depășește eliberarea netă de grăsime într-o anumită perioadă? Stea de aur dacă ai răspuns „calorii”.

Sincer, nu carbohidrații care te îngrașă (sau grăsimile din dietă sau proteinele). O fac doar în contextul unei diete hipercalorice. ”

În ciuda unui dezechilibru energetic negativ, care nu este un descriptor exact al pierderii de grăsime în sine, dacă pe o perioadă lungă de timp avem un dezechilibru energetic negativ net, atunci putem presupune că în majoritatea scenariilor este probabil că va exista o pierdere a țesutului adipos.

Și, așa cum vom discuta mai târziu, dacă antrenamentul de rezistență și o dietă bogată în proteine ​​sunt utilizate împreună cu dieta hipocalorică, este probabil ca majoritatea pierderii totale în greutate să provină din masa grasă. Multe alte variabile vor influența proporția de greutate pierdută ca grăsime corporală. În articolele care urmează în această serie ne vom uita la acestea.

Homeostazie și adaptări energetice

Luați în considerare faptul că cheltuielile de energie sunt dinamice și răspund la aportul de energie. Când modificați în mod intenționat aportul de energie, va avea un impact asupra cheltuielilor de energie. Când mănânci excesiv într-o anumită zi, corpul tău încearcă să anuleze surplusul.

Un surplus sau deficit de calorii va veni întotdeauna cu adaptări metabolice și comportamentale. Studiile de supraalimentare indică o creștere în greutate cu 96% mai mică decât se aștepta dacă nu a apărut nicio compensație. În mod similar, studiile de restricție dietetică și exerciții fizice arată adesea o scădere în greutate mult mai mică decât v-ați aștepta dacă nu au apărut compensări în comportament sau metabolism. (Dhurandhar și colab., 2015)

Corpurile noastre vor încerca să mențină energia sub control homeostatic. Un termostat energetic, așa cum ar putea spune Stephan Guyenet.

Luați în considerare suita de răspunsuri care intervin atunci când mâncăm în exces. Cheltuielile cu energia sunt crescute în încercarea de a contracara consumul crescut de energie. Corpul nostru va iniția diverse răspunsuri, ducând la o creștere a:

  • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
  • Producția de căldură corporală
  • Producția de hormoni reglatori metabolici (de exemplu, ieșirea T3, care influențează metabolismul)

Toate acestea sunt realizate cu scopul de a corela producția de energie cu cheltuielile. În mod similar, atunci când mâncăm prea puțin se întâmplă opusul. Există o imensă variație interindividuală în ceea ce privește amploarea acestor adaptări. Ceea ce ne ajută să explicăm modul în care schimbarea compoziției corpului poate fi drastic diferită între indivizi similari, în ciuda faptului că, pe hârtie, poate arăta ca același deficit de energie/surplus. Când unii oameni scad aportul de alimente au un răspuns adaptativ foarte puternic și compensează scăderea aportului de energie prin suprimarea masivă a cheltuielilor de energie prin reducerea predominantă a NEAT.

Acum, bineînțeles, puteți întreba pe bună dreptate cum este posibil să deveniți supraponderali/obezi dacă corpul nostru pur și simplu crește cheltuielile pentru a se potrivi cu aportul crescut? Este pur și simplu un caz de adaptare a cheltuielilor care nu poate fi suficient de mare pentru a se potrivi cu aportul caloric crescut. Când mâncați într-un surplus suficient de mare, puteți ajunge la un punct în care aceste adaptări se pot potrivi cu gradul de surplus și astfel se depozitează excesul de energie (indiferent dacă este vorba de glicogen, grăsime, țesut slab etc.). Dar aceste adaptări se întâmplă.

Întreținerea greutății

În conformitate cu ideea de homeostazie energetică, ar trebui să ne referim la menținerea greutății. O discuție completă a conceptelor precum teoria set-point-ului (sau, probabil, mai exact o gamă de stabilire) este dincolo de scopul acestui articol. Pentru cititorul interesat, vă voi arăta spre această lucrare de Speakman și colegi.

Când menținem greutatea corporală/compoziția pe o perioadă lungă de timp, nu este o chestiune ca fiecare zi a corpului nostru să potrivească cheltuielile noastre exact cu caloriile cu energia pe care am ingerat-o. Dar, mai degrabă, într-o perioadă mai lungă intermediară, lucrurile sunt în esență „medii”. Echilibrul energetic este menținut într-un interval homeostatic, iar compoziția corpului și depozitele de grăsime sunt menținute în mod constant.

„În mod clar, aportul de energie și cheltuielile de energie nu se corelează pe o perioadă scurtă de timp, cum ar fi o zi sau două. La fel de clar, însă, corelația lor pe o perioadă extinsă de timp, cum ar fi o săptămână până la câteva luni până la ani, este excelentă ”- Advanced Human Nutrition & Metabolism de Gropper, Smith & Groff

Acesta este, în esență, cât de mulți oameni pot menține o greutate corporală foarte consistentă de-a lungul lunilor și chiar al anilor fără a urmări vreodată consumul de alimente sau a încerca să urmeze o dietă. Mecanismele lor de reglementare încorporate funcționează pur și simplu așa cum ar trebui.

De aceea, pierderea de grăsime sau creșterea mușchilor necesită un efort conștient constant în modul în care vă structurați alimentația și antrenamentul. Nu se întâmplă spontan. Trebuie să faci ceva ce corpul tău nu dorește; Corpul tău nu dorește să se afle într-un excedent sau deficit cronic de energie, de aceea cheltuielile tale se adaptează în ambele cazuri.

Având în vedere toate acestea, ne aflăm într-un moment în care cadrul este în vigoare pentru a începe să răspundem la întrebarea noastră inițială: „cum putem ajunge la echilibrul dintre dietă suficient de agresiv pentru a scădea masa de grăsime la rata maximă și, pe de altă parte, să nu ținem dietă atat de agresiv incat catabolizam tesutul slab si pierdem masa musculara pe durata dietei. ”

Vom face acest lucru în articolele noastre viitoare. Deci, să plecăm cu un scurt rezumat pe care să-l avem în vedere atunci când analizăm punctele care vor apărea în următoarele articole.