Construiește mușchii cheie pe care îi folosești pentru a alerga, îmbunătățind în același timp puterea și stabilitatea generală.

pentru seturi

Există acest mit conform căruia antrenamentul de forță vă va îngrădi și vă va încetini - și poate de aceea atât de mulți alergători renunță la greutăți. Dar adăugarea unui antrenament cu gantere la rutina dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și forma. „Antrenamentul de forță, chiar și cu gantere simple, ajută la crearea unui atlet mai durabil”, spune Sam Tooley, antrenor de alergare certificat de USATF și proprietarul Alpha Performance Studio din Garwood, NJ. „În calitate de alergători, punem constant stres pe corpul nostru, lovind trotuarul și împingându-ne limitele - cu cât corpul nostru este mai echipat pentru a face față stresului, cu atât suntem mai predispuși să rămânem sănătoși și fără răni”.

Evident, puteți beneficia de exerciții de greutate corporală, dar folosind greutăți reale, vă antrenați corpul pentru a face față unei sarcini suplimentare. „Stresul este ceva ce corpul tău trebuie să combată și să se adapteze pentru a deveni mai puternic”, spune Tooley. "Dacă faceți doar mișcări de greutate corporală, pierdeți o tonă de explozie pentru dolarul pe care îl veți obține cu greutatea executată corect."

Această greutate suplimentară ajută, de asemenea, să vizeze problemele de formă și postură. „De la umeri încovoiați la spate arcuit, scurtarea pasului până la lovirea călcâiului, aceste slăbiciuni apar atunci când oboseala începe să se instaleze”, spune Tooley. „Cu cât ne oferim o bază mai puternică, cu atât ne vom menține mai ușor forma și postura în aceste ultime etape ale unei curse sau antrenament istovitoare.”

Cum se folosește această listă: Exercițiile de mai jos sunt demonstrate de antrenorul Runner’s World +, Jess Movold, astfel încât să puteți învăța forma perfectă. Efectuați trei seturi de exerciții pentru cantitatea de repetări enumerate de două ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, atingeți sala de greutăți după alergări de înaltă calitate sau sesiuni de antrenament încrucișat pentru a vă asigura că zilele de recuperare sunt petrecute exact așa: recuperarea.

Haltere Deadlift

Cum se face: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în fața șoldurilor, cu palmele orientate spre coapse. Balamați la șolduri, apoi îndoiți ușor genunchii pentru a reduce ganterele de-a lungul părții din față a picioarelor, făcând o pauză când trunchiul este paralel cu solul. Conduceți prin mijlocul piciorului pentru a vă întoarce în picioare, ținând ganterele aproape de corp. Extindeți complet șoldurile și genunchii, strângând glute în partea de sus. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10 repetări. Repetați pentru 3 seturi în total.

De ce funcționează: această mișcare vizează hamstrings și partea inferioară a spatelui, două zone cu probleme constante pentru alergători, spune Tooley. „Un deadlift se concentrează pe angajarea ischișorilor pe toată durata mișcării”, explică el. Pe măsură ce vă îndoiți încet pentru a întinde activ mușchiul, luptați cu forța greutății; pe măsură ce explodați înapoi pentru a începe, vă contractați mușchiul pentru a trage acea greutate înapoi. „Controlul acestei întinderi și strângeri ale hamstringului este incredibil de benefic pentru consolidarea forței în picioare în ultimele etape ale unei curse”, spune Tooley.

Step-Up ponderat cu Knee Drive

Cum se face: Stai în fața unei trepte sau a unei bănci, ținând o gantere în fiecare mână. Urcați cu piciorul drept, apoi conduceți genunchiul stâng în sus către piept, astfel încât șoldul și genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Până la 8 repetări pe fiecare parte. Repetați pentru 3 seturi în total.

De ce funcționează: mulțumită muncii noastre zilnice, majoritatea alergătorilor au șolduri slabe și genunchi limitat. „Step-up-ul se concentrează pe puterea explozivă în șolduri și quad-uri”, spune Tooley. De asemenea, imită mișcarea de rulare, dar adăugarea de greutăți o face mai provocatoare. „Deschizând șoldurile și concentrându-vă genunchiul, vă veți simți mai exploziv la fiecare pas și veți îmbunătăți lungimea pasului - iar pașii mai lungi, mai eficienți și mai puternici înseamnă pași mai rapizi.”

Overhead Press

Cum să o faceți: începeți cu gantere fixate la umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte, în picioare înalte. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10 repetări. Repetați pentru 3 seturi în total.

De ce funcționează: „Umerii și brațele noastre sunt mult mai importante pentru alergarea noastră decât înțeleg majoritatea oamenilor”, spune Tooley. Un corp superior puternic vă crește capacitatea de a menține postura și de a vă propulsa în față atunci când sunteți obosit - pe măsură ce încetiniți, pomparea mai puternică a brațelor vă poate ajuta să vă mișcați mai repede. „Concentrându-ne pe abilitatea noastră de a trage și de a apăsa cu forță ne ajută să construim acea forță superioară a corpului atunci când suntem supuși stresului”, spune el.

Indoit peste rand

Cum să o faceți: începeți să stați în picioare, cu o micro-îndoire în genunchi și două gantere în mâini, cu palmele îndreptate spre interior. Balamați înainte spre șolduri, astfel încât brațele să atârne perpendicular pe podea. Îndoiți coatele pentru a trage greutăți până la coaste, trasând omoplii înapoi și în jos. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10 repetări. Repetați pentru 3 seturi în total.

De ce funcționează: dacă faceți această mișcare în mod corespunzător, ar trebui să fie cuplate totul, de la ischiori și șolduri la întregul spate și nucleu, ceea ce vă îmbunătățește stabilitatea. „Stabilitatea sub stres este crucială pentru un sportiv de anduranță”, spune Tooley. „Mișcări explozive ca aceasta ne învață corpul să rămână stabil atunci când tot ce vrea să facă este să se îndoaie și să se plieze; nu crești doar forța fizică, ci promovezi o postură și o formă adecvate sub stres, ca în timpul unei curse. ”

Renegade Row

Cum se face: începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile pe gantere, încheieturile sub umeri, picioarele într-o poziție largă. Ținând șoldurile stabile, trageți o ganteră până la cutia toracică, creând un unghi de 90 de grade cu cotul. Puneți gantera la podea și repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați timp de 16 repetări. Repetați pentru 3 seturi în total.

De ce funcționează: „Nucleul este centrul nostru, controlează tot ce se întâmplă”, spune Tooley. Dacă sunteți cu toții tremurători, riscați să rotiți excesiv și să pierdeți energie pe brațul dvs. în timp ce alergați. „Cu cât consumăm mai puțină energie, cu atât mai mult corpul nostru se poate concentra asupra propulsării sale în față - și în alergare, acesta este întregul obiectiv”.

Podul Glute ponderat

Cum să o faceți: începeți să stați cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, ținând una sau ambele gantere peste șolduri. Apăsați prin tocuri pentru a ridica șoldurile în sus către tavan, apoi coborâți încet înapoi în jos. Acesta este un singur reprezentant. Până la 15 repetări. Repetați pentru 3 seturi în total.

De ce funcționează: pasul tău începe în pelvis și glute și „podurile șoldului îți aprind lanțul posterior de la ischiori până la glute”, spune Tooley. Și „dacă vă lipsește rezistența lanțului posterior, riscul de rănire crește”. Podurile de șold fără greutate sunt grozave, dar devenirea confortabilă și încrezătoare cu o sarcină suplimentară nu face decât să sporească beneficiile, adaugă el.